Przepis na idealną rodzinę?

Kilka słów o tym, czy istnieją rodziny bezproblemowe?

Często wydaje nam się, że inni mają lepiej w życiu, nie dotyczą ich zmartwienia, a wszyscy wydają się być uśmiechnięci i wyglądają na beztroskich niczym rodzina z przysłowiowej okładki czasopisma. Może się zatem pojawiać w nas rozczarowanie i myśl, że „coś zrobiliśmy nie tak” skoro nie czujemy się usatysfakcjonowani z relacji z naszymi bliskimi. Warto pamiętać jednak, że problemy większe lub mniejsze pojawiają się w każdej rodzinie, nie ma ludzi idealnych, a co za tym idzie, prędzej czy później pojawiają się pewne spięcia i nieporozumienia. Nie będziemy tutaj mówić o rodzinie idealnej, bo każdy, nawet tak malutki system społeczny, ma swoje mocne i słabe strony. Jednak chcę dziś przybliżyć najczęstsze problemy, które pojawiają się w związkach i rodzinach. Szybkie nauczenie radzenia sobie z trudnościami dnia codziennego lub głębszymi kryzysami na pewno przyczyni się do tego, że w późniejszym etapie rozwiązywanie konfliktowych sytuacji będzie przychodziło partnerom z większą łatwością.

Warto również pamiętać o tym, że to, co dzieje się w rodzinie, ma wpływ na wszystkich jej członków. Jeśli dziecko ma problemy ze zdrowiem, rodzice zamartwiają się i szukają pomocy. Również kiedy rodzice mają gorsze dni, dziecko to odczuwa. Jedną z trudniejszych sytuacji, na którą jednak mamy wpływ, są konflikty w rodzinie. Kiedy partnerzy lub małżonkowie kłócą się pomiędzy sobą, zwykle nie zwracają uwagi na dzieci, których pośrednio ten konflikt również dotyczy. Dzieci czują napiętą atmosferę w domu, bądź zauważają to, że rodzice nie odzywają się do siebie. Często dorośli są tak pochłonięci wzajemnymi atakami, że dziecko pozostaje samo ze sobą i ze swoimi uczuciami. Należy pamiętać, że im młodsze dziecko, tym trudniej radzi sobie z ciężką atmosferą w domu, zwłaszcza gdy rodzic próbuje wciągać je w rozgrywki między współmałżonkiem i szuka sprzymierzeńca w walce przeciwko partnerowi. Dzieci kochają rodziców, dlatego jest dla nich trudne i emocjonalnie wyczerpujące wejście w koalicję z jednym rodzicem przeciwko drugiemu. Często jednak jest tak, że konflikt współmałżonków udaje się szybko zakończyć, dorośli godzą się ze sobą i wracają do codzienności. Natomiast dzieciom, z racji, że ich układ nerwowy nie jest jeszcze w pełni rozwinięty, przychodzi to trudniej. Zdarza się, że dzieci czują się winne kłótni rodziców, zwłaszcza jeśli nieporozumienie dotyczy różnic w postrzeganiu sposobów wychowawczych czy tego, kto tym razem wybierze się na wywiadówkę do szkoły. W takich sytuacjach dzieci mogą myśleć, że są dla rodziców problemem.

Rodzi się zatem pytanie, czy konfliktów i rodzinnych problemów można uniknąć? Na pewno nie wszystkich, zawsze może wydarzyć się niespodziewana sytuacja, która konfrontuje nas z dotychczas wypracowanymi sposobami radzenia sobie z trudnościami. Istnieją jednak takie problemy, które, nie rozwiązane na konkretnych etapach związku, będą ciągnęły się za nami również w dalszym życiu i będą utrudniały budowanie satysfakcjonującej relacji. Przyjrzyjmy się im z bliska, by już od samego początku móc budować oparty o zrozumienie i poczucie bezpieczeństwa związek, a w następnym kroku rodzinę.

Zacznijmy od przyjrzenia się pierwszym trudnościom, które pojawiają się w związku. Przewrotnie powiem tu o narzeczeństwie, ponieważ jest to jeden z pierwszych etapów rodziny, który przygotowuje młodych ludzi do spędzenia w relacji swojego dalszego życia. Narzeczeństwo to okres, w którym potencjalni małżonkowie poznają się i podejmują decyzję o zawarciu małżeństwa. Głównym zadaniem narzeczeństwa jest nauczenie się kontaktu partnerskiego, jednak już na tym etapie mogą pojawiać się pierwsze trudności. Dzieje się tak, gdy osoba wkraczająca w małżeństwo ma swój ukryty cel i realizuje go przy okazji tworzenia nowej rodziny. Ten cel może być realizowany wówczas, gdy jeden z partnerów chce zawrzeć małżeństwo, ponieważ w ten sposób chce uciec z domu rodzinnego, uniezależnić się albo oddalić się od trudnej sytuacji, która pojawiła się w rodzinie. Czasem zdarza się również tak, że ktoś wchodzi w związek małżeński, oczekując od drugiej połówki nie tyle relacji partnerskiej, ile opieki rodzicielskiej. Pamiętajmy, że cele zawarcia związku małżeńskiego powinny być inne, by mogły gwarantować rozwój związku. Jeśli osoba stawia siebie na pierwszym miejscu, a swoje dobro ponad dobrem partnera, może doprowadzić to do szybkiego znudzenia się relacją, niezadowolenia, braku satysfakcji ze związku, a czasem, w konsekwencji, szybszego rozpadu małżeństwa. Warto zauważyć, że obecni młodzi ludzie zawierają intensywne, aczkolwiek krótkotrwałe związki, które kończą się, gdy pojawiają się pierwsze trudności lub w relacji zaczyna dominować monotonia. Współcześnie młodzi ludzie nie idą na kompromisy i nie dają nic od siebie, nastawieni są raczej na to, że związek ma spełniać ich wymagania. Rozmowy par często są dziś okrojone. Ludzie w związku nie chcą rozmawiać o rzeczach głębokich i trudnych. Łatwiej im jest, gdy rozmowa jest przyjemna, bezrefleksyjna i często nastawiona na to, żeby to ktoś nas wysłuchał a nie żebyśmy to my kogoś wysłuchali. Niestety, w takiej sytuacji nie ma mowy o dialogu, w którym byłoby miejsce na dwie strony. Powinniśmy pamiętać, że związek nie jest w stanie zaspokoić wszystkich naszych potrzeb. Natomiast bardzo często wpadamy w pułapkę, w której nigdy nie mamy czegoś dość, zawsze czegoś nam brakuje, co w konsekwencji doprowadza do tego, że związek przestaje nas satysfakcjonować.

Małżeństwo stawia przed partnerami nowe trudności i zadania do zrealizowania. Partnerzy wówczas poznają siebie lepiej, dostrzegają, że druga połówka nie jest idealna i ma swoje wady lub przyzwyczajenia, które mogą nas denerwować. Ważne jest, by na tym etapie życia małżonkowie uniezależnili się od swoich rodziców i nie pozwolili na to, by ci ingerowali w ich życie. Nie chodzi tu również o całkowite odcięcie kontaktów. Należy zbudować tu takie relacje, które pozwolą małżonkom na niezależność, przy jednoczesnym utrzymywaniu kontaktów. Małżonkowie na tym etapie wypracowują również pewne wzorce swoich zachowań, które są akceptowane przez każdego z nich, uczą się komunikacji i rozwiązywania konfliktów. Partnerzy powinni umieć komunikować sobie rzeczy przykre i trudne, mówić o swoich potrzebach i ich zaspokajaniu oraz nauczyć się uwzględniać potrzeby i dobro drugiej osoby w rozwiązywaniu konfliktów. Nauczenie się tych umiejętności jest niezwykle ważne, by w przyszłości te problemy nie powracały i nie odbijały się negatywnie na małżeństwie. Dodatkowo, zbudowanie dającej satysfakcję relacji jest niezwykle istotne na późniejszym etapie życia, gdy dzieci opuszczają dom i małżonkowie ponownie zostają ze sobą sami.

Zdarza się, że pierwszymi dużymi trudnościami, które pojawiają się w związku, są te związane z pojawianiem się na świecie dziecka. Mimo, że te trudności są czymś, co spotyka większość małżeństw i można sobie z tym poradzić, to jednak zdarza się, że małżeństwa na tym etapie rozpadają się. Dzieje się tak, ponieważ zmieniają się wartości i cała uwaga koncentruje się na nowym członku rodziny. Osoby, które mają przeświadczenie, że to one są najważniejsze w związku i dążą do zaspokajania jedynie własnych potrzeb, mają trudność w zaakceptowaniu faktu, że to nie one są najważniejsze dla partnera. Tym, co będzie pomocne dla rodziny, jest dbanie o to, by każde z małżonków miało dobrą relację z dzieckiem oraz by małżonkowie dbali o relacje między sobą. Narodziny dziecka wiążą się z tym, że partnerzy podejmują nowe role społeczne (matki, ojca). Kolejną pułapką, w jaką może wpaść rodzina, jest silna więź pomiędzy matką a dzieckiem, co może skutkować tym, że rozluźnia się więź między żoną a mężem. Ojciec dziecka może czuć się oddalony od żony i dziecka, co skutkuje podejmowaniem przez niego różnych decyzji, np. podjęcia nowej pracy bądź poszukiwania satysfakcjonujących relacji poza związkiem małżeńskim. Taki układ oczywiście nie jest dobry dla żadnej ze stron. Istotne jest więc, by nam tym etapie życia przeorganizować dotychczasowe sposoby funkcjonowania i nauczyć się ról rodzicielskich.

Wraz z tym, jak dziecko dorasta i na świecie pojawiają się kolejne dzieci, pojawią się w rodzinie nowe trudności, z którymi na nowo musi się ona zmierzyć. Kolejne zadanie, jakie staje przed współmałżonkami, to wprowadzenie dzieci do instytucji, takich jak przedszkole czy szkoła, z czym często wiąże się powrót rodzica do życia zawodowego. Dzieci ciężko mogą przeżywać oddzielenie od rodzica, który do tej pory był dla nich całym światem. Mogą pojawiać się tu trudności w chodzeniu do przedszkola czy szkoły, a także izolacja od grupy rówieśniczej. Wraz z tym, jak dziecko rośnie, mogą pojawiać się nowe problemy. Zdarza się, że rodzice mają trudności w zaakceptowaniu dojrzewania dziecka, a co za tym idzie, przeformułowaniu wzorów zachowań i wzajemnych relacji. Jeśli rodzice nie radzą sobie z tym zadaniem, zdarza się, że niczym bumerang powracają wcześniejsze trudności rodziny, z którymi małżonkowie sobie do tej pory nie poradzili.

Kolejnym sprawdzianem dla małżeństwa jest opuszczanie domu przez dzieci. Rodzice powinni na tym etapie zaakceptować niezależną rolę dorosłego dziecka. Ponadto, jest to czas konfrontacji współmałżonków z ich własną relacją, ponowna reorganizacja ról, zainteresowań i sposobów spędzania wolnego czasu. Jeśli małżeństwo na wczesnym etapie nie wypracowało satysfakcjonującej relacji, może prowadzić to do problemów, braku satysfakcji ze związku oraz poczucia pustki po „utracie dzieci”. Rodzice na tym etapie przeżywają stratę. Zdarza się również tak, że starają się oni zatrzymać dorastające dzieci w domu, by chronić się przed poczuciem starzenia się. Kolejną trudnością pojawiającą się na tym etapie życia jest obawa małżonków przed zostaniem tylko ze sobą. Obawiają się tego, czy ich relacja będzie prawidłowa. Niektóre małżeństwa spaja opieka nad dziećmi i mają za sobą nierozwiązane problemy. Odejście dziecka sprzyja skonfrontowaniu się z nimi, a zatrzymanie dziecka oddala to. Zdarza się, że gdy dziecko opuści dom, takie relacje małżeńskie rozpadają się, ponieważ mają poczucie, że teraz już nic ich nie łączy.

Przyglądając się całemu cyklowi rodziny, możemy zauważyć, że niewypracowanie na samym początku satysfakcjonujących relacji, umiejętności rozwiązywania konfliktów oraz niedbanie o wzajemne relacje może nieść ze sobą trudności na późniejszych etapach życia. Nie istnieją rodziny bezproblemowe, opisane wyżej dylematy dotyczą każdego, natomiast sposób poradzenia sobie z nimi zależy już od indywidualnych osób. Czy istnieje zatem przepis na idealną rodzinę? Tak, jak zaznaczyłam na początku, nie ma idealnych rodzin, ale posiadanie wiedzy o problemach, które mogą nas spotkać, znacznie ułatwi ich późniejsze rozwiązanie. Przepisem na szczęśliwą rodzinę jest więc dbanie o wzajemne relacje, poświęcanie sobie wzajemnie czasu, a także wspieranie się w trudnych momentach. To z jednej strony niewiele, jednak może przynieść wiele korzyści w przyszłości.

Opracowała: Ewa Mazur


Kilka słów o osobach wysoko wrażliwych

I o potężnej mocy, jaką niesie ze sobą świadomość emocjonalna

Czy masz czasem wrażenie, że odbierasz emocje i uczucia silniej, niż pozostałe osoby w Twoim otoczeniu? Być może zdarza Ci się reagować niezwykle emocjonalnie na to, co dzieje się wokół Ciebie? Słyszysz komentarze na swój temat, że jesteś zbyt drobiazgowy, wnikliwy i emocjonalny? A może odnosisz wrażenie, że nie radzisz sobie z krytyką i stresem? Jeśli tak, to być może należysz do grupy osób wysoko wrażliwych (WWO).

Wiele źródeł podaje, że około 20 % społeczeństwa to osoby wysoko wrażliwe. Często te osoby nie zdają sobie nawet z tego sprawy. Uchodzą za wrażliwców, którzy płaczą na niemalże każdym filmie w kinie, bądź osoby, które mają trudności z podjęciem konkretnej decyzji. Takie osoby często mogą słyszeć komunikaty typu „ogarnij się”, „weź się w garść” od ludzi, którzy nie zdają sobie sprawy z tego, że są to elementy ich natury.

Gdybyśmy zapytali zwykłego przechodnia na ulicy, z czym kojarzy mu się wysoko wrażliwa osoba, to prawdopodobnie usłyszelibyśmy, że jest to ktoś bardzo zalękniony, przygnębiony i wrażliwy na krytykę. Takie stwierdzenia oczywiście mogą odnosić się do wysoko wrażliwych osób, jednak zazwyczaj są ludzie, którzy doświadczyli problemów w dzieciństwie i nie nabyli odpowiednich umiejętności do radzenia sobie ze zbyt dużą ilością bodźców. W rzeczywistości zdecydowana większość wysoko wrażliwych osób nie jest zauważana przez społeczeństwo, ponieważ wie, jak dobrze radzić sobie z nadmiarem stymulacji. Najczęściej WWO adaptują się. Obserwują swoje otoczenie i szukają sposobu, by się przystosować, tak, by nie stanowić problemu dla siebie i innych. Te osoby wiedzą i wybierają takie aktywności, w których dobrze się czują.

Po czym poznać, że ktoś jest WWO?

Wysoka wrażliwość polega na dużo mocniejszym doświadczaniu bodźców, niż są one doświadczane przez pozostałych ludzi, a także na niezwykle emocjonalnym reagowaniu na to, co dzieje się wokół. Należy również pamiętać, że wysoka wrażliwość w takim samym stopniu pojawia się u kobiet jak i u mężczyzn – nie jest to domena jednej z płci.

WWO koncentrują się w szczególności na tym, co w danej chwili się dzieje, czym się zajmują, bądź w co są zaangażowane – rozważają różne opcje i analizują najdrobniejsze szczegóły. Swoją wrażliwość i emocje nakierowują na to, czemu się bliżej przejrzeć, na co zwrócić uwagę, co zapamiętać i czego się uczyć. Sprawiają, że pewne informacje są przez nich głębiej przetwarzane. Z tego powodu, że WWO silnie przetwarzają te informacje, często czują się zmęczeni i przeciążeni z powodu przestymulowania i przeciążenia różnorodnymi bodźcami. Mózg WWO dostrzega więcej szczegółów, niuansów i subtelności niż mózg osoby o mniejszej wrażliwości. Łatwość w dostrzeganiu detali może pozwolić WWO lepiej przygotować się do radzenia sobie z nowymi sytuacjami, a także chronić osoby wysoko wrażliwe przed błędem. Często działamy w pewnych schematach i na sytuacje, które są dla nas podobne, reagujemy w taki sam sposób. WWO lepiej dostrzegają różnice, dlatego w tych na pozór podobnych sytuacjach mogą zachować się na dwa różne sposoby, co powoduje, że konkretny sposób zachowania chroni je przed popełnieniem błędu, który najprawdopodobniej popełniłaby osoba mniej spostrzegawcza.

Bardzo wrażliwa osoba ma bogate, a zarazem złożone życie wewnętrzne, intensywnie koncentruje się na emocjach i uczuciach oraz ma niezwykle wyczulone zmysły. Może ją cechować wysoka potrzeba nowych doznań, co oznacza, że łatwo się nudzi i chętnie wchodzi w nowe sytuacje. Jednocześnie taka osoba bardzo wnikliwie analizuje to, co dzieje się wokół niej samej, a przez to trudniej jej podejmować znaczące decyzje i akceptować nadchodzące zmiany. Osoby wysoko wrażliwe mogą również zostać posądzone o zbyt dużą drobiazgowość, wnikliwość i wrażliwość. Jest im trudniej poradzić sobie z krytyką i stresem, co może prowadzić do nieświadomego izolowania się od innych ludzi.

Wysoko wrażliwe osoby posiadają bardzo rozbudowany system nerwowy i sensoryczny. Oznacza to, że intensywnie skupiają się one na szczegółach oraz doszukują się ukrytych informacji. Ponadto, osoby wysoko wrażliwe posiadają zdolność szybkiego dostrzegania zmian i to właśnie na nich się koncentrują. Praktycznie zawsze pracują na dużych obrotach, ponieważ do odbioru świata, bardziej niż inni, angażują każdy zmysł. Może prowadzić to do przytłoczenia. Należy pamiętać, że poprzez wytężone odbieranie bodźców i wyczerpanie emocjonalne osoby wysoko wrażliwe są, bardziej niż inni, podatne na stany lękowe i depresję.

Wysoka wrażliwość może przejawiać się również w odbieraniu dzieł sztuki. Nie oznacza to, że WWO będzie od razu zachwycać się każdym obrazem, utworem muzycznym lub wierszem. Mimo to, dzieła swojego ulubionego artysty rozumie i odczuwa z większą intensywnością niż inni. Doświadcza pod ich wpływem uczuć o wyższym natężeniu i dłużej o nich myśli.

Wysoko wrażliwcy w kontaktach międzyludzkich

Jak zatem osoby wysoko wrażliwe radzą sobie w społeczeństwie? Okazuje się, że dla WWO każda sytuacja społeczna rodzi wyzwanie. Spotkanie w większym gronie osób jest czymś innym, niż spotkanie jeden na jeden. Kiedy osoba wysoko wrażliwa spotyka nieznajomego, stanowi to dla niej z większą stymulację – WWO stara się wówczas przetworzyć różne cechy nowo poznanej osoby, a jednocześnie uczestniczy w rozmowie. Ciężar pogodzenia ze sobą tych wszystkich aktywności może sprawić, że osoby wysoko wrażliwe unikają ludzi, których nie znają oraz dużych grup, często nawet nie będąc tego świadomymi.

Kiedy jesteśmy w relacji z WWO, bądź jest ona naszym współpracownikiem, możemy czerpać wiele z jej kreatywności. Musimy jednak pamiętać o tym, by akceptować całą naturę osoby wysoko wrażliwej, nie tylko tę przyjemną część. Dla niektórych ludzi pewne aspekty wysokiej wrażliwości, takie jak emocjonalność czy łatwość ulegania przestymulowaniu, mogą stanowić problem.
Osoby WWO są bardzo delikatne, dlatego istotne jest, by w kontakcie z nimi wykazywać się empatią i pełnym zrozumieniem. W rozmowach z nimi należy być uważnym. Jeśli użyjemy słów, które mogą mieć podwójne znaczenie, WWO skupi się jedynie na ich negatywnej stronie. Dodatkowo, po stresujących sytuacjach takie osoby o wiele dłużej się regenerują. Co za tym idzie, bolesna krytyka może doprowadzić u nich do izolowania się i doświadczania społecznego paraliżu.

Warto także pamiętać, że osoby wysoko wrażliwe, pomimo wysokiej empatii, również popadają w konflikty. Podczas ostrzejszej wymiany myśli, WWO mogą mieć przekonania w jakiejś kwestii, jednak, by nie rozgniewać swojego rozmówcy lub nie sprawić mu przykrości, rezygnują z ich wyrażania. Osoby wysoko wrażliwe rozumieją, jak raniące mogą być poszczególne słowa dla drugiej osoby. Z tego powodu często mogą ukrywać swoje prawdziwe potrzeby. Ponadto, potrafią one wyczuwać emocje innych i rozpoznawać, że ktoś w ich otoczeniu odczuwa dyskomfort.

Jeśli chcemy w jakiś sposób wspomóc osoby WWO, starajmy się pokazywać im dystansowanie się od negatywnych opinii, zostawiać za sobą destrukcyjne komentarze, uczyć jak opanować strach i jak pracować pomimo lęku.

Osoba wysoko wrażliwa a praca

Osoby wysoko wrażliwe mogą doświadczać wielu trudności w sferze zawodowej. Pierwszym aspektem, który wyjątkowo utrudnia życie zawodowe, jest przeciążenie obowiązkami. Jest to trudne dla każdego, ale osoba WWO odczuwa to znacznie bardziej. Jeśli nie ma ona sposobności do tego, by w pełni koncentrować się na pracy, a wymagania wobec niej ciągle rosną, nie może efektywnie pracować. Wówczas ciężko wymagać od niej skutecznego myślenia czy podejmowania trafnych decyzji. Może nawet dojść do tego, że osoba taka pod wpływem natłoku pracy wpadnie w panikę.

Wysoko wrażliwe osoby mają trudności z jednoczesnym myśleniem o wielu zadaniach. Gdy tak się dzieje, stają się one nerwowe, doświadczają wysokiego poziomu stresu i nie potrafią być produktywne, co może budzić w nich frustrację. Ponadto, WWO silniej niż inni odbierają sygnały z otoczenia, więc trudniej im wydatnie pracować w otwartej przestrzeni biurowej. Bycie obserwowanym wytrąca je z równowagi, przez co nie potrafią w pełni wykorzystać swojego potencjału.

Nie oznacza to jednak, że osoby wysoko wrażliwe są skazane na niepowodzenie w pracy. Jeśli miały dobre dzieciństwo i wychowywały się w sprzyjających warunkach, a do tego pracują w przyjaznym środowisku i w niewielkim stresie, mogą wypadać lepiej niż ich koledzy z branży. Często wybiorą one raczej samozatrudnienie niż pracę w korporacji, by samodzielnie móc dawkować sobie poziom bodźców odbieranych z otoczenia i czuć się komfortowo.

Czy osoby wysoko wrażliwe mogą być szczęśliwe?

Głębokie, wyczerpujące przetwarzanie informacji może wydawać się przytłaczające, doszukiwanie się szczegółów, „drugiego dna” jest bliższe raczej zamartwianiu się niż poczuciu spokoju. Głośny hałas, jasne światła i napięty harmonogram mają negatywny wpływ na WWO. Można by zatem wysnuć wniosek, że osoby wysoko wrażliwe nie są szczęśliwe, ale zmęczone
i stale czymś się zamartwiające. Te wszystkie czynniki powodują jednak, że takie osoby do szczęścia mogą potrzebować nieco innych czynników, niż osoby o przeciętnej wrażliwości.
Przede wszystkim należy pamiętać, że każda osoba wysoko wrażliwa jest indywidualna, dlatego nigdzie nie znajdziemy recepty, która pomoże jej osiągnąć szczęście. Możemy jednak założyć, że czynniki, takie jak wolniejsze i spokojniejsze tempo życia, czas dla siebie i zrelaksowanie się po ciężkim dniu, a także spokojna, cicha przestrzeń, do której można się wycofać, z pewnością pomogą jej się zrelaksować. Bardzo istotne dla osób wysoko wrażliwych jest posiadanie przestrzeni, w której mogą sobie pozwolić na okazywanie emocji, wypłakanie się i czas, którzy pomoże im przyzwyczaić się do konkretnej zmiany.

To oczywiście nie wszystko. Do osiągnięcia szczęścia osobom wysoko wrażliwym potrzebne są również czynniki fizjologiczne, takie jak odpowiednia ilość snu oraz dbanie o zdrowe, zbilansowane i regularne posiłki. Odczuwanie głodu może wpływać u nich na nastrój i koncentrację. Warto wspomnieć także o jeszcze jednym bardzo istotnym elemencie – silnym poczuciu sensu. Osoby wysoko wrażliwe mają potrzebę głębokich przemyśleń na temat ważnych spraw w życiu i silne poczucie sensu jest u nich istotnym czynnikiem potrzebnym do odczuwania szczęścia.

Osoba wysoko wrażliwa w związku

Osoby wysoko wrażliwe pragną bliskich i głębokich relacji. Według Elaine Aron, psychoterapeutki zajmującej się kwestią WWO, takie osoby mogą szybko znudzić się lub zniecierpliwić w relacjach, w których brakuje głębszych interakcji. Osoby wysoko wrażliwe wkładają wówczas jeszcze więcej wysiłku, by rozpocząć głęboką rozmowę z partnerem i budować intymność. Ostrożniej wybierają, kogo wpuszczą do swojego życia, ponieważ nie są zainteresowane powierzchownymi relacjami.

Co zatem cenią sobie w związku osoby wysoko wrażliwe? Poza miłością, którą ceni każdy człowiek, przede wszystkim zwracają uwagę na przyjaźń, bliskość, szacunek, oddanie, wyrozumiałość, akceptację oraz poczucie bezpieczeństwa. Takie osoby, zanim wejdą z kimś w bliską relację, wielokrotnie to przeanalizują tak, by pokonać swoje lęki przed bliskością.

Osoby wysoko wrażliwe potrzebują przede wszystkim akceptacji i wyrozumiałości dla ich sposobu postrzegania świata. W pewne sprawy wnikają one głębiej, niż osoby o przeciętnej wrażliwości, dlatego w związku bardzo istotne dla nich jest budowane dialogu. Mocno cenią sobie rozmowy na głębokim poziomie, które mogą być lekarstwem na nudę. Należy pamiętać, że WWO przeżywają miłość bardziej intensywnie i niezwykle szczegółowo.

Korzyści z bycia w związku z osobą bardzo wrażliwą jest wiele. Przede wszystkim można przy niej uzyskać przestrzeń do wyciszenia się i odzyskania równowagi emocjonalnej, a także nauczyć się głębszego postrzegania świata i miłości. WWO jest zwykle bardziej spostrzegawcza, przez co potrafi szybciej wychwycić potencjalne zagrożenie dla związku. Z kolei osoba o niższej wrażliwości potrafi wpleść w życie WWO nieco szaleństwa i nieograniczonej przygody. Istotne jest tutaj, by w takim związku wzajemnie się uzupełniać.

O potężnej mocy rozbudowanej świadomości emocjonalnej

Podsumowując, możemy zauważyć, że osoby wysoko wrażliwe posiadają potężną moc – niezwykle rozbudowaną świadomość emocjonalną. Oznacza to, że tam, gdzie dominuje chłód
i obojętność, WWO są niczym ratunek – uczą innych nowego spojrzenia na świat. Ponadto, osoby wysoko wrażliwe mogą być w pewnych aspektach wzorem do naśladowania, ponieważ mogą nauczyć innych pięknej, romantycznej miłości oraz życia pełnią serca.

WWO pokazują, jak okazywać czułe gesty i wypowiadać miłe słowa. Z kolei ich empatia może zbliżyć innych do świata bardziej otwartego na drugiego człowieka. Takie osoby pokazują, że świat można odbierać wszystkimi zmysłami, uczą innych uważności i spostrzegawczości. Bardzo istotne jest, by takich osób nie odrzucać i nie bagatelizować ich problemów. Osobę wysoko wrażliwą należy zrozumieć i spojrzeć na świat jej oczami, chociaż nie zawsze jest to łatwe.

Opracowanie: Nina Czornak


W poszukiwaniu wewnętrznej siły

W poszukiwaniu wewnętrznej siły

,,Czasem życie odwraca się do góry nogami, abyśmy mogli spojrzeć na nie z innej perspektywy.” Centrum Pozytywnej Energii

Pewnie się zgodzisz z tym, że każdy z nas miewa w swoim życiu chwile lepsze i gorsze. Gdy przeżywamy te pierwsze, zazwyczaj odczuwamy radość, satysfakcję, dumę. Może nam również towarzyszyć ogromna nadzieja, że już wkrótce wszystko się ułoży… Gorzej jest, gdy doświadczamy sytuacji, która nas przerasta, a w dodatku spada na nas zupełnie nieoczekiwanie. Niestety w chaosie codziennego stresu, obowiązków, natłoku zdarzeń stajemy się zupełnie bezbronni wobec otaczającej nas rzeczywistości.

Każdego dnia możemy stanąć oko w oko z problemami. Często bywa jeszcze tak, iż kłopoty łączą się ze sobą i nacierają na człowieka z różnych stron. Życie bywa nieprzewidywalne. Wszystkich nas może dotknąć utarta pracy, choroba, problemy finansowe, zdrada najbliższej osoby. To co dzieje się w naszej głowie, gdy doświadczam osobistego kryzysu przypomina sztorm na oceanie. Przez głowę przechodzą nieustannie fale złych myśli, z których tworzymy czarne scenariusze. Tracimy poczucie bezpieczeństwa i harmonii. Bardzo łatwo jest wtedy wycofać się nam i zamknąć w sobie. Egzystujemy, cichutko i biernie pogrążeni we własnym dramacie. Możemy też użalać się nad sobą, mieć pretensje do świata. Bywa też i tak, że pogrążeni we własnym rozgoryczeniu, często odrzucamy wyciągniętą w naszym kierunku pomocną dłoń. Tracimy siłę i energię aby przeciwstawić się wszystkiemu temu, co nas spotkało. Oczywiście nie ma nic złego w tym, aby sobie usiąść i popłakać, ale ten moment nie może się przeciągać w nieskończoność. Niech to będzie czas na refleksję i zgoda na przeżywanie wszystkiego tego, czym w tym momencie obdarowują nas emocje.

Wiadomo że zdarzają się sytuacje bardzo bolesne, które wywołują w nas poczucie zupełnej niemocy i beznadziejności. Myślimy wtedy, że nasze życie rozpadło się na tysiąc kawałków. Niezbędne w takiej sytuacji jest znalezienie siły do działania, im szybciej to zrobimy tym lepiej dla nas. Niby takie proste, ale skąd wykrzesać z siebie wolę walki skoro nasza energia jest już na wyczerpaniu, a spojrzenie w przyszłość przeraża?

Odkryj wewnętrzna siłę

Dziś zachęcam Cię do przyjrzenia się swojej, osobistej sile wewnętrznej. Każdy powinien zdawać sobie sprawę z jej istnienia, ponieważ to dzięki niej, w naszym życiu pojawia się szansa, by zmierzyć się z przeciwnościami losu i po raz kolejny wszystko zacząć od nowa.

Możemy myśleć, że jesteśmy słabi i delikatni, skazani na porażki. Dzieje się tak dlatego, gdyż najprawdopodobniej nie jesteśmy świadomi skarbu który nosimy gdzieś głęboko w sobie. Jest nim ta przedziwna moc, która daje nam energię do działania i pozwala podnieść się gdy, brakuje już siły by iść dalej. Część tej mocy każdy człowiek dostaje w postaci daru ofiarowanego mu przez naturę w chwili narodzin. Ten podarunek zawiera w sobie kilka elementów, takich jak: wyobraźnię, nasze pragnienia, miłość do siebie, indywidualne talenty, sumienie czy instynkt samorealizacji, który pcha nas do przodu, w stronę działania. Jednak te komponenty nie pozostają takie same przez całe życie, ponieważ wpływa na nie wiele czynników.

Najważniejszym z nich jest pierwsze, najbliższe środowisko człowieka czyli dom rodzinny i panujące w nim relacje. Niekiedy skutki oddziaływań rodzicielskich wpływają niekorzystnie na naszą wewnętrzną siłę, zaburzając jej prawidłowy rozwój. Mocą napędową tej siły jest samoakceptacja i wiara we własne możliwości, która z kolei jest odzwierciedleniem tego, jak postrzegają nas inni ludzie.

Niestety jeżeli – w większości nieświadomie i bez złych intencji, w dzieciństwie byliśmy krytykowani i etykietowani przez naszych rodziców, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nasza wewnętrzna siła może zostać znacznie osłabiona, a nawet całkowicie zagłuszona. Pamiętajmy jednak o tym, że nie jesteśmy ,,skazani” do końca życia na odgrywanie roli, która została nam przydzielona w dzieciństwie. Zawsze jest dobry moment aby rozpocząć proces uwolnienia się od niej, co być może, pozwoli nam na nowo rozpalić
w sobie stłumiony płomień wewnętrznej siły.

Co pomaga podtrzymać płomień wewnętrznej siły

Zawsze, bez względu na okoliczności pamiętajmy, że mamy możliwości do ponownego zebrania sił, odzyskania spokoju i równowagi. Pewnie niektórzy wydają się nam bardziej odporni psychicznie od innych i są w stanie szybciej pozbierać się po życiowych ciosach.

Jak ci ludzie to robią? W czym tkwi tajemnica wewnętrznej siły? Kluczem jest zmiana podejścia do tego co nas spotyka. Zacznijmy od tego aby, dokładnie przeanalizować to, co postrzegamy jako trudną sytuację. Aby przyniosło to spodziewany rezultat musimy na chwilę wyłączyć nasze myśli, emocje i oceny, gdyż w tej sytuacji są przeszkodą, ponieważ zabijają nasz obiektywizm. Wyostrzmy natomiast zmysł obserwacji, która da nam możliwość zobaczenia, zupełnie nowego obrazu. To co widzieliśmy wcześniej było zniekształcone przez nasze obawy i ograniczające przekonania. W ,,powiększeniu” widzieliśmy tylko fragmenty obrazu, będące nieakceptowaną częścią rzeczywistości.

Z pewnością nie jest to proste, kiedy targają nami silne uczucia i trudno nam je zrównoważyć. Jednak warto podjąć to wyzwanie, by wyrwać się z otaczającej nas próżni. Pogodzenie się z tym co widzimy, bez osądów i wartościowania umożliwia nam ujrzenie obrazu zbliżonego do prawdziwego. Zaczynamy dostrzegać prawdziwe jego proporcje i kształty. Nadal nie jest komfortowo, ale odczuwamy większy spokój, co daje wiarę, że poradzimy sobie z tym co nas spotkało.

Samoświadomość, zmiana myślenia a przede wszystkim zgoda na to co się dzieje, jest punktem przełomowym w przeżywanym przez nas kryzysie. Uznanie danego wydarzenia za fakt dokonany nie oznacza jednak, biernego poddania się temu co nas spotkało. Akceptacja danej sytuacji jest niezwykle cenna gdyż, daje nam zastrzyk nowej energii, poszerza perspektywę rzeczywistości i prowadzi, ostatecznie do zmiany.

Co jeszcze czyni człowieka silnym?

Bardzo pomocny w kierowaniu się wewnętrzną siłą jest optymizm. Postrzeganie, że życie nie jest pasmem nieszczęść, wiara w przekonanie, że trudności mijają i należy się z nimi mierzyć a nie bezwolnie się im poddawać, pomaga rozwijać w nas odporność psychiczną. Optymiści wierzą że mają wpływ na siebie i własne decyzje. To pozwala im pewniej iść przez życie
i dokonywać świadomych wyborów.

Dobra wiadomość jest taka, że optymizm to postawa, której możemy się nauczyć jeśli tylko chcemy. To od nas głównie zależy, jak będzie wyglądało nasze życie. Czy będzie ono pełne smutku i narzekań, czy być może, stanie się inspiracją i źródłem motywacji do konstruktywnego działania. Kolejnym filarem siły wewnętrznej człowieka jest jego osobiste nastawienie na osiągnięcie celu i umiejętność poszukiwania rozwiązań. Istotne jest aby, nawet w najbardziej skomplikowanych sytuacjach stawiać przed sobą pytania które być może pomogą nam wyjść z kryzysu. Warto zapytać siebie – ,,Jaki mam cel?”, ,,Jakie są możliwe rozwiązania ?”, ,,Kto lub co może mi pomóc?”, ,,Jak w przeszłości poradziłem sobie w podobnej sytuacji?”, ,,Jak tę wiedzę mogę wykorzystać w sytuacji, z którą obecnie się mierzę?” , ,,Co konkretnie zrobię?”, ,,Jaki będzie mój pierwszy krok?”.

Powyższe pytania odciągają nas od samego kryzysu i nakierowują na to co przed nami. Skupiamy się na celu i działaniach. Taka postawa jest jak naj bardziej zdrowa i służy naszemu rozwojowi. Warto również uświadomić sobie odpowiedzialność za własne postępowanie. Zatrzymajmy się na chwilę, by przeanalizować na ile nasze decyzje wpłynęły na określone nasze działania, które z kolei doprowadziło do obecnych konsekwencji. Jeżeli bilans wskaże, że to my świadomie lub nie, popełniliśmy błąd, zawsze pamiętajmy, że możemy próbować go naprawić. Ponadto wielką wartością jest już sam moment zatrzymania i refleksji nad tym co się stało, a także wyciagnięcie wniosków na przyszłość, by podobna sytuacja nie powtórzyła się ponownie. Uświadomienie sobie odpowiedzialności pomaga również zachować zdrowy rozsądek, który chroni nas przed tym, by nie stać się przysłowiowym ,,kozłem ofiarnym”- czyli człowiekiem, na którego zrzuca się całą winę. Siła wewnętrzna tkwi także w naszych wartościach i zasadach, które nadają kierunek myślom i uczuciom, warunkują nasze zachowania i jakość relacji z innymi. Jeżeli z jakiegoś powodu zaczynamy oddalać się od naszych wartości tracimy poczucie bezpieczeństwa. Często taki stan próbujemy zagłuszyć. Zazwyczaj bywa to nieskuteczne i jeszcze bardziej osłabia nasze poczucie wartości oraz gasi w nas wewnętrzną siłę. Dbajmy o to by, jak najczęściej odnosić się do osobistych zasad, które stanowią cenne drogowskazy na drodze życia, pomagają dokonywać słusznych wyborów choć nie zawsze łatwych.

Nigdy nie zapominajmy o tym że, jesteśmy o wiele silniejsi niż by nam, się mogło to wydawać. Najzwyczajniej, czasami o tym zapominamy, pochłonięci obowiązkami i zabiegani
w codzienności. Rozwijajmy i pielęgnujmy w sobie wewnętrzną siłę. Zyskamy cenną pomoc, po którą zawsze będziemy mogli sięgnąć, gdy poczujemy, że życie wymyka się nam spod kontroli.

,, Z odpornością psychiczną jest tak, jak ze szczęściem. Każdemu jest jej darowana odrobina, ale resztę, to decydujące ,,więcej”, każdy musi wypracować sam.”  Michaline Rempe

Opracowała Magdalena Skibińska.


Granice – ja jako Państwo

Granice – ja jako Państwo

Wasz czas jest ograniczony, więc nie marnujcie go na życie cudzym życiem. Nie dajcie się schwytać w pułapkę dogmatu, która oznacza życie według wskazówek innych ludzi. Nie pozwólcie, by szum opinii innych zagłuszył wasz wewnętrzny głos. I co najważniejsze, miejcie odwagę iść za głosem swojego serca i intuicji

Jobs Steve

Granice są jednym z fundamentów silnej osobowości. Bez nich nie ma poczucia bezpieczeństwa, tożsamości, zdrowego poczucia odpowiedzialności za siebie, a co za tym idzie są konieczne dla zachowania zdrowia psychicznego, byśmy czuli się dobrze ze sobą i osobami, które nas otaczają.

Granice umożliwiają nam życie w zgodzie z tym, kim jesteśmy, czego chcemy, co czujemy i co jest dla nas ważne. To także rozumienie, że inni są odrębnymi, różniącymi się od nas jednostkami – inaczej czują, myślą, postrzegają.

W życiu każdego z nas zdarzają się momenty gdy w obecności innych osób pojawia się dyskomfort, złość czy zdenerwowanie. Najprawdopodobniej jest to sygnał, że ktoś narusza nasze granice i to jest moment w którym trzeba o nie zadbać – czyli wyznaczyć jasne, przejrzyste granice i je chronić. Bo właśnie te jasne granice powstrzymują ludzi przed wkraczaniem na nasz teren, a także powstrzymują nas samych od wchodzenia na teren innych ludzi, dodatkowo umożliwiają każdemu z nas osiągnięcie poczucia, „kim jestem” i za co jestem odpowiedzialny.

W relacjach międzyludzkich można wyróżnić granice zewnętrzne ( fizyczne) i wewnętrzne ( psychologiczne). Granice fizyczne wiążą się z naszym ciałem – tym na ile blisko dopuszczamy do siebie inne osoby. Natomiast granice psychologiczne nie są już widoczne, a ich obecność bardziej odczuwamy, np. w sytuacji naruszenia granic psychologicznych pojawiają się różnego rodzaju stany emocjonalne – złość, lęk, zdziwienie.

Dystans personalny, czyli odległość, w której czujemy się komfortowo w kontakcie z drugim człowiekiem może się różnić w zależności od relacji łączących dwoje ludzi i sytuacji społecznej.

DYSTANS INTYMNY (do około 45 cm od naszego ciała.)
– jest to kontakt bardzo bliski, dopuszczamy do niego osoby najbliższe. W strefie intymnej mogą znajdować się tylko te osoby, z którymi jesteśmy blisko emocjonalnie związani: współmałżonek, dzieci, partner, rodzice. Wtargnięcie obcej osoby w tą sferę powoduje, że nasze ciało przygotowuje się na możliwy atak lub na ucieczkę.

DYSTANS INDYWIDUALNY (od około 45 do 120 cm wokół)
– jest to dość bliska odległość, na taki dystans dopuszczamy bliskie nam osoby – rodzinę, przyjaciół, bliższych znajomych. W takiej odległości pozostajemy z innymi ludźmi podczas przyjacielskich i rodzinnych spotkań, przyjęć, kontaktów zawodowych. Osoby te nie wywołują u nas uczucia zagrożenia czy niepokoju.

DYSTANS SPOŁECZNY (od około 120 do 360 cm)
– w takiej odległości pozostajemy w kontakcie ze znajomymi, z którymi nie łączą nas zażyłe stosunki lub z osobami mało nam znanymi bądź obcymi, np. podczas zakupów.

DYSTANS PUBLICZNY (od około 360 cm i więcej)
– taką odległość zachowujemy wobec osób publicznych, czyli takich, które są z nami (i często większą ilością osób) w kontakcie publicznym – np. ksiądz podczas mszy, wykładowca, piosenkarz na koncercie.

Warto pamiętać, iż dystanse personalne są zależne od norm kulturowych przyjętych w danym społeczeństwie i norm indywidualnych. Wpływ na przemieszczanie się granic zewnętrznych mogą mieć również różne sytuacje dnia codziennego, np. sport grupowe ( gra w piłkę nożną) czy też jazda zatoczonym autobusem, windą.

Granice psychologiczne są bardziej zróżnicowane i indywidualne. Do granic wewnętrznych zaliczamy:

GRANICE EMOCJONALNE
– pozwalają nazwać własne uczucia, które pojawiają się w momencie zetknięcia z daną sytuacją, osobą. W znacznym stopniu wpływ na ich formowanie mają więzi z rodzicami.

GRANICE INTELEKTUALNE
– pomagają określić, czego chcemy lub potrzebujemy, a co jest nam zbędne. Dzięki nim potrafimy sprecyzować nasze pragnienia i nie mylimy ich z potrzebami innych. Ponadto, pozwalają na przyjęcie informacji z zewnątrz i ustalenie, czy jest dla nas możliwe do zaakceptowania

GRANICE DUCHOWE
– związane są ze światem wartości, systemem przekonań oraz aspektem religijnym.

Granice wewnętrzne pozwalają rozpoznać nasze własne uczucia, myśli i zachowania oraz oddzielić je od myśli, uczuć i zachowań innych ludzi. W ten sposób powstrzymujemy się od obwiniania innych za to, co myślimy, czujemy i robimy. Powstrzymują nas także od brania odpowiedzialności za myśli, uczucia i zachowania innych, co chroni nas przed manipulowaniem ludźmi z naszego otoczenia.

Granice kształtują się w kontakcie z ludźmi, z którymi pozostajemy w ważnych relacjach Jeśli chodzi o dzieci to właśnie rodzice powinni nauczyć dzieci budowania i obrony granic. Jednocześnie powinni też jasno i stanowczo ograniczać wszystkie te zachowania, podczas których dzieci są agresywne ( poprzez wprowadzanie rozsądnych, adekwatnych do wieku i umiejętności dziecka zasad). Jeżeli opiekunowie potrafią stawiać jasne granice oraz szanują granice innych ludzi, my również poprzez dobre doświadczenia z nimi, będziemy budowali takie granice.

Warto wiedzieć, że każda rodzina powinna być oddzielona od innych granicami, które pozwolą na świadome nawiązywanie zdrowych, bezpiecznych relacji z innymi. Nie tylko takie granice są istotne, ważne są także granice między rodzicami i dziećmi, ponieważ każdy z nich pełni inną role społeczną, w którą nie powinny ingerować inne osoby. Nie znaczy, to że granice te mają być sztywne, bo to właśnie elastyczność granic między członkami rodziny gwarantuje przepływ miłości, troski i daje poczucie bezpieczeństwa. Kolejna i już ostatnia granica w rodzinie to granice między osobami. Czy to dziecko czy to rodzic musi pamiętać, że każdy ma prawo do odrębności, swojego zdania i własnego rozwoju. Zatem w dobrze funkcjonujących rodzinach powinna istnieć jasna struktura i rozsądne zasady. Rozważania te przedstawione są na poniższym rysunku.

Niezmiernie ważne są zdrowe, elastyczne granice, gdyż jako istoty społeczne musimy dokonywać bezpiecznej wymiany emocji, myśli, przekonań, doświadczeń z innymi ludźmi. Jednak nie każdy może się poszczycić tym elastycznym systemem granic, ponieważ każdy z nas ma inne umiejętności i zasoby. Niestety nieprawidłowo ukształtowane granice są przyczyną wielu trudności w życiu, np. izolacji, brakiem intymnego kontaktu w relacjach z ludźmi, a co za tym idzie cierpienia. Są także powodem zachowań agresywnych, a także narażają na doświadczanie przemocy. Nieprawidłowe granice mogą powodować zaburzenia w poczuciu bezpieczeństwa, a czasem nieświadomie można dawać przyzwolenie na przekraczanie własnych granic narażając się na przemoc. Często osoby z tego rodzaju trudnościami są niewrażliwe na granice innych, a nawet mogą nie mieć świadomości ich istnienia. Dodatkowo trudność w stawianiu granic uczy agresora, że nawet jeśli jego zachowanie nam się nie podoba nic z tym nie zrobimy.

Poniżej przedstawiam krótką charakterystykę poszczególnych systemów granic i ich wpływu na relację z innymi:

NIENARUSZONY SYSTEM GRANIC NSG

Granice są stałe, ale posiadają pewne „przejęcia” umożliwiające przepływ informacji, uczuć. System najbardziej pożądany z punktu widzenia relacji interpersonalnych. Umożliwia:

  • Świadome wchodzenie w związki i nawiązywanie bliskości
  • Satysfakcję wynikającą z kontaktów międzyludzkich, przebywania z innymi
  • Poczucie bezpieczeństwa w relacji z innymi
  • Respektowanie granic innych
  • Umiejętność odmawiania

BRAK GRANIC BG

Brak ochrony przed ingerencją w sferę osobistą ze strony innych, jak również naruszanie barier innych osób. Wiążą się z nimi:

  • Trudności w kontaktach z innymi
  • Wchodzenie w rolę agresora lub ofiary
  • Naruszenie granic innych
  • Poczucie zagrożenia
  • Brak umiejętności odmawiania

MURY ZAMIAST GRANIC M

Całkowite odgrodzenie się od innych osób, często zbudowane na strachu, złości, lęku. Oznacza to:

  • Izolację społeczną
  • Brak intymności w kontakcie z drugim człowiekiem
  • Samotność
  • Mówienie „nie” za każdym razem

USZKODZONY SYSTEM GRANIC USG

Granice posiadające luki, przez które możliwe jest naruszanie naszych granic przez innych. W zależności od nastroju, sytuacji, relacji granice się zmieniają. Konsekwencje:

  • Wywoływanie konfliktów
  • Częściowa ochrona
  • Trudności w respektowaniu granic innych
  • Niepełne poczucie bezpieczeństwa
  • Sporadyczne mówienie „nie”

Zapewne nie będzie żadnym zaskoczeniem stwierdzenie, że właśnie uszkodzony system granic jest najczęściej występującym systemem.

Więc co zrobić? Jak zadbać o swoje granice by być osobą bezpieczną w relacji, ale także taką, która świadomie dba o granice innych osób?
Ważnym krokiem do szanowania granic zarówno swoich jak i innych ludzi jest poznanie samego siebie w tym kontekście. Warto się zastanowić, jakie zachowania możesz tolerować i zaakceptować, a co sprawia, że czujesz się niekomfortowo lub doświadczasz stresu. To właśnie te nieprzyjemne uczucia pokazują, jakie są nasze granice, a także dają sygnał, że ktoś je przekracza i pokazują, że jest to dobry moment na ich obronę.
Każdy z nas okazuje swoje granice werbalnie, czyli poprzez słowa oraz niewerbalnie poprzez postawę ciała, ton głosu, mimikę twarzy. Ważne by oba komunikaty były spójne, stanowcze i szczere, czyli nasze słowa i mowa ciała powinny przekazać jeden komunikat, np. że coś nam się nie podoba, czy coś nas zdenerwowało.

NIEWERBALNE SPOSOBY KOMUNIKOWANIA O SWOICH GRANICACH

Kontakt wzrokowy – nawiązanie i utrzymanie kontaktu wzrokowego w czasie rozmowy bez nadmiernego wpatrywania się – mniej więcej 60-70% czasu rozmowy.

Dystans – zachowanie odpowiedniej odległości od rozmówcy pamiętając o dystansie personalnym, a także reagowanie, gdy ktoś narusza Twoją przestrzeń.

Postawa ciała – rodzaj zachowań naszego ciała ujawnia informacje na temat naszego samopoczucia, pewności siebie, stanu napięcia czy rozluźnienia oraz wskazują zamkniecie bądź otwartość w czasie rozmowy.

Gesty i ruchy ciała – wspomagają nasze słowa w tym, co chcemy wyrazić. Podnoszą efektywność przekazu oraz to, na ile skutecznie jest odczytywany. Musi być więc zgodność pomiędzy zasadniczymi gestami, które wysyła ciało, a wypowiadanymi słowami. Warto świadomie używać rąk by sobie pomóc, np. zakreślić swoje granice gestem wyciągniętej stanowczo dłoni „ stop”.

Mimika twarzy – z twarzy można czytać jak z otwartej książki. Wyraża odczuwane emocje poprzez układ brwi, ust, zmarszczenie czoła. W kontakcie z osobą naruszającą twoje granice nie musisz starać się o przyjazny wyraz twarzy.

Głośność i ton głosu – od tego jak mówimy zależy, w jaki sposób zostaniemy odebrani przez naszego rozmówcę. Sposób, w jaki wypowiadamy słowa zdradza nasz nastrój, nastawienie, ale też, np. kompetencje i przygotowanie. Siła głosu wskazuje na pewność siebie. Ton głosu zależy od emocji i wspomaga ich wyrażanie emocji. Głos może być naszym ogromnym sprzymierzeńcem w wyrażaniu sprzeciwu. Nie chodzi o krzyk ( jest wyrazem słabości) tylko o wypowiadanie się lekko głośniej niż zazwyczaj, z zaakcentowaniem odpowiednich słów, podpartych wyrazistym gestem dłoni.

Tempo mówienia – im wolniej wypowiadasz słowa tym bardziej skupiasz na sobie uwagę i jesteś czytelny. Dzięki niemu można wskazać i podkreślić najważniejsze treści w naszej wypowiedzi.
Wygląd zewnętrzny – ubiór, dodatki, fryzura, makijaż – ma duży wpływ na to, jak jesteśmy postrzegani przez otoczenie. Elementy ubioru i powierzchniowości są nośnikiem informacji o danej osobie w zakresie wykonywanego zawodu, statusu społecznego, zainteresowań czy też przyjmowanych postaw.

WERBALNE SPOSOBY KOMUNIKOWANIA O SWOICH GRANICACH

Nie sposób pisać o wyznaczaniu i chronieniu swoich granic nie pisząc o asertywności. Wiele się o niej mówi, ale tak naprawdę niewiele osób ją stosuje, gdyż jest wymagająca. Dodatkowo często mylona z agresją, egoizmem, bo niestety ludzie nie są przyzwyczajeni do jasnego mówienia o swoich potrzebach.

A asertywność to nic innego jak uczciwe, bezpośrednie i stanowcze mówienie o swoich potrzebach, uczuciach i opiniach, w sposób szanujący potrzeby, uczucia i prawa drugiej osoby. Różni się to więc od zachowań agresywnych, w których wyrażamy nasze potrzeby bez liczenia się z innymi.

Podstawą umiejętności asertywnego komunikowania się jest posługiwanie się KOMUNIKATEM JA. Jest to sposób mówienia o reakcji, jaką w nas wywołało zachowanie drugiej osoby, jakie są nasze uczucia, o tym, co nas boli i czego potrzebujemy. Jest to branie odpowiedzialności za swoje emocje i potrzeby, za siebie.

Ja (co czuję?), kiedy ty (zachowanie), ponieważ (potrzeba), dlatego chciałabym (konkretna prośba)”.
Można też posłużyć się krótszym komunikatem:
Ja (co czuję?), kiedy ty (zachowanie).”

JA CZUJĘ – opisanie swoich uczuć, np. jestem zły, smutny, boje się zirytowany, szczęśliwy, zadowolony itp.;
KIEDY TY – wskazanie konkretnej sytuacji; opisanie zachowania odbiorcy, które Ci przeszkadza; opisanie faktów bez oceny
PONIEWAŻ – wskazanie potrzeb, jakie odczuwamy w tej sytuacji;
CHCĘ – sformułowanie prośby; powiedzenie, czego się oczekuje w jasny sposób, np. chciałbym żebyś, proszę Cię żebyś itp.

Komunikat Ja można stosować nie tylko w sytuacji stawiania granic, ale także przy wyrażaniu pochwał czy docenianiu drugiej osoby. Ten rodzaj komunikatu to nie jedyny asertywny sposób wyznaczania i chronienia swoich granic. Kolejne propozycje przedstawiam poniżej.

Zdarta płyta – spokojne, stanowcze powtarzanie słów odmowy w niezmienionej formie, bez tłumaczenia, dlaczego nie zrobisz tego, o co cię ktoś prosi. Do momentu wycofania się rozmówcy. np. „Nie pożyczę ci pieniędzy”.

Prośba o nienaleganie – nazwanie tego, co się dzieje miedzy tobą a rozmówcą: presja, namawianie, nakłanianie – i prośba by przestał to robić, np.” Przestań mnie namawiać – ja nie zmienię zdania!”

Odwołanie się do swoich decyzji i podkreślenie ich ostateczności – używanie słów „decyzja”, „postanowienie”, „moje”, „ja”. To wyraźnie akcentuje naszą pewność, wewnętrzną siłę i przekonanie o podjętej przez nas decyzji, np.: „Podjąłem decyzję, że nie pożyczę ci tym razem pieniędzy. I moja decyzja jest nieodwołalna.”

Odwołanie się do własnych zasad, wartości i norm – nazwanie swoich zasad i powiedzenie, co jest dla mnie cenne i z czego na pewno nie odpuszczę, nie zrezygnuję, np.: „ Mam taką zasadę, że nie pożyczam pieniędzy tym, którzy nie oddają na czas”.

Odwołanie się do prawa do szacunku – szacunek należy się każdemu i możemy wymagać od innych tego by nas szanowali, respektowali nasze decyzje, opinie, granice, np.: ”Uszanuj to, co powiedziałem. Moja decyzja jest nieodwołalna”; „Rozumiem, że ci na tym zależy, ale uszanuj moją decyzję.”

Zapowiedź zerwania kontaktu – zapowiedzenie, co zrobisz, jeśli namawiający nie przestanie cię naciskać, np zerwanie kontaktu. – „Jeśli nie przestaniesz to będę musiała wyjść”; „Jeśli nie zmienisz swego zachowania, to przestanę z tobą rozmawiać.”

Zerwanie kontaktu – gdy pomimo zapowiedzi zachowanie drugiej osoby się nie zmienia konsekwentnie wykonaj sankcję, którą wcześniej zapowiedziałeś – przerwij rozmowę, odejdź, wyjdź, zerwij kontakt, znajdź pomoc, jeśli tego ci trzeba.

Na koniec chciałam jeszcze raz zaakcentować, że dbanie o swoje granice to wyraz szacunku i troski o siebie, swoje wartości, to pozwolenie na bycie sobą. To także dbanie o prawo do swoich uczuć, myśli, marzeń, opinii. Podejmując się wyzwania, jakim jest ustalanie nowych, zdrowych granic daj sobie czas i przyzwolenie na ich zmianę nawet pomimo niezadowolenia osób z twojego otoczenia. Staraj się mówić wprost i szczerze o swoich uczuciach, myślach, bądź asertywny. Zacznij małymi krokami, tzn. postaw małą granice w rodzinie, a następnie stopniowo zwiększaj granice do przyjaciół, współpracowników, a także obcych. A jeśli będziesz potrzebować pomocy, to nie bój się o nią prosić. Pomóc ci może psycholog, terapeuta, grupa wsparcia, coaching a także przyjaciele.

Opracowała: Katarzyna Amrozy.


Nie dać się zwariować…

Nie dać się zwariować…

Wzmożone środki ostrożności wynikające z obawy przed epidemią „Koronawirusa” zmuszają nas do pozostania w domach. Pomimo, iż dzieci nie uczęszczają do szkoły to mają obowiązek nauczania zdalnego. Zdarza się, że nasze pociechy potrzebują pomocy rodziców, którzy akurat robią coś innego, np.: zajmują się młodszym potomstwem, gotują, piorą i jednocześnie prowadzą ważną służbową rozmowę telefoniczną. Dorośli natomiast niekiedy zmuszeni są do pozostania w domu z powodu sprawowania opieki nad dziećmi lub redukcji etatu czy też utraty pracy. Ciągły kontakt z mieszkańcami jednego „lokum”, mijanie się w przedpokoju, czy schodzenie się do kuchni i niekończące się pytania naszych „kręciołków”, szesnasta prośba o Twój udział w grze karcianej oraz spełnianie nieustających potrzeb najmłodszych doprowadzają nas niekiedy do „białej gorączki”. Powoduje w nas stan podwyższonego napięcia, nerwowość i często przyczynia się do niekontrolowanego wybuchu. Niemożność tymczasowego odizolowania się od domowników sprawia, że przestajemy przyjaźnie do siebie podchodzić. To często uruchamia w nas wyrzuty sumienia i niszczy komfort psychiczny. Zdarza się, że coraz rzadziej dążymy do tego, aby w aktywny sposób zapewnić dzieciom czas wolny oraz wykazywać zainteresowanie luźną rozmową. Wyżej wymienione czynniki budzą w nas wiele negatywnych emocji. Towarzyszy nam wówczas stres, napięcie, niepotrzebne zdenerwowanie. Dlatego też, aby uniknąć nieprzyjemnych sytuacji dobrze jest rozładować nagromadzony stres poprzez aktywność fizyczną. Wiemy, że ćwiczenia pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie, dlatego też proponuję, by zachęcić wszystkich domowników do 20 minutowej aktywności fizycznej.

Zaproś wszystkich członków rodziny do wspólnej rozgrzewki o dowolnej porze dnia, najlepiej, kiedy zauważysz, że „w powietrzu unosi się niemiła atmosfera”. Powiedz najbliższym, że każdy będzie miał okazję do zaproponowania przynajmniej trzech ćwiczeń. Pozwól, by każdy zastanowił się nad swoimi pomysłami na zabawę. Najważniejsze jest to, aby każdą propozycję nawet najmłodszych „kręciołków” starać się wykonać na miarę swoich możliwości. Wtedy każdy poczuje się ważny i doceniony.

W internecie można znaleźć wiele atrakcyjnych zabaw ruchowych, które możemy zaproponować naszym najbliższym, nawet w małych mieszkaniach. Nie zawsze musi to być rozgrzewka. Doskonałym przykładem może być zabawa pt.: „Pająk patrzy, muchy latają”. Polega ona na tym, że jedna osoba jest pająkiem i wydaje plecenia tj.: „Muchy latają” wówczas pozostali członkowie rodziny swobodnie poruszają się po pokoju, czy też skaczą w rytm muzyki. Drugie polecenie pająka brzmi: „Pająk patrzy”. Gracze mają za zadanie zastygnąć w tzw.: „klatce stop”. Zadaniem pająka jest złapać muchę, która się poruszy. Członkowie rodziny mogą zamieniać się rolami, tak aby każda „mucha” miała okazję być „pająkiem”.

Po rozgrzewce, czy też zabawie ruchowej zaproś wszystkich do dyskusji. Zapytaj, które ćwiczenie było dla nich trudne, a które najbardziej im się podobało. Ważne jest, aby każdy mógł powiedzieć coś od siebie. Jeśli zdarzy się, że ktoś nie będzie chciał zabrać głosu, nie zmuszaj go i uszanuj jego decyzję. Unikaj krytyki. Na koniec zapytaj się rodziny, czy podobała im się taka forma spędzania czasu wolnego. Może jutro też chcieliby z Tobą poćwiczyć, pobawić się, a może mają ochotę zaproponować inną, nieznaną Ci zabawę ruchową?

Zapraszam wszystkich do udziału we wspólnych zabawach, które nie tylko pozwalają nam w sposób pozytywny rozładować nagromadzoną energię, stres, ale również przyczyniają się do poprawy relacji rodzinnych. Trzymam kciuki. Powodzenia.


Nie dać się zwariować… cz 2

Nie dać się zwariować… cz. II

Kontynuując poprzedni artykuł – „Nie dać się zwariować…” chciałabym zaproponować Państwu kolejną aktywność fizyczną, która być może pomoże w jakiś sposób rozładować nagromadzone napięcie i zaspokoić naturalną potrzebę ruchu u dzieci.

Pomimo, że nasze życie małymi krokami zbliża się do „normalności” jeszcze wiele czasu upłynie zanim dzieci powrócą do społeczności szklonej. Często odczuwany przez nas stres, nerwowość i napięcie w okresie kwarantanny może prowadzić do silnych konfliktów rodzinnych i zagłuszać potrzeby nawiązywania poprawnych relacji z najbliższymi. Kolejnym efektem odosobnienia jest tęsknota. Tęsknota za szkołą, rówieśnikami, za luźnymi „pogaduszkami”. Komputer, Internet przestaje być, „aż” tak atrakcyjny, niekiedy gry przechodzą na drugi plan, a prócz tęsknoty pojawia również przygnębienie.

Mając na uwadze potrzeby najmłodszych domowników chciałabym zaproponować kolejną zabawę. Tym razem coś kreatywnego, wymagającego większego zaangażowania animacyjnego. Być może taka forma zabawy pomoże nam rozładować nasz plecak z nieprzyjemnymi doznaniami, które towarzyszą nam już od kilku tygodni.

Moja propozycja zabawy:

„Wycieczka dookoła świata”

Poinformuj rodzinę, że jutro wybieracie się na wycieczkę dookoła świata. Będziecie zwiedzać miasta, państwa, które zawsze chcieliście zobaczyć. Ważne jest to, aby wcześniej zapowiedzieć zabawę, aby każdy miał szanse przygotować się do niej. Wspólnie ustalcie, kto będzie kierowcą autobusu, kto chciałby powiedzieć jakoś ciekawostkę o miejscowości, która go interesuje, a kto będzie fotografem. Być może każdy z domowników będzie miał swoją propozycję dotyczącą roli. Osoba, która będzie odpowiedzialna za organizację zabawy może przygotować bilety na wycieczkę. Z pomocą Internetu może również włączyć filmik, który wyświetli jadąc z rodziną autobusem. Możesz zapytać „kręciołków” czy chciałyby przygotować np.: flagę danego kraju, którą bez problemu wydrukujesz z internetu, bądź też zrobią ją za pomocą kolorowych kartek i przymocują na wykałaczce. Będą one świetną ozdobą podczas sesji zdjęciowej. Kiedy przyjdzie dzień w którym wybierzecie się na wycieczkę ustaw krzesła, stołki czy też taborety, jeden za drugim bądź w dogodnym dla Was położeniu. Zaproś wszystkich do autokaru. Pamiętaj, że trzeba „skasować” bilety. Nim kierowca autobusu odpali silnik powiedz, do jakiego miasta czy państwa jedziecie. Następnie włącz filmik za pośrednictwem internetu. W drodze do miejsca celowego możecie zaśpiewać piosenkę, bądź rozwiązywać zagadki. Kiedy znajdziecie się w wymarzonej miejscowości, czy kraju, poproś danego członka rodziny, aby spróbował powiedzieć jakąś ciekawostkę. Jeśli nie ma odwagi, to ktoś inny może zechciałby coś powiedzieć. Nie musi to być historyczna informacja, może ona dotyczyć kolorystyki flagi, strojów czy też potraw albo filmu lub bajki z którą im się kojarzy. Na koniec zróbcie rodzinną fotkę np.: za pomocą telefonu wykorzystując wcześniej przygotowane flagi. Powróćcie do autokaru i ponownie wyświetl filmik podróży i przenieście się do kolejnego miejsca. Ważne jest to, aby odwiedzić wszystkie kraje, które zaproponuje każdy uczestnik zabawy. Jeśli, ktoś będzie biernie podróżował, uszanuj to i spróbuj kontynuować zabawę. W drodze powrotnej do domu, będąc jeszcze w autokarze możecie porozmawiać o dzisiejszej wyprawie dookoła świata. Zapytaj, co sprawiło im trudność, a który fragment zabawy najbardziej im się podobał. Wiesz już, że ważne jest to, aby każdy miał możliwość powiedzieć coś od siebie. Pamiętaj o tym, że nie każdy musi się wypowiadać, ważne jednak jest to, aby posłuchał wypowiedzi innych.

Podsumowując dzisiejszą aktywność rodzinną, zapytaj wszystkich czy taka forma spędzania czasu wolnego podobała im się. Może jest szansa, aby w waszych domach oprócz aktywności fizycznej wdrożyć również zabawy animacyjne.

Opisany przez mnie przykład jest tylko propozycją z której możecie skorzystać. Nie musi być to wycieczka dookoła świata. Możecie pojechać do zoo, wybrać się do kina czy też zwiedzić ogród Botaniczny w Lublinie. Jest wiele ciekawych zakątków do których chcielibyśmy się wybrać. Warto spróbować i przez chwilę przenieść się do fantazji, dzięki której choć przez chwilę możemy zapomnieć o naszych problemach.

Zabawy animacyjne to aktywna forma spędzania czasu wolnego z dziećmi, niekiedy jest bardzo trudna. Wymaga ona bowiem chęci i zaangażowania rodziców. Od nich głównie zależy czy wyżej wymieniona zabawa przebiegnie zgodnie z planem. Czy domownicy będą potrafili wcielić się w daną rolę i czy będą potrafili wytrwać w niej do końca. Z doświadczenia wiem, że najbardziej „skręconego kręciołka” można „wkręcić” we wspomnianą zabawę, poprzez dobranie mu odpowiedniej roli, w której być może poczuje się ważny i dowartościowany.

I tym razem zachęcam Was do wspólnych zabaw dzięki, którym nasze więzi rodzinne zacieśniają się oraz przyczyniają się do poprawy komunikacji w rodzinie. Powodzenia.

Opracowała Ewa Mazur.


Jak odnaleźć w sobie głos dorosłego?

Jak odnaleźć w sobie głos dorosłego?

O tym, jak budować i umacniać w sobie asertywną postawę

Asertywność to nie tylko sztuka odmawiania. Żeby w pełni móc nazywać siebie osobą asertywną, powinniśmy wypracować w sobie taką postawę, która nie tylko pomoże nam w bronieniu swoich praw i swojego zdania, ale także umożliwi w adekwatny sposób przyjmowanie krytyki i pochwały skierowanej w naszym kierunku, wyrażanie negatywnych emocji oraz próśb.

Naszą aktywnością na co dzień kierują trzy siły. Pierwszą z nich jest siła osobistych potrzeb, którą możemy nazwać naszym wewnętrznym głosem dziecka. Wyrażana jest ona poprzez pragnienia, marzenia, zachcianki i potrzeby. Działanie tego wewnętrznego głosu dziecka możemy zaobserwować, gdy pierwszego dnia postawionej sobie za cel diety, sięgamy po ciasteczko, ponieważ chęć na tą zachciankę jest większa niż nasza silna wola. Naszym wewnętrznym głosem rodzica jest zaś druga siła norm i powinności. Siła ta wyraża się poprzez fakt, że podejmujemy się pewnego rodzaju działania, ponieważ taką czujemy powinność. Przykładem ilustrującym wewnętrzny głos dorosłego w tym przypadku może być obraz osoby, która po bardzo ciężkim dniu w pracy, po godzinach, sporządza raport na kolejny dzień do pracy, ponieważ „tak trzeba”. Ostatnia, siła decyzji, to wewnętrzny głos dorosłego i jednocześnie postawa myślenia asertywnego. Polega ona na tym, że podejmujemy działania, gdyż tak zdecydowaliśmy, robimy coś, bo tak postanowiliśmy – nasze zamierzenia opierają się na naszych wewnętrznych decyzjach. Siła decyzji jest niezwykle przydatna, gdy na szali znajdują się dwie równoważne dla nas sprawy i odrzucanie każdej z nich byłoby dla nas w pewnym sensie niekorzystne. Przykładem takiej sytuacji mogą być rozterki studenta, który waha się między spędzeniem wieczoru na pisaniu pracy magisterskiej a spotkaniu z przyjaciółmi. Jeśli ten student postanowi jednak zostać w domu, by podszlifować swoją pracę dyplomową, wówczas nawet uwagi znajomych co do tego, że nie spędza z nimi czasu, nie będą odbierane przez niego jako uszczypliwe. Ponadto, komentarz „Zdecydowałem, że zostanę w domu”, ucina wszystkie dalsze namowy znajomych co do wspólnego spędzania czasu.

Często nasze wewnętrzne siły: osobistych potrzeb oraz norm i powinności są ze sobą w konflikcie. Wówczas, kiedy wygrywa w nas głos rodzica, któremu towarzyszą myśli: muszę…, powinienem…, trzeba…, rodzi się w nas poczucie krzywdy. Mamy poczucie dużej ilości obowiązków, nie odczuwamy z tego powodu radości, mamy poczucie, że ciągle brakuje nam czasu, a ten co mamy czas poświęcamy innym. W tym przypadku kreujemy się na ofiarę. Natomiast kiedy jest odwrotnie i to głos dziecka wygrywa z towarzyszącymi myślami: chcę…, pragnę…, marzę…, potrzebuję… , wówczas może pojawić się w nas poczucie winy. W takim przypadku dominują u nas zachcianki, a powinności są odpuszczane. Takie zachowanie może prowadzić do samokarania się, nieadekwatnego przypisywania sobie winy. Takie osoby mogą czuć się wiecznie spięte, gorsze, mogą mieć poczucie, że mają mniejsze prawa niż inni, gdyż nie czują się w porządku wobec innych. Najlepszym rozwiązaniem tego konfliktu jest odnalezienie w sobie głosu dorosłego, który charakteryzuje się tym, że dominują w nas myśli, takie jak: decyduję się…, planuję…., postanowiłem…., zamierzam… . Głos dorosłego powoduje to, że zamiast doświadczać poczucia krzywdy czy winy, odczuwamy satysfakcję. Następuje to poprzez podejmowanie decyzji i działania. Jest to twórcze rozwiązanie, podczas którego koncentrujemy się na sytuacji i poszukujemy właściwych rozwiązań.

Asertywne wyrażanie negatywnych emocji

Wiedząc, jak wzbudzić w sobie postawę asertywną, możemy przejść do formułowania komunikatów, które podczas codziennego życia pozwolą nam na ochronę swojego „psychologicznego terytorium”. Często pozwalamy sobie wpaść w pułapkę tłumienia negatywnych emocji – obawiamy się, że gdy wyrazimy swoją złość, możemy kogoś skrzywdzić, bądź być może ktoś poczuje się urażony. Musimy pamiętać o tym, że emocje, zwłaszcza doświadczania złości i gniewu, niosą nam ważną informację dotyczącą tego, że to, co dzieje się poza nami, nie satysfakcjonuje nas, jest dla nas złe bądź krzywdzące. Złość, poza informacyjną, pełni jeszcze drugą funkcję, a mianowicie dostarcza nam energii do zmiany. Możemy powiedzieć zatem, że gniew jest bezcenną emocją. Jak zatem najczęściej ją wyrażamy? Na dwa różne sposoby. Po pierwsze, poprzez wspomniane wcześniej zachowanie agresywne, w których, oprócz zmiany, chcemy zadać ból innym, naruszając przez to ich psychologiczne terytorium. Po drugie, gniew możemy wyrażać również ulegle. Dzieje się to wówczas, gdy tłumimy uczucie i nie podejmujemy żadnej zmiany. Poprzez takie zachowanie ponosimy duże koszty psychologiczne.

Rodzi się zatem pytanie, jak wyrażać złość, żebyśmy czuli się usatysfakcjonowani, a przy tym nie krzywdzili nikogo innego? Odpowiedź brzmi – asertywnie. Oznacza to, że formułując komunikat zwrotny, powinniśmy używać odpowiedniego języka (mówić spokojnie, ale konkretnie, z odpowiednim natężeniem głosu), formułować komunikaty typu „JA”, tzn. odwołujące się do własnych uczuć i własnego zdania np. „Czuję się zdenerwowany.” „Nie lubię, kiedy mi się przeszkadza.” Ponadto, w trudnych sytuacjach, kiedy ktoś nas irytuje najlepiej zastosować technikę czterech stopni. Jak wygląda ona praktyce? Omówmy to pokrótce na przykładzie życiowej sytuacji, która mogłaby wydarzyć się w kinie, kiedy to siedzi za nami widz, który utrudnia nam oglądanie filmu. Po pierwsze – udzielamy drugiej osobie informacji dotyczącej sytuacji. Często ludzie są nieświadomi tego, że gdy coś robią, nas to denerwuje lub złości. Zwrócenie na to uwagi pomaga, ponieważ z reguły ludzie nie chcą być nieprzyjemni. „Przepraszam, ale przeszkadza mi to, że cały czas stuka pan w mój fotel”. Po drugie, jeśli pierwsza próba zawodzi, warto dać wyraz naszemu rozdrażnieniu, mówić wówczas głośniej i bardziej zdecydowanie odnośnie doświadczanych przez nas uczuć. „Tak, jak powiedziałam, przeszkadza i złości mnie to, że cały czas stuka Pan w mój fotel.”. Krok trzeci polega na przywołaniu zaplecza, a więc udzielamy w nim informacji o tym, co zamierzamy zrobić, jeśli osoba nie zmieni swojego zachowania. Jednocześnie jest to ostrzeżenie dla osoby, która nas denerwuje, a nas samych zabezpiecza przed bezradnością. „Jeśli za chwilę nie przestanie mi pan przeszkadzać w oglądaniu filmu, poinformuję obsługę kina o tym incydencie.” Jeśli osoba, mimo podjętych przez nas prób, nie zmienia swojego zachowania, to w ostatnim kroku korzystamy z zaplecza, a więc robimy to, co zapowiadaliśmy wcześniej. W konsekwencji informujemy obsługę kina o drażniącym zachowaniu widza, przez co zostaje on wyproszony z kina i dalej swobodnie możemy obejrzeć film.

Asertywne wyrażanie próśb

Przyglądając się społeczeństwu, możemy zauważyć, że niektórzy ludzie nigdy nie zwracają się do nikogo z prośbą o pomoc, nawet gdy znajdują się w trudnej sytuacji. Zdarza się nam również doświadczyć kontaktu z osobami, które narzucają się z ciągłymi prośbami o pomoc, którymi po pewnym czasie czujemy się zmęczeni. Rodzi się zatem pytanie, czy warto, abyśmy my prosili kogoś o cokolwiek? Odpowiedź brzmi: tak. Każdy ma prawo do wyrażania próśb, o ile zakłada, że proszony ma prawo mu odmówić. Ponadto każdy ma prawo do mówienia o swoich potrzebach, czyli określania swojego terytorium psychologicznego. Oczywiście bez stosowania jakiejkolwiek manipulacji naszym rozmówcą.

Zdarza się jednak, że prośba o pomoc nie jest dla nas taka prosta. Dzieje się tak wówczas, gdy nasze myśli nie pozwalają nam na bycie sobą. Pojawia się to w sytuacji, gdy myślimy negatywnie na swój temat i z góry zakładamy odmowę osoby, którą chcemy poprosić o pomoc. Blokowanie wyrażania próśb następuje również poprzez przywoływanie uznanych norm zachowania. Kiedy w naszej głowie pojawiają się myśli: „nie powinnam”, „nie wypada”, „nie wolno narzucać się innym”, oczywiste jest, że raczej z trudnością poradzimy sobie sami, niż skorzystamy z pomocy drugiej osoby. Zdarza się również, że przed prośbą w swojej głowie układamy scenariusz katastrofy. Może się nam wydawać, że osoba, którą prosimy o pomoc, nas zniszczy, będzie się z nas śmiać, bądź poczujemy się skompromitowani w czyichś oczach. Te czynniki bardzo często utrudniają nam zwrócenie się do kogoś o pomoc. Warto o nich pamiętać i odsuwać za każdym razem, gdy utrudniają nam podjęcie takiej aktywności.

Asertywne przyjmowanie krytyki i pochwały

Krytyka bardzo często wyzwala w nas gonitwę negatywnych myśli, przed którą nie potrafimy się obronić. Czasem poddajemy się jej tak bardzo, że zaczynamy traktować ją jak wyrok i wówczas próbujemy się w jakiś sposób bronić, przytaczając w swojej głowie szereg argumentów, które usprawiedliwiają nas, bądź atakują osobę, która właśnie skierowała do nas krytyczne słowa. Ważne jest, by pamiętać, że cała ta batalia dzieje się tylko i wyłącznie w naszej głowie.

Odwrotnie jest z pochwałami. Często tak trudno jest nam przyjąć ciepłe, doceniające nas słowa, że często bezwiednie im zaprzeczamy czy obniżamy wartość tego, co zrobiliśmy. Zdarza się również, że swoją zasługę przypisujemy raczej okolicznościom, niż sobie.

Przyjmując zarówno krytykę, jak i pochwałę, powinniśmy pamiętać, że jest to tylko i wyłącznie OPINIA, inny obraz naszej osoby, widziany przez kogoś innego. Z opiniami możemy się zgadzać bądź nie. A więc, by odpowiedzieć, możemy użyć słów: „Też tak o sobie myślę”, „Zgadzam się z tobą” lub „Mam inne zdanie na ten temat”, „Ja tak nie uważam”.

To, o czym warto pamiętać, to fakt, że krytyka może być częściowo słuszna, ale szeroko zakrojona. Czasem zdarza się, że krytyczne słowa są bardzo uogólnione, kiedy to druga osoba zarzuca nam: „ty zawsze” bądź „ty nigdy”. Częstym i popełnianym przez innych błędem jest to, że oceniają osobę, a nie zachowanie, które według nich było nieodpowiednie, jak np. „jesteś głupia”, „ty sieroto”, bądź dokonują uwag w formie aluzji, jak np. „ktoś tu jadł jak świnia”. Słysząc taka krytykę, słusznie przyznajemy się do błędu i mówimy, co zrobiliśmy źle i z czym się zgadzamy, ale resztę prostujemy, nie pozwalając tym samym na ocenianie siebie – „Być może nie posprzątałem po sobie, ale nie zgadzam się na to, by nazywać mnie świnią”.

Podsumowując, można zauważyć, że istotne jest budowanie w sobie głosu dorosłego, a tym samym asertywnej postawy. Pomoże to nam nie tylko w stawianiu granic, ale także w zadbaniu o swój dobrostan psychiczny. Nie bójmy się więc prosić, wyrażać swojej złości, obawiać się krytyki czy bagatelizować pochwał. To wszystko jest w służbie naszego pełnego życiowego rozwoju.

Opracowanie: Nina Czornak


Odwaga

Odważnie przez życie

Odważny nie jest ten, kto nie czuje strachu, lecz ten, kto go pokonuje.” Nelson Mandela

Każdy dzień wzywa nas do tego, aby mierzyć się z różnego rodzaju wyzwaniami, lękami i obawami. Często łapiemy się na tym, że wolimy zrobić krok w tył, niż zaryzykować. Nasza pewność siebie jest na tyle ograniczona, że podpowiada nam – ,,Nie ryzykuj, zostań w bezpiecznej sferze komfortu”. Jednak zbyt często zapominamy o tym, że zostaliśmy wyposażeni w niezwykłą, pełną energii siłę. Jest nią odwaga. W tym słowie zawiera się niemal wszystko, co ofiaruje nam życie: wiarę, miłość, marzenia, porażki, radości, lęki, strach, ryzyko, a nawet śmierć. Odwaga jest wyjątkowa i indywidualna dla każdego człowieka. Nie sposób ją zaszufladkować i stworzyć jednolitą definicję. Są tacy, którzy za odwagę uznają podróże dookoła świata, wspinanie się na najwyższe lodowce lub nurkowanie w nieznanych głębinach. I to jest prawda. Niemniej ekstremalnym wyczynem jest podróż w głąb siebie. Trzeba mieć nie lada odwagę, aby wyruszyć na takie spotkanie. Droga bywa bowiem kręta i wyboista. Zazwyczaj samopoznanie jest bolesnym procesem odkrywania prawdy o sobie, swoich najbliższych i znajomych. To też czas na znajdowanie odpowiedzi na trudne pytania – ,,Kim jestem?’, ,,Kim chcę być?”, ,,O czym marzę?”, ,,Za czym tęsknię?’’, ,,Co jest w moim życiu najważniejsze?”, ,,Co mogę przestać robić?”, ,,Co mogę robić inaczej?”. Odpowiedzi na te pytania nie przychodzą od razu. Rozwijanie samoświadomości bywa wyczerpujące, a niekiedy frustrujące. Odwagą jest, by to przetrwać i nie wrócić do bezpiecznej sfery komfortu, czyli punktu ,,zero”.

Co pomaga odkryć odwagę w sobie?

Odwaga to nie zawsze głośny krzyk. Czasem odwaga to cichutki głos, który pod koniec dnia, mówi – spróbuję znowu jutro.”  Wielkiesłowa.pl

Na początek bądź dobry i życzliwy dla samego siebie. To wielka zdolność, bardzo użyteczna w dzisiejszych czasach. Pomaga uruchomić monolog wewnętrzny, będący wspaniałym narzędziem wsparcia, dostępnym w każdej chwili. Kiedy tylko usłyszysz w sobie nieprzyjemny i ostry głos wewnętrznego krytyka, który, niczym czujny pies, jest gotowy do ataku w trudnych chwilach, ,,odpal” swój monolog wewnętrzny. Wyuczenie się tej umiejętności pomaga odpędzić na dobre nawet najbardziej groźnego psa. Gdy usłyszysz w swojej głowie coś w stylu ,,Jestem beznadziejny”, ,,Do niczego się nie nadaję”, ,,Nie mogę tego zrobić”, to zadaj sobie pytania: „Skąd to wiem?”, „Kto tak twierdzi?”, „Jakie konkretne wydarzenia i fakty w moim życiu sprawiły, że w to uwierzyłem?”. Często okazuje się, że odpowiedzi na te pytania uzmysławiają nam, iż od lat tkwimy w ,,chorym” przekonaniu, powstałym na opinii kogoś innego, często dla nas bardzo ważnego, np. rodzica czy partnera. Działa to na nas jak kubeł zimnej wody, gdyż nagle uzmysławiamy sobie , że nie ma podstawy i konkretnego odniesienia w rzeczywistości, by myśleć o sobie w kategorii np. ,,Nic mi się nie udaje’’. Wtedy idź dalej i sięgnij pamięcią do sytuacji, kiedy coś w życiu ci wyszło i być może byłeś z tego nawet dumny. Z pewnością znajdziesz choć jedną taką drobną sytuację, a wtedy nie możesz już przecież powiedzieć – ,,Nic mi się nie udaje”. Pielęgnuj to doświadczenie w sobie. Odważ się polegać na własnym zdaniu i daj sobie prawo do pozytywnego myślenia o sobie. Nie od razu będzie to proste i łatwe. Tym bardziej, że od dziecka uczono nas życzliwości do innych, ale bardzo rzadko mówiono nam, aby być czułym i dobrym dla siebie. To sprawia, że trudniej jest kroczyć przez życie, kiedy nie mamy osobistego wsparcia. Odwagą jest więc traktowanie siebie jak najlepszego przyjaciela, który potrzebuje naszego wsparcia i pomocy.

Otwórz się na emocje

Między trudnymi zdarzeniami, jakie nas spotykają w życiu, a naszą reakcją na nie, znajduje się przestrzeń wypełniona precyzyjnymi sygnałami, które informują nas, jak powinniśmy się zachować w danej sytuacji. Tymi sygnałami są nasze emocje. Sztuką jest złapać moment między bodźcem a reakcją, gdzie pojawia się konkretna informacja. Odwagą jest natomiast wsłuchanie się w treść tej informacji. Wielu ludzi bagatelizuje silną rolę tych ,,sprzymierzeńców”. Wynika to być może z naszej nieświadomości, a częściej z powielania schematów wyniesionych z domu rodzinnego, gdzie w dobrym tonie było być ,,sterylnie emocjonalnym i powściągliwym”. Kiedy w naszym życiu dopadają nas problemy, odwagą jest nie uciekać w agresję, używki czy hermetyczne zamykanie emocji. Odwagą jest pozwolić uczuciom, by się ujawniły i przekazały nam istotne wiadomości wysyłane z naszej podświadomości. I tak na przykład smutek wzywa nas do zatrzymania się i pochylenia nad daną sytuacją czy osobą. Pomaga nam zastanowić się nad tym, co pozytywnego pozostało po tej osobie i jak ja tę wartość mogę wykorzystać w swoim życiu. Skłania także do refleksji nad tym, co można zrobić aby poczuć się lepiej. Strach sprawia, że wchodzimy w stan podwyższonej gotowości i czujności. Ostrzega nas przed tym, co może za chwile nastąpić. Złość – tak bardzo wyrazista i impulsywna emocja. Złapanie nad nią kontroli niesie tylko same korzyści. Aby zmniejszyć napięcie, jakie wówczas odczuwamy, warto zadać sobie następujące pytania – ,,Co konkretnie spowodowało moją reakcję?”, ,,O czym mówi mi ta sytuacja?” , ,,Jakie moje granice zostały naruszone?”, ,,Dlaczego to takie ważne dla mnie?”, ,,Jaki mam na to wpływ?”, ,, Jak w przeszłości poradziłem sobie w podobnej sytuacji?”. Człowiek rodzi się do tego, aby być szczęśliwym. Uczucia – te miłe, ale też te, których przeżywanie budzi w nas dyskomfort – są bardzo cennym drogowskazem na drodze ku szczęściu. Pokazują nam bowiem, czy w dobrym kierunku podążamy. Jeżeli z odwagą zaprosimy uczucia do naszego życia i damy sobie prawo do ich przeżywania, jest wielka szansa, że decyzje, które podejmiemy pod ich wpływem, będą najsłuszniejsze z możliwych.

Uwierz, że potrafisz!

Zajrzyj z nadzieją w głąb siebie. Znajdziesz ukrytą tam siłę, co złu drogę zagrodzi do Ciebie. Swą wiarę, tam właśnie ukryłeś.”  temysli.pl

W odwadze jest mnóstwo siły i mocy. W tym stanie potrafimy bardzo efektywnie działa. Jednak aby go wyzwolić z siebie, musimy znać swoje mocne strony. Nie wiesz, do czego jesteś zdolny? Usiądź, wycisz się. Potem weź kartkę, długopis i spisz wszystkie rzeczy, które uznajesz za swoje walory. Pomocne mogą być tu odpowiedzi na następujące pytania: ,,Co lubię w sobie?”, ,,Co mi się w sobie podoba?”, ,,Jakie moje cechy, predyspozycje, umiejętności uznaję za atuty?”, ,,Co robię dobrze?”, ,,Z czego jestem dumny?”. Gdy skończysz, spójrz na to, co powstało. Jeszcze raz odczytaj swoją pracę. Pozwól sobie na przeżywanie dumy i satysfakcji oraz uznania dla siebie samego. Celebruj te chwilę! Być może pozwoli ci to dojść do wniosku, że niezależnie od tego, co przyniesie ci życie – dasz sobie radę. Ta świadomość zdecydowanie dodaje odwagi.

Masz tę moc!

Zmiany są trudne. Wywołują strach i niepewność. Ale, jeśli chcesz czegoś lepszego, musisz znaleźć odwagę.” temysli.pl

Nie zapominajmy o subiektywnym charakterze odwagi. Doświadczony aktor bez problemu, staje na scenie, by odegrać jak najlepiej swoją rolę. Świeżo upieczony adept sztuki aktorskiej tę samą sytuację traktuje jako ogromne wyzwanie. Myślę, że jeden i drugi potrzebują przed każdym spektaklem wykazać się ogromną odwagą, by sprostać obranemu celowi. Zatem nie tylko alpiniści, żeglarze czy strażacy zasługują na miano odważnych. Odważny jest każdy, kto w sytuacjach dnia codziennego pokonuje własne lęki, obawy i ograniczenia. Czasami trzeba wykazać się odwagą, aby wstać z łóżka po nieprzespanej nocy, pełnej rozmyślań, łez, dylematów i obaw. Potem dokładnie zamaskować ślady opuchniętych powiek, następnie przykleić uprzejmy uśmiech i wyprostowany ruszyć przed siebie, bo życie toczy się dalej. Odwaga to też sytuacje, w których narobiliśmy wiele głupich błędów i trzeba powiedzieć ,,przepraszam” i przyznać się do winy. Ale to również wypowiedziane szczerze słowo ,,wybaczam”. Odwaga to obecność przy chorym dziecku i niedołężnym rodzicu. To również dążenie do wyznaczonego celu, gdy nie ma przy tobie nikogo, kto cię wspiera lub jest ktoś, kto powtarza ,,Na pewno ci się nie uda.”

Co będzie jeśli się odważysz?

Czułem w życia strach więcej razy, niż mogę spamiętać, ale kryłem go pod maską odwagi.” Nelson Mandela

Zwykle odczuwamy strach przed tym, co nieznane. Ale strach to tylko sygnał, który wymaga, by go usłyszeć. Jeśli odpowiemy mu odwagą, jest duża szansa, że otworzą się przed nami zupełnie nowe możliwości. Nagle może się okazać, że rzeczywistość jest ekscytująca, pełna nowych doświadczeń i satysfakcjonujących relacji. Od nas tylko zależy, czy będziemy kurczowo trzymać się tego, co sprawdzone i bezpieczne, czy ruszymy w nowa drogę, na której być może staniemy się lepszą wersją siebie samego.

Trzeba próbować

Mogę zmienić w moim życiu wszystko co chcę. Ale wiem, że nie da się zmienić wszystkiego na raz. Powoli. Po kolei. Małymi kroczkami. Dzisiaj zmień jedną małą rzecz.”  Beata Pawlikowska

Nawet jeśli coś nam się nie udaje, doświadczamy porażki, to potraktujmy ją jako lekcję, z której możemy wyciągnąć wnioski na przyszłość. To też dobry moment, aby zakasać rękawy i dalej mierzyć się ze swoim losem, który z pewnością już za chwilę wystawi naszą odwagę na kolejną próbę. Pamiętaj, że do każdego dużego celu prowadzą małe kroczki. Nie rzucaj się od razu na głęboka wodę. ,,Rozbierz” swój cel na mniejsze i stopniowo oswajaj się z daną decyzją, spokojnie nabieraj odwagi do podjęcia ostatecznych kroków. Myślę, że warto, bo życie jest przygodą, która daje ci to, po co masz odwagę sięgnąć. Staraj się opanować strach, odważ się uwolnić swoją siłę. Wykorzystuj ją w słusznym celu.

Opracowanie: Magdalena Skibińska


Jak rodzi się przemoc. Studium przypadku

Jak rodzi się przemoc. Studium przypadku

Marzena lat 47,czworo dzieci, wykształcenie wyższe, obecnie na rencie. Zgłosiła się do Punktu Konsultacyjnego do spraw przemocy w rodzinie gdyż jej funkcjonowanie bardzo pogorszyło się. Przestała radzić sobie z dziećmi. Dzieci opuściły się w nauce, zamknęły w sobie, zaczęły zachowywać się arogancko. Marzena coraz częściej źle się czuła tak, że nie mogła ugotować obiadu lub posprzątać. Czuła się bezradna, często była rozdrażniona, krzyczała na dzieci. Przestała kontaktować się z ludźmi, odizolowała się. Nie była w stanie dłużej znosić takiego życia. Została skierowana na konsultacje do lekarza psychiatry z objawami-lęk, bezsenność, dolegliwości bólowe, kłopoty z pamięcią, utrata apetytu, obniżony nastrój, poczucie beznadziejności. Zaczęła korzystać z pomocy psychologa. Mąż Marzeny dwukrotnie był na rozmowie z terapeutą, nie rozpoczął jednak leczenia własnego uzależnienia i nie zgłosił się więcej na spotkania.

Marzena zawarła związek małżeński 15 lat temu. Mają czworo dzieci w wieku 14,12,10, 9 lat Mąż pracuje, sama jest na rencie po wypadku komunikacyjnym, z zawodu jest nauczycielką, zajmuje się domem i dziećmi. Mąż nie pomaga jej w obowiązkach. Marzena ma kłopoty wychowawcze z dziećmi, które stały się nieposłuszne, nie chcą się uczyć.

Mąż nadużywa alkoholu od początku małżeństwa, przemoc zaczęła się już w dniu ślubu i trwała wiele lat. Często wracał do domu pijany, urządzał awantury, przyprowadzał kochanki do domu. Zaczął znikać z domu na kilka dni, szukała go w restauracjach, barach, w parku. Coraz częściej zaczęła po niego chodzić aby uniknąć jego pijanego powrotu i awantur w obecności dzieci. Starała się ukrywać fakty pijaństwa przed dziećmi i sąsiadami. Kładła go do łóżka, pilnowała aby nie spał przed domem. Oczekiwała za to podziękowania a dostawała złośliwość. Byli w trakcie rozbudowy domu, mieszkali w jednym pokoju. Był to okres budowy i awantur. Podjęła też dodatkowe studia, ale mogła uczyć się tylko w nocy bo mężowi wszystko przeszkadzało. Tak trwało sześć lat-praca, studia, budowa, dom i dzieci. W tym okresie mąż zaczął jej bardzo pilnować, była rozliczana z każdej minuty. Mąż miał pretensje, że za mało zarabiała, posądzał o zdrady, wyzywał. Robił awantury o znajomych, przyjaciół, sąsiadów. W związku z tym życie towarzyskie Marzeny całkiem zanikło. Gdy próbowała coś zmienić to szantażował ją próbą samobójczą. Obwiniała siebie za to zdarzenie. Coraz częściej robił potężne awantury- tłukł szyby w drzwiach, rzucał jedzeniem. Darł na niej ubranie. Niszczył listy od siostry i rodziców z USA. W każdą niedzielę była awantura o chodzenie do kościoła. Coraz częściej widziała bezsens takiego życia. Czuła się upokorzona i samotna. Odważyła się wzywać Policję. Czuła, że jest nikim i że przegrała życie. Była zmęczona, zrozpaczona. Czuła się winna tej sytuacji. Nie chciała odejść od męża ze względu na przekonanie, że dzieci powinny mieć ojca. Zdezorientowana, zastraszona, zgłosiła się za namową dzielnicowego do Punktu Konsultacyjnego po pomoc.

Podsumowując – funkcjonowanie Marzeny zmieniło się pod wpływem picia alkoholu i zachowań przemocowych męża. W jej życiu zaczął dominować lęk – przed odrzuceniem, przed zmianą. Zaczęła tłumić uczucia, szczególnie gniewu i złości. Zaczęła się go bać. Zaczęła cierpieć w milczeniu, czując się niedoceniana i zraniona. Coraz bardziej odczuwała beznadziejność sytuacji, malało poczucie własnej wartości. Zaczęła czuć się bezsilna. Przestała dbać o siebie, w sensie fizycznym i psychicznym. Ciągle się spieszyła, nie miała czasu na refleksję. Była ciągle zajęta i przepracowana, nie umiała odpoczywać i cieszyć się. Była pełna „powinności”- musi pracować, jeść, spać, gotować, sprzątać, uprawiać sex. Wszystko bez przyjemności.

Przestała być konsekwentna wobec dzieci- stale rozdrażniona, utraciła z nimi kontakt. Jej funkcjonowanie zaczęło opierać się na reagowaniu na zachowania męża – na jego picie i przemoc. Nie odchodzi ze związku, gdyż czuje się bardzo zależna – emocjonalnie i materialnie. Odizolowała się od innych ludzi i „walczy” samotnie. Jej koncepcja życia to była rodzina pełna, gdzie dzieci mają ojca. Powoli zdaje sobie sprawę, że ta wizja jest niemożliwa do spełnienia z jej mężem ale wikła się w tą sytuację coraz bardziej.

Marzena zawsze miała silną potrzebę przynależności i posiadania. Dołączyło się do tego niskie poczucie własnej wartości, nastąpiła frustracja potrzeb. Pojawiła się bezsilność i zaburzenia emocjonalne. Destrukcja ta trwa od 15 lat, Marzena jest w ciągłym stresie. Przystosowując się wpadła w pułapkę współuzależnienia i funkcjonowania jak ofiara przemocy domowej.

Po rozpoznaniu przemocy fizycznej, psychicznej i ekonomicznej Marzena została skierowana na psychoterapię do psychologa.

Opracowała : Elżbieta Sztomberska- Ogiela.


O emocjach słów kilka…

O emocjach słów kilka…

Emocje, które przeżywamy są bardzo ważnym elementem naszego życia i niezależnie od tego, czy tego chcemy czy nie, odgrywają w nim bardzo ważną rolę. Utrudniają lub ułatwiają działanie, zmieniają naszą motywację, wpływają na nasze decyzje, postawy i wybory życiowe, a także kierują naszym zachowaniem. Rozumienie tego to w danej chwili przeżywamy jest jednym z podstawowych elementów dobrostanu psychicznego. Wiele problemów takich jak kompulsywne objadanie, picie alkoholu, zażywanie narkotyków czy wybuchy złości bierze się z nieumiejętnego regulowania emocji. Pierwszym etapem nauczenia się radzenia sobie z uczuciami jest więc dokładne nauczenie się własnej mapy emocjonalnej. Warto jest również nauczyć się rozpoznawać i nazywać to co czujemy po to by lepiej poznać i zwiększyć świadomość siebie, swojego zachowania i wyborów.

Ze względu na wielowymiarowość emocji temat ten jest bardzo szeroki i można by o nich pisać bardzo dużo i długo. Ja w poniższym tekście chciałabym się skupić jedynie na tym czym są, jaką pełnią funkcję a także zająć się pierwszym etapem w drodze do nabycia umiejętności regulacji emocji jakim jest rozpoznawanie i nazywanie tego co czujemy.

Czym w ogóle są emocje?

We współczesnej psychologii emocja postrzegana jest jako system, w którego skład wchodzą: uczucia (uznawane za składnik subiektywny, czyli spostrzegany indywidualnie przez każdego człowieka), pobudzenie fizjologiczne (np. ożywienie lub ekscytacja), specyficzna ekspresja (np. radość wyrażana jest śmiechem a smutek poprzez płacz), a także następujące po emocjach zmiany zachowania. Uproszczając-emocje wpływają na naszą fizjologię, myśli oraz zachowanie. Przykładowo pod wpływem złości mięsnie w naszym ciele się napinają (fizjologia), w głowie pojawia się interpretacja (myśl), że ktoś na przykład robi nam na złość, a wtedy zaczynamy krzyczeć (zachowanie). Emocje zawierają również szereg informacji dotyczących naszych potrzeb. Rozwinęły się one w toku ewolucji, umożliwiając ludziom ich zaspokajanie. Na przykład lęk jest wiadomością o zagrożonej potrzebie bezpieczeństwa, smutek informuje nas o stracie, a wyrzuty sumienia mówią nam, że zachowaliśmy się niezgodnie z własnym kodeksem moralnym. Uogólniając powyższe można powiedzieć, że emocje informują nas o tym czy dana sytuacja jest dla nas bezpieczna lub nie, czy warto powtórzyć przeżyte doświadczenie, czy warto wejść w relację z osobą, w towarzystwie której tak się czujemy a także o naszej ocenie własnego zachowania.

Stany emocjonalne, które przeżywamy mogą być wywołane przez sytuacje zewnętrzne np. słoneczna pogoda. a także przez zdarzenia wewnętrzne (wspomnienia, wyobrażenia, fantazje), które czasem niestety nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Przykładem tego może być sytuacja, kiedy jeden z małżonków odczuwa nieustanną zazdrość podejrzewając drugie o zdradę, nie mając na to żadnych dowodów.

Emocje niosą ładunek emocjonalny –wskazują czy sytuacja jest dla na nas przyjemna lub nieprzyjemna, wesoła lub smutna, satysfakcjonująca czy niesatysfakcjonująca. Niektóre z nich towarzyszą nam w sytuacjach, które są przyjemne, a inne w sytuacjach niemiłych przez co bardzo często postrzegamy poszczególne emocje albo jako dobre, albo jako złe. Tak naprawdę powinniśmy wiedzieć, że nie ma dobrych i złych emocji. Każda jest ważna i potrzebna – radość pokazuje, że warto trwać w jakiejś relacji i wartościuje ją jako satysfakcjonującą, a złość na przykład „doradza”, by zrezygnować z toksycznej relacji. Jest więc pomimo, że nieprzyjemna to bardzo potrzebna i pomaga nam w życiu.

Zdaniem jednego z czołowych badaczy psychologii emocji, Paula Ekmana, istnieje grupa emocji, które są uniwersalne dla wszystkich ludzi i występują oraz są wyrażane w podobny sposób u każdego z nas – gniew, zaskoczenie, wstręt, strach, radość i smutek. Są to tak zwane emocje podstawowe. Pozostałe emocje są uważane za mieszaninę emocji podstawowych (np. zachwyt jest mieszanką zaskoczenia i radości) lub za odcienie emocji (niezadowolenie, irytacja i wściekłość są odcieniami złości).

Ludzie różnią się pod względem umiejętności identyfikowania i nazywania swoich doznań, oceny doświadczenia emocjonalnego oraz strategii radzenia sobie z nimi. W podobnej sytuacji ludzie przeżywają inne emocje i inaczej się zachowują, ponieważ w różny sposób interpretują to, co się wydarzyło. Pokazuje to, że emocje nie mają charakteru uniwersalnego. Przykład różnych interpretacji i różnych reakcji emocjonalnych można zobrazować sytuacją, kiedy dwie osoby mają omówić prezentację, którą wspólnie przygotowali i jedna z osób czuje przerażenie i niechę
, które poprzedzają myśli (“nie powiem nawet jednego składnego zdania, ośmieszę się”), a druga ekscytację i nadzieję (“to moja szansa na pokazanie tego co potrafię, zaistnieję przed szefem”). Dla jednej z osób będzie to zatem sytuacja pozytywna, motywująca do działania dla drugiej silny demobilizujący stres. Te dwie interpretacje w różny sposób wpłyną na emocje, fizjologię i zachowanie tych dwóch osób.

Emocje są skomplikowaną reakcją, która angażuje cały nasz organizm. Niemal wszystkie poradniki doradzają -nie uciekaj, zaakceptuj, nazwij emocję, którą przeżywasz . Psychologowie mówią, że już samo nazwanie emocji zmniejsza jej intensywność a co za tym idzie zwiększa szanse poradzenia sobie z nią. Kiedy czujemy jakąś emocję, wystarczyłoby więc tylko zatrzymać się na chwilę, zastanowić się co czujemy i adekwatnie nazwać. W teorii wydaje się to proste, a jednak wielu, może nawet większość z nas tego nie potrafi. Nie jest to bowiem umiejętność, której uczmy się w szkole, często też nie nabyliśmy jej w toku naszego wychowania. Jak więc to zrobić?

Bardzo pomocnym ćwiczeniem w toku nabywania umiejętności nazywania tego co czujemy jest prowadzenie dziennika uczuć.

Najprostszy zamysł tej psychologicznej techniki opiera się na zasadzie: sytuacja-emocja. Oznacza to, że opisując jakieś zdarzenie zastanawiamy się jakich emocji doświadczyliśmy np. „gdy spóźniał się autobus, czułam zdenerwowanie”. Ja jednak zachęcam o rozszerzenie „dzienniczka” również o obszar myśli i fizjologii naszego ciała.

Uczucia nabierają większego sensu, gdy uświadomimy sobie towarzyszące im myśli. Mogą mieć one postać stwierdzeń („na pewno mi się nie uda”), wyobrażeń o sobie („jestem słaba, nie potrafię kontrolować życia’) lub wspomnień („gdy byłam dzieckiem koledzy wyśmiewali się ze mnie pewnie teraz też tak robią”). Są to przekonania, które bardzo mocno nas w życiu ograniczają a gdy sobie je uświadomimy możemy pójść dalej, zmienić je a co za tym idzie czerpać więcej satysfakcji z życia. Myśli i uczucia oddziałują na jeszcze jeden ważny obszar jakim jest nasze ciało. Należy więc zwracać uwagę na nasze zachowania w danej sytuacji (np. szybsze lub wolniejsze ruchy, podnoszenie lub załamywanie głosu, nerwowe poruszanie rękami lub nogami, małomówność lub wręcz przeciwnie „słowotok”, płacz itd.) oraz sygnały płynące z wnętrza ciała (takie jak bicie serca, zmiana tempa oddychania i temperatury ciała, zaczerwienienie, różne bóle itd.) Warto więc również tę sferę umieścić w prowadzonym dzienniczku, ponieważ nawet jeśli nie dostrzeżemy jakiś emocji lub myśli, nasze ciało może okazać się mądrym obserwatorem.

Poniżej przedstawię kilka podstawowych zasad dotyczących prowadzenia dzienniczka uczuć:

  • staraj się pisać dzienniczek systematycznie, najlepiej codziennie – to pozwoli Ci wyrobić nawyk świadomego „widzenia” tego co czujesz, myślisz i potrzebujesz,
  • zdecyduj jaki moment dnia będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy na pisanie. Możesz pisać z rana, lub tak jak większość osób wieczorem. Możesz również nosić go przy sobie i pisać na bieżąco. Istnieje aplikacja na telefon, dzięki, której emocje, które odczuwasz możesz zapisywać w każdej wolnej chwili. (www.dziennikuczuc.pl),
  • jeżeli danego dnia zdarzy Ci się zapomnieć o tym zadaniu terapeutycznym, nie poddawaj się i pisz dalej następnego dnia,
  • skupiaj się zarówno na przyjemnych jak i nieprzyjemnych emocjach,
  • pisz prosto „Poczułam smutek, złość, radość….” Im prościej tym lepiej, jednym lub dwoma słowami,
  • przy określaniu uczuć warto na początku skorzystać z gotowej listy emocji. Możesz stworzyć ją samemu lub wykorzystać np. koła Plutchika.
  • uważaj na zwroty typu „upokorzona, oceniona, odrzucona, zraniona” czyli tak zwane „poczucia”, ponieważ choć w pewnej części zawierają one nutkę emocji, to jednak
  • w dużej mierze są również oceną zachowania drugiej osoby,
  • zajmij się sobą i nazywaj swoje emocje, innych póki co zostaw w spokoju,
  • gdy już nauczysz się tej techniki, będziesz też mógł używać jej doraźnie,
  • w trudniejszych okresach życia kryzysach. Na przykład osoby uzależnione mogą w ten sposób być bliżej swoich emocji, gdy są przez jakiś czas narażone na wyzwalacze,
  • pod koniec tygodnia lub miesiąca pokuś się o drobne podsumowania, zastanów się jakie masz ogólne przemyślenia? Czy jakieś emocje lub myśli występują częściej niż inne? Czy jest coś co chcesz zmienić?

Koło Plutchika

Poniżej zamieszczam przykładowy schemat Dzienniczka Samoobserwacji.


DATA

SYTUACJA
Kto? Co? Kiedy? Gdzie?

MYŚLI
Co przyszło Ci do głowy? Jakie myśli, obrazy, wspomnienia?

EMOCJE
Co czułaś/eś? Ocen nasilenie każdego nastroju.

REAKCJE Z CIAŁA
Opisz reakcje fizjologiczne lub zachowania


Dzienniczek jest doskonałą formą autoterapii. Jako użyteczna technika jest również wykorzystywany przez wielu psychologów podczas terapii.

Zatem do dzieła. Pamiętaj, że papier „wszystko przyjmie” i wiele zniesie, a Ty w trakcie jego pisania, możesz poczuć się o wiele lepiej.

Literatura:
1) Ekman, P., „Nastroje, emocje I cechy”., W red. Ekman, P., Dawidson, R. J., wyd. GWP, Gdańsk, 1998
2) Leachy, R. , Tirch, D., Napolitano, L., „Regulacja emocji w psychoterapii. Podręcznik praktyka”. Wyd. WUJ, Kraków, 2014
3) Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley „Terapia Dialektyczno-Behawioralna” wyd. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego, Kraków, 2015
4) Obraz: Koło emocji Plutchika,  Źródło: http://www.historiasztuki.com.pl/ilustracje/film/Plutchik-wheel.jpg
5) Williams, M., Teasdeale, J., Segal, Z., Kabat-Zinn, J., „Świadomą drogą przez depresję”, Wyd. Czarna Owca, Warszawa, 2009

Opracowała: Magdalena Łubkowska
psycholog, specjalista terapii uzależnień


Zmierz się ze stresem

Zmierz się ze stresem

Sytuacje stresowe powodują w nas duży dyskomfort i wywołują napięcie. Stres może być deprymujący, ale także motywujący do działania. Jednak nawet dobry, jeśli utrzymuje się zbyt długo lub pojawia za często, może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia.

Każdy z nas inaczej reaguje na stres, dla jednej osoby dana sytuacja może być motywująca do działania, wzmagająca jej potencjał, a dla innej to samo zdarzenie będzie wywoływało tak duże napięcie, że nie będzie w stanie sobie z tym poradzić. Aby określić, indywidualny poziom stresu można posłużyć się SRRS (Social Readjustment Rating Scale – Skala Oceny Społecznego Reagowania), czyli Skalą Stresu Holmesa i Rahe’a. Jest to lista 43 sytuacji stresowych, które wg autorów udowadnia związek między stresorami a chorobą.

Zmierz swój stres- Skala Stresu Holmesa i Rahe’a

Test ze strony https://www.katarzynapluska.pl/skala-stresu-holmesa-i-rahea/

Weź kartkę i coś do pisania. Przeczytaj listę i zastanów się, jakiego wydarzenia doświadczyłeś w przeciągu ostatniego roku, następnie zapisz ilość punktów, jaka jest mu przypisana. Na koniec zsumuj swój wynik.

1. Śmierć współmałżonka (100)
2. Rozwód (73)
3. Separacja małżeńska (65)
4. Pobyt w więzieniu (63)
5. Śmierć bliskiego członka rodziny (63)
6. Zranienie ciała lub choroba (53)
7. Zawarcie małżeństwa (50)
8. Zwolnienie z pracy (47)
9. Pogodzenie się ze skłóconym współmałżonkiem (45)
10. Przejście na rentę lub emeryturę (45)
11. Choroba w rodzinie (44)
12. Ciąża (40)
13. Kłopoty w pożyciu seksualnym (39)
14. Powiększenie się rodziny (39)
15. Rozpoczynanie nowej pracy zawodowej (39)
16. Zmiany w dochodach finansowych (38)
17. Śmierć bliskiego przyjaciela (37)
18. Zmiana zawodu (36)
19. Wzrost konfliktów małżeńskich (35)
20. Hipoteka ponad 10000 dolarów (31)
21. Wiadomość o konieczności zwrotu większego długu lub pożyczki (30)
22. Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym (29)
23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego (29)
24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka (29)
25. Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania (28)
26. Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka (26)
27. Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej (26)
28. Zmiany standardu, poziomu życia (25)
29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń (24)
30. Starcia z szefem (23)
31. Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia (20)
32. Zmiana mieszkania (20)
33. Zmiana szkoły (20)
34. Zmiany w spędzaniu wolnego czasu (19)
35. Zmiany w praktykach religijnych (19)
36. Zmiany w nawykach życia towarzyskiego (18)
37. Hipoteka lub zaciągnięcie długu poniżej 10000 dolarów (17)
38. Zmiana nawyków snu (16)
39. Zmiany częstości spotkań rodzinnych (15)
40. Zmiany nawyków żywieniowych (15)
41. Urlop (13)
42. Święta Bożego Narodzenia (12)
43. Małe naruszenie przepisów prawnych (11)

Jeśli Twój wynik jest wysoki nie oznacza, że od razu zachorujesz, jednak jest to sygnał, żeby zastanowić się nad swoim trybem życia, znaleźć przyczynę stresu i poszukać dla siebie odpowiedniego sposobu złapania nad nim kontroli.

  • 150–199 jednostek stresu = 37-procentowa szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat
  • 200–299 jednostek stresu = 51-procentowa szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat
  • ponad 300 jednostek stresu = 79-procentowa szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat

Tak jak każdy inaczej odczuwa stres, tak każdy inaczej sobie z nim radzi. Działania, które podejmujemy żeby zmniejszyć napięcie to właśnie nasz sposób radzenia sobie ze stresem. Mogą to być działania konstruktywne, które będą prowadziły do rozwiązania sytuacji i zredukowania napięcia, ale także często są też takie działania, które pozornie minimalizują stresory i napięcie. Często sposób radzenia sobie w sytuacjach trudnych zależy od własnego doświadczenia, przekonań, osobowości oraz oceny sytuacji.

Stosowanie unikowych sposobów radzenia sobie ze stresem przynosi więcej szkód jak korzyści. Zaliczyć do takiej kategorii możemy rozwiązania typu – spożywanie alkoholu, objadanie się, oglądanie telewizji, unikanie rozmowy, odwlekanie w czasie, bagatelizowanie, skupianie się na negatywnych emocjach, czarnowidztwo, agresja słowna i fizyczna, itp. Niestety takie sposoby powodują wzrost sytuacji stresowych, a co za tym idzie zwiększenia napięcia.

Natomiast dzięki stosowaniu aktywnych sposobów radzenia sobie z sytuacją trudną możemy rozpoznać czy mamy wpływ na daną sytuację, zmotywować się do podjęcia działań, które pomogą rozwiązać problem, a także bazować na swoich wcześniejszych doświadczeniach. Są to takie rozwiązania jak- planowanie kroków, jakie trzeba podjąć by rozwiązać sytuację trudną, konfrontacja, szukanie informacji, trening wyobrażeniowy a także szukanie wszelakiego wsparcia społecznego. Dodatkowo nadawanie pozytywnego znaczenia trudnym sytuacjom, czyli myślenie, że to, co się dzieje ma też swoje dobre strony i szukanie dodatkowych korzyści w zaistniałej sytuacji może zwiększyć wiarę we własne możliwości.

Warto mieć tu na uwadze dwustopniową ocenę sytuacji. Po pierwsze ocena wstępna, czyli określenie, co się dzieje i czy coś zagraża nam i naszym zasobom. Po drugie to ocena wtórna, czyli ustalenie czy mam wpływ na dana sytuację i czy możemy zminimalizować skutki. Jeśli możemy coś zmienić, to jest moment by podjąć aktywne środki, a jeśli okaże się, że nie jesteśmy w stanie nic zrobić wtedy możemy skupić się na sposobach redukcji naszego napięcia.

Zmierz się ze stresem – co może pomóc

Lista sposobów radzenia sobie z napięciem powstała z informacji zaczerpniętych z różnych źródeł: internet, literatura tematyczna, rozmowy i doświadczenie własne. Zachęcam do zapoznania się z nimi. Być może znajdzie się wśród nich sposób, który będzie dobry dla Ciebie.

1. Samoświadomość emocjonalna – prawidłowe rozpoznawanie przeżywanych emocji, właściwe ich nazywanie i wyrażanie daje nam możliwość ich akceptacji i kontroli.

2. Rozpoznawanie niepokojących symptomów – rozpoznając przyczyny i skutki stresu łatwiej jest nauczyć się kontrolowania i szybkiego rozładowania napięcia.

3. Zadaj sobie kilka pytań:
– Co najgorszego może się wydarzyć?– czasem nawet najgorszy scenariusz nie jest tak straszny jak to, co jest niedopowiedziane.
– Co jeśli to się wydarzy? – zakładając, że sytuacja się zdarzyła, możemy określić kilka kroków, które można wykonać, aby sobie poradzić.
– Czy ten scenariusz jest realny? W jakim stopniu?
– Skąd u mnie taka a nie inna reakcja na tę sytuację? – gdy sposób reagowania się powtarza, warto przyjrzeć się skąd wziął się ten schemat i sprawdzić, czy reagujemy na obecną sytuację a nie podobną z przeszłości.
– Jakie mam zasoby? – czyli wszystko to, co może nam pomóc w danej sytuacji: wiedza, umiejętności, doświadczenia, cechy, środki materialne, kontakty, itp. Świadomość własnych mocnych stron pomaga zachować spokój.

4. Aktywność fizyczna – może to być trening na siłowni, szybki marsz, pływanie, ćwiczenia w domu. Ruch ma pozytywny wpływ nie tylko na sferę fizyczną, ale i na psychikę.

5. Techniki relaksacyjne – są to sposoby na odprężenie ciała i umysłu, które mogą być stosowane zarówno w domu, jak i pod okiem fachowca, m.in. masaż, aromaterapia, trening autogenny Schulza czy technika progresywnej relaksacji Jacobsona.

6. Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne – polegają na świadomym pogłębieniu i zwolnieniu oddechu. Ćwiczenia te można wykonywać w zaciszu swojego domu, np. Zaraz po przebudzeniu przeciągnij się, a następnie wykonaj głęboki wdech wypychając brzuch. Powoli wypuścić powietrze i wstrzymaj oddech na około 3-5 sekund – powtórz pięć razy.

7. Mindfulness: Praktyka uważności – polega na celowym skierowaniu swojej uwagi na to, czego doświadczasz w tej chwili, czyli jestem – tu i teraz, a nie w przeszłości czy w przyszłości.

8. Profesjonalne wsparcie – każdy ma swoją historię i nie zawsze doraźne sposoby radzenia sobie ze stresem i napięciem mogą być skuteczne, wtedy warto zwrócić się o pomoc do psychologa, psychoterapeuty i pod jego opieką poszukać indywidualnych rozwiązań.

9. Postaw granice – powiedz „nie” osobom, które wymagają poświęcania im zbyt wiele czasu, czy też próbują obarczyć cię dodatkowymi zadaniami. Zadbaj o siebie, nie staraj się udowodnić wszystkim, że jesteś siłaczem, który przenosi góry.

10. Pamiętaj o odpoczynku – postawienie granic między obowiązkami a odpoczynkiem, pozwoli znaleźć czas na relaks. W chwili dla siebie możesz zrobić to, co sprawia ci przyjemność: wyjść na spacer, wziąć relaksującą kąpiel, poczytać książkę, obejrzeć film, czy udać się na drzemkę. To jest tylko czas dla Ciebie.

11. Higiena snu – nie na darmo się mówi, że sen to lekarstwo. Sen pozwala zaoszczędzić energię, odświeżyć umysł, poprawić zdolności pamięciowe, a także zregenerować cały organizm. Zmęczeni i niewyspani więcej sytuacji postrzegamy jako stresujące.

12. Rozmowa z drugą osobą – rozmowa z bliską osobą pozwoli na przeżycie nieprzyjemnych emocji, jest szansą na bycie wysłuchanym i zrozumianym. Być może w trakcie takiej rozmowy znajdziesz nowy sposób rozwiązania trudnej sytuacji.

13. Zrównoważona dieta – „niestety” zdrowa dieta jest warunkiem dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Dobrze jest jeść zróżnicowane pokarmy o odpowiednich, stałych porach. Dodatkowo picie dużej ilości wody wspomaga radzenie sobie ze stresem. Także rzucamy chipsy i colę na rzecz zdrowego racjonalnego żywienia.

14. Myśl pozytywnie – pozytywne myślenie przyciąga pozytywne rezultaty – „jeśli nie uda się za pierwszym razem, za drugim na pewno pójdzie lepiej”. A pozytywne nastawienie do innych może sprawić, że i inni będą przyjaźniej nastawieni do Ciebie, co może ograniczyć liczbę stresowych sytuacji w miejscach, w których przebywasz.

15. Posłuchaj muzyki – ulubiona muzyka wpływa korzystnie na układ nerwowy, pozwala się uspokoić i odreagować dręczące nas emocje

16. Siła sprawcza – nie troszcz się o rzeczy, na które nie masz wpływu. Skoncentruj się na tym, co faktycznie możesz zrobić.

17. Pamiętnik/ Dziennik emocji – wygadać się można nie tylko drugiej osobie, tą moc ma także kartka papieru. Zapisanie tego, co przeżywasz jest jednym ze sposobów wyrzucenia z siebie i odreagowania nieprzyjemnych emocji. Dodatkowo zapisanie zdarzeń może pomóc określić twoje stresory.

18. Odręczne pisanie – Pisanie w ten sposób o swoich emocjach zajmuje więcej czasu, wymaga większego skupienia i zaangażowania, dodatkowo daje czas by zastanowić się nad swoimi emocjami i je uporządkować.

19. Zaangażuj się w akcje społeczne – pomagaj innym i przy okazji sobie. Udział w akcjach może być sposobem na zdobycie nowego doświadczenia, poszerzenia kontaktów społecznych, a także nabycie nowych sposobów radzenia sobie w sytuacjach trudnych.

20. Magnez i witamina B6 – w stresie zaczyna nam brakować tych związków, dlatego warto jeść produkty w nie bogate, np. wątróbka, orzechy, ciemnozielone warzywa (np. szpinak), ziarna zbóż, skorupiaki, kakao.

21. Kolorowanki dla dorosłych – koloruj, ale nie rysuj. Są to gotowe wzory, które nie wymagają myślenia i kreatywności – możesz po prostu pokolorować puste pola dając sobie przestrzeń do swobodnego przepływu myśli.

22. Przytul się – przytulanie się do bliskiej osoby ( pamiętaj, że druga osoba musi wyrazić na to ochotę) daje nam poczucie bezpieczeństwa i poprawia samopoczucie. Wyzwalają się wtedy endorfiny, które skutecznie zwalczają stres.

23. Jedna rzecz naraz – robiąc kilka rzeczy jednocześnie trzeba wykazać się dużą podzielnością uwagi, dobrą organizacją czasu i szybkością podejmowania decyzji, co wzmaga napięcie. Dlatego, jeśli masz możliwość – odpuść, nie musisz być superbohaterem.

24. Przerwa w śledzeniu wiadomości – zrób sobie przerwę od stresujących Cię informacji w mediach (np. pandemia). Ciągłe skupianie się tym problemie może nasilać niepokój, a dodatkowo nie zmieni to Twojego wpływu na tą sytuację.

25. Czasem bądź offline –wyłącz się z sieci, daj sobie trochę oddechu. Warto wyznaczyć sobie taki czas, kiedy będziemy niedostępni dla internetowego świata. Wykorzystać go można na przyjrzenie się swoim myślom i uczuciom, gdyż świadomy wgląd w siebie pomaga dokonywać dobrych wyborów.

Problemy i sytuacje trudne zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego. Jednak warto pamiętać, że silny i długotrwały stres wpływa nie tylko na Ciebie, ale także na Twoich bliskich. Mam nadzieję, że miara stresu i sposoby radzenia sobie będą pomocne. Jednak, gdy podjęte próby będą niewystarczające zachęcam do kontaktu z psychologiem.

Pamiętaj, nie jesteś sam!.


Rodzina z problemem alkoholowym

Rodzina z problemem alkoholowym

Dom rodzinny powinien być miejscem, w którym odpoczywamy i czujemy się bezpiecznie. Wraz z bliskimi cieszymy się sukcesami i wspieramy w kłopotach, wychowujemy nasze dzieci. Zdarza się jednak, że dom rodzinny zamienia się w pole walki. Każde wyjście z domu powoduje wtedy ulgę, a powrót niektórych członków rodziny sprawia, że serce ze strachu podchodzi do gardła. Jest to szczególnie niszcząca sytuacja. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest nadmierne picie alkoholu przez członka rodziny.

Na ogół nie od razu dostrzega się związek pomiędzy pogarszającą się atmosferą w domu a alkoholem. Nawet w sytuacji uświadomienia sobie tego problemu często nie rozumiemy natury zachodzących procesów, zadajemy sobie pytanie, czy jest normalne to, co czuję i jak mogę ten stan zmienić, gdzie szukać pomocy. Często towarzyszy temu przekonanie, że problemy naszej rodziny są w jakimś stopniu unikalne, wyjątkowe.

Celem tego tekstu jest uporządkowanie wiedzy na temat wpływu nadużywania alkoholu na rodzinę, a także dostarczenie wiadomości na temat tego, gdzie i jak szukać pomocy.

Jak nadużywanie alkoholu zakłóca funkcjonowanie rodziny?

Zostaje zakłócona komunikacja. O problemach alkoholowych zazwyczaj nie mówi się szczerze. Powodem tego jest wstyd i zażenowanie („jak mam zwrócić uwagę mojemu mężowi, jeszcze pomyśli, że mam go za alkoholika?”, „w takiej porządnej rodzinie jak nasza nigdy nie było alkoholizmu”), ale także nieudane próby rozmowy o problemie. Osoba, u której narastają problemy alkoholowe zazwyczaj reaguje minimalizowaniem, racjonalizowaniem, zaprzeczaniem lub złością i agresją na próby zwrócenia uwagi przez otoczenie („przesadzasz, zobacz, Kowalski to dopiero pije”, „gdyby każdy tak pił jak ja, to monopol by zbankrutował”, „wiesz, jaką mam nerwową pracę, muszę się jakoś rozluźnić”). Dzieje się tak za sprawą rozwijających się mechanizmów iluzji i zaprzeczeń. Działa on w sferze poznawczej, pomniejszając rozmiary i skutki picia tak, by ochronić zarówno dalsze picie, jak i dobre mniemanie o sobie osoby pijącej. Jeśli nie można mówić szczerze o tym, co jest najbardziej znaczące, cała komunikacja może z czasem stać się sztuczna i nieszczera.

Rodzinę opanowuje poczucie wstydu i zażenowania spowodowane, często głęboko ukrytymi, silnie zakorzenionymi stereotypami, związanymi z pojęciem „alkoholizmu” oraz dotyczącymi rodzin z problemem alkoholowym. Dla wielu osób alkoholik to brudny, zaniedbany, zdegradowany człowiek, żebrzący pod sklepem lub śpiący na ławce, a rodzina alkoholowa to grupa żałosnych istot mieszkających w melinie. Tak nie jest! Uzależniają się artyści, dziennikarze, księża, lekarze, prawnicy, a ich rodziny to często wspaniałe, mądre osoby mieszkające w eleganckich wnętrzach. Te stereotypy i nieprawdziwe przekonania (np. że alkoholik musi upijać się codziennie) sprawiają, że nie traktuje się serio rozwijających się problemów alkoholowych: „z nami nie jest jeszcze tak źle”. Mimo postępu w tej dziedzinie, na uzależnienie niekiedy patrzy się nie jak na chorobę, ale jak na grzeszny wybór, skutek słabości charakteru, złą wolę. Takie podejście opóźnia uświadomienie sobie problemu i powstrzymuje przed podjęciem szczerego dialogu.

Brak zaufania. Osoba pijąca izoluje się od członków rodziny, aby uniknąć zarówno ich wyrzutów, jak i własnego poczucia winy. Zaczyna zazwyczaj ukrywać rzeczywiste rozmiary picia, co dodatkowo zmniejsza zaufanie w związku z kłamstwami, zazwyczaj przecież wykrywanymi. Nawet niewykryte kłamstwa powodują intuicyjnie wyczuwalne postawienie bariery („dawno wiedziałam, że coś jest nie tak”).

Napięcie. Brak komunikacji przy jednoczesnym niepokoju i niezadowoleniu rodzi napięcie. Nasila się ono z powodu nieprzewidywalności zachowań osoby upijającej się, oczekiwania czy się napije, czy nie. Osoba nadużywająca alkoholu jest coraz bardziej rozdrażniona, niekiedy wybucha agresją w stanie upojenia, na trzeźwo jest drażliwa i niecierpliwa.

Złość i bezsilność. W związku z powtarzającymi się incydentami nadmiernego picia narasta też złość i frustracja, znajdująca ujście w awanturach, które niczego nie zmieniają, poza dostarczeniem osobie pijącej kolejnych „powodów” do picia, a w pozostałych członkach rodziny narasta poczucie nieskuteczności („skoro i prośbą i groźbą nic nie można zrobić, to nic już chyba się nie da”).

Nierównomierność odpowiedzialności. Osoba nadużywająca alkoholu staje się coraz mniej przewidywalna, coraz częściej „nawala”, pozostali członkowie rodziny czują się często zawiedzeni lub zmuszeni do podejmowania odpowiedzialności za osobę pijącą. Np. dziecko czeka zbyt długo na odebranie w przedszkolu, trzeźwy rodzic musi zwolnić się z pracy, aby je odebrać, Przypadkowo wychodzi na jaw, że czynsz jest nieopłacony od kilku miesięcy, rodzina musi zrezygnować z planowanego wyjazdu na wakacje, aby go uregulować.

Brak wzajemności. W związku ze skutkami picia osoba pijąca ma coraz mniej czasu i sił, a także mniej poświęca uwagi problemom innych, sama natomiast wymaga często wsparcia w związku ze złym samopoczuciem, „krycia” w związku z nieobecnością w pracy itp. W związku z narastającą drażliwością i huśtawką nastrojów osoby pijącej, zaczyna ona coraz częściej być dokuczliwa dla otoczenia.

Narasta poczucie krzywdy we wszystkich członkach rodziny. Jednocześnie możliwe jest pojawienia się poczucia winy („może coś robimy nie tak, skoro ucieka w alkohol”), które osoba uzależniona gorliwie podtrzymuje. Poczucie winy jest szczególnie częste w przypadku, gdy partner osoby pijącej pochodzi z rodziny alkoholowej, np. ma cechy syndromu DDA (Dorosłe Dziecko Alkoholika).

Naruszane są granice psychologiczne poszczególnych członków rodziny, osoba pijąca deleguje odpowiedzialność za swoje picie na innych, pozostali członkowie podejmują odpowiedzialność za cudze czyny. Niekiedy obwinia się dzieci za picie alkoholika, np. gdy mają kłopoty z nauką. W trakcie awantur naruszane są granice intymności i godności osobistej, szuka się argumentów coraz bardziej raniących, których zadaniem jest dotknąć. Celuje w tym osoba pijąca – broniąc się, potrafi dotykać bolesnych spraw.

W związku z trudnymi i krępującymi sytuacjami związanymi z incydentami picia oraz poczuciem wstydu i zażenowania, rodzina z problemem alkoholowym zamyka się przed otoczeniem. Niekiedy jest to skutkiem nieumiejętnego udzielania rad lub oskarżania osoby niepijącej przez przyjaciół czy członków rodziny („gdybyś była lepszą żoną, to on nie uciekałby w alkohol”). Skutkiem takiego zamknięcia jest to, że członkowie rodziny z problemem alkoholowym nie mają szans na znalezienie wsparcia emocjonalnego, rozładowanie napięć, czują się gorzej i mają poczucie wyjątkowości problemów („nigdzie takie rzeczy się nie dzieją, jak u nas”).

W rodzinie pojawia się napięcie, towarzyszą temu awantury albo „ciche dni”. Wszyscy czują się źle, problemy jednego z członków wpływają nie tylko na atmosferę, ale także na:

  • Samopoczucie psychiczne dorosłych członków rodziny (napięcie, uczucie rozdrażnienia, przygnębienie i zniechęcenia, zaburzenia snu, koszmary senne, lęk);
  • Stan emocjonalny dzieci (stają się niespokojne, agresywne lub wylęknione i nieufne, mogą cierpieć na koszmary senne, niekiedy moczą się w nocy);
  • Zdrowie fizyczne (obniżenie odporności, częstsze choroby, w tym choroby psychosomatyczne, np. wrzody żołądka);
  • Naukę szkolną dzieci (brak koncentracji na lekcjach, obniżona wydolność intelektualna, problemy motywacyjne, problemy w zachowaniu);
  • Sytuację materialną rodziny (pojawiają się długi, może dojść do utraty pracy);
  • Sięganie po środki zmieniające nastrój przez pozostałych członków: leki uspokajające, alkohol, a także ucieczka w gry komputerowe, Internet i inne zachowania kompulsywne.

Rady dla członków rodziny alkoholowej

1. Staraj się najwięcej dowiedzieć na temat problemów alkoholowych, uzależnienia, nadużywania, picia szkodliwego. Poszukaj kontaktu z profesjonalistami. Możesz skorzystać z pomocy Punktu informacyjno-konsultacyjnego do spraw rozwiązywania problemów alkoholowych (pokój nr 1) działającego w Miejskim Centrum Profilaktyki na ul. Norwida 2 oraz z wsparcia w Poradni Zdrowia Psychicznego i Uzależnień na ul. Leśmiana 4 w Świdniku. Możesz również poszukać informacji w Internecie na stronie parpa.pl

2. Uświadom sobie, że picie alkoholu przez osobę uzależnioną nie jest twoją winą. Bardzo ważne, aby zwłaszcza dzieci nie czuły się w żaden sposób odpowiedzialne za picie alkoholika – nie mogą słyszeć „gdybyś przyniósł lepsze stopnie, tata by się nie denerwował”, w domyśle „nie pił”. To nie jest prawda. Osoba uzależniona nie pije z powodu złych stopni dziecka, ale z powodu głodu alkoholowego i mechanizmu nałogowego regulowania uczuć. Prędzej można powiedzieć, że to dziecko przyniosło złe stopnie z powodu nadmiernego picia członka rodziny.

3. Nawiąż kontakt z otoczeniem. Możesz znaleźć przyjaciółkę czy kogoś z dalszej rodziny, kto mógłby cię ze zrozumieniem wysłuchać i nie krytykować. Zmniejszy się twoje napięcie i poczucie osamotnienia. Może dowiesz się, że wiele innych osób miało podobne problemy jak ty. Możesz zacząć uczęszczać na spotkania dla osób współuzależnionych. W Świdniku działa grupa Al-Anon, skierowana dla kobiet, które doświadczyły w swoim życiu problemu alkoholowego swoich bliskich. Osoby te spotykają się na mityngach po to, by dzielić się doświadczeniem, siłą i nadzieją z innymi i żeby znaleźć skuteczną drogę do rozwiązywania swoich  własnych problemów.

4. Naucz się prosić innych o pomoc. Nie musisz być herosem i dźwigać odpowiedzialności za wszystko. Skorzystaj np. z pomocy materialnej w ośrodku pomocy społecznej lub dopłat do czynszu w urzędzie gminy/miasta.

5. Przede wszystkim chroń siebie i dzieci przed napięciem i innymi niekorzystnymi skutkami nadmiernego picia osoby uzależnionej. Musisz dbać o prawa swoje i dzieci do godności, intymności, do wspólnych dochodów. Pijąca osoba nie ma prawa pozbawić was odpoczynku i środków niezbędnych do życia.

6. Nie akceptuj aktów przemocy! To nieprawda, że przemoc jest nieodłącznym skutkiem uzależnienia i może minąć dopiero po ustaniu problemów alkoholowych. Pierwszy akt przemocy musi być hasłem do działania, nie myśl, że to się raz zdarzyło i nie powtórzy więcej. Nie możesz na to liczyć. Bezpieczeństwo twoje, a zwłaszcza dzieci jest najważniejsze!

7. Nie powierzaj osobie problemowo pijącej opieki nad dziećmi, zwłaszcza małymi. Może to być niebezpieczne. Znajdź inne rozwiązanie.

8. Rodzina powinna podjąć próbę szczerej rozmowy na temat problemów alkoholowych. Wszystkich was boli to, co się dzieje z waszą rodziną, im dłużej milczysz, tym trudniej Ci będzie to przerwać. Stajesz się mimowolnie wspólnikiem osoby uzależnionej.

9. Dobrze jest pamiętać, że osoba uzależniona nie upija się „na przekór”, „na złość”, ale robi to z bezradności wobec uzależnienia. Również zaprzecza występowaniu problemów najczęściej nie z cynizmu i drwiny z oczywistych faktów, ale z powodu wspomnianego wyżej mechanizmu iluzji i zaprzeczeń, a także osobistego powodu osłabionego kontaktu z rzeczywistością, przebywania w świeci swoich fantazji
i złudzeń.

10. Rozmawiaj tylko, gdy osoba nadużywająca alkoholu/uzależniona jest trzeźwa. Gdy jest pod wpływem alkoholu, może przejawiać niekontrolowane zachowania, w tym akty agresji, a obietnice poprawy składane przez osobę nietrzeźwą nie mają żadnej wartości.

11. Kiedy rozmawiasz o piciu, nie używaj szantażu emocjonalnego, uogólnień, gróźb bez pokrycia. Mów o faktach, nie o ocenach (nie: „pijesz bez przerwy”, ale: ”w każdy weekend jesteś pijany/a”; nie: „jesteśmy zrujnowani”, ale: „mamy nieopłacony czynsz od marca”; nie: „dzieci nic cię nie obchodzą”, ale: „znów nie poszedłeś na wywiadówkę do szkoły”; nie: „jesteś najgorszym pijakiem”, ale: „pijesz codziennie po pięć piw”. Nie mów: ”jeśli będziesz dalej pił, coś sobie zrobię”, ale: „kiedy pijesz i nie mogę na ciebie liczyć, czuję się opuszczona, czuję złość i przygnębienie”. Mów, że się wyprowadzisz tylko wtedy, jeśli rzeczywiście masz zamiar to zrobić.

12. Nie bierz na siebie konsekwencji picia osoby nadużywającej alkoholu. Nie usprawiedliwiaj jej nieobecności w pracy, gdy leczy kaca, nie załatwiaj za nią spraw.

13. Nie wylewaj i nie ukrywaj alkoholu. To nic nie da! Zaprzestanie picia musi być wynikiem decyzji, nie braku dostępu do alkoholu.

14. Nie żyj za innych, nie decyduj za innych.

15. Naucz się dbać o siebie, spróbuj odpowiedzieć na pytanie, czego pragniesz, na czym ci zależy.

16. Nie poświęcaj się. Nikt tego nie doceni, a ty będziesz mieć poczucie frustracji i wykorzystania. Nie rezygnuj z pracy. Zwłaszcza nie poświęcaj swojego rozwoju, np. studiów, kursu angielskiego itp. Może przyjść dzień, kiedy będziesz tego potrzebować.

Opracował: Paweł Holuk


Nie dać się zwariować…

Nie dać się zwariować…

Wzmożone środki ostrożności wynikające z obawy przed epidemią „Koronawirusa” zmuszają nas do pozostania w domach. Pomimo, iż dzieci nie uczęszczają do szkoły to mają obowiązek nauczania zdalnego. Zdarza się, że nasze pociechy potrzebują pomocy rodziców, którzy akurat robią coś innego, np.: zajmują się młodszym potomstwem, gotują, piorą i jednocześnie prowadzą ważną służbową rozmowę telefoniczną. Dorośli natomiast niekiedy zmuszeni są do pozostania w domu z powodu sprawowania opieki nad dziećmi lub redukcji etatu czy też utraty pracy. Ciągły kontakt z mieszkańcami jednego „lokum”, mijanie się w przedpokoju, czy schodzenie się do kuchni i niekończące się pytania naszych „kręciołków”, szesnasta prośba o Twój udział w grze karcianej oraz spełnianie nieustających potrzeb najmłodszych doprowadzają nas niekiedy do „białej gorączki”. Powoduje w nas stan podwyższonego napięcia, nerwowość i często przyczynia się do niekontrolowanego wybuchu. Niemożność tymczasowego odizolowania się od domowników sprawia, że przestajemy przyjaźnie do siebie podchodzić. To często uruchamia w nas wyrzuty sumienia i niszczy komfort psychiczny. Zdarza się, że coraz rzadziej dążymy do tego, aby w aktywny sposób zapewnić dzieciom czas wolny oraz wykazywać zainteresowanie luźną rozmową. Wyżej wymienione czynniki budzą w nas wiele negatywnych emocji. Towarzyszy nam wówczas stres, napięcie, niepotrzebne zdenerwowanie. Dlatego też, aby uniknąć nieprzyjemnych sytuacji dobrze jest rozładować nagromadzony stres poprzez aktywność fizyczną. Wiemy, że ćwiczenia pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie, dlatego też proponuję, by zachęcić wszystkich domowników do 20 minutowej aktywności fizycznej.

Zaproś wszystkich członków rodziny do wspólnej rozgrzewki o dowolnej porze dnia, najlepiej, kiedy zauważysz, że „w powietrzu unosi się niemiła atmosfera”. Powiedz najbliższym, że każdy będzie miał okazję do zaproponowania przynajmniej trzech ćwiczeń. Pozwól, by każdy zastanowił się nad swoimi pomysłami na zabawę. Najważniejsze jest to, aby każdą propozycję nawet najmłodszych „kręciołków” starać się wykonać na miarę swoich możliwości. Wtedy każdy poczuje się ważny i doceniony.

W internecie można znaleźć wiele atrakcyjnych zabaw ruchowych, które możemy zaproponować naszym najbliższym, nawet w małych mieszkaniach. Nie zawsze musi to być rozgrzewka. Doskonałym przykładem może być zabawa pt.: „Pająk patrzy, muchy latają”. Polega ona na tym, że jedna osoba jest pająkiem i wydaje plecenia tj.: „Muchy latają” wówczas pozostali członkowie rodziny swobodnie poruszają się po pokoju, czy też skaczą w rytm muzyki. Drugie polecenie pająka brzmi: „Pająk patrzy”. Gracze mają za zadanie zastygnąć w tzw.: „klatce stop”. Zadaniem pająka jest złapać muchę, która się poruszy. Członkowie rodziny mogą zamieniać się rolami, tak aby każda „mucha” miała okazję być „pająkiem”.

Po rozgrzewce, czy też zabawie ruchowej zaproś wszystkich do dyskusji. Zapytaj, które ćwiczenie było dla nich trudne, a które najbardziej im się podobało. Ważne jest, aby każdy mógł powiedzieć coś od siebie. Jeśli zdarzy się, że ktoś nie będzie chciał zabrać głosu, nie zmuszaj go i uszanuj jego decyzję. Unikaj krytyki. Na koniec zapytaj się rodziny, czy podobała im się taka forma spędzania czasu wolnego. Może jutro też chcieliby z Tobą poćwiczyć, pobawić się, a może mają ochotę zaproponować inną, nieznaną Ci zabawę ruchową?

Zapraszam wszystkich do udziału we wspólnych zabawach, które nie tylko pozwalają nam w sposób pozytywny rozładować nagromadzoną energię, stres, ale również przyczyniają się do poprawy relacji rodzinnych. Trzymam kciuki. Powodzenia.

Opracowała: Ewa Mazur


Żyj uważniej

Żyj uważniej

„Każda chwila jest inna. Każda jest niepowtarzalna i niesie za sobą nowe możliwości”  Jan Kabat-Zinn

Nadmiar obowiązków, presja, pośpiech, konflikty, zmiany, niepewność, lęk o jutro, brak chwili do wytchnienia- o to codzienność wielu ludzi.

Nie jest łatwo radzić sobie z wymaganiami współczesnego świata. Chociaż współcześnie żyjemy wygodniej, ale też drogo za to płacimy. Stres stał się naszą codziennością, nieodzownym elementem naszej egzystencji. Trudno przed nim uciec. Chociaż z jednej strony potrafi być dobrym motywatorem, jednak jego nadmiar może zaszkodzić. Dlatego też trzeba w porę uchwycić moment, kiedy zaczyna on działać na naszą niekorzyść. Za nim po raz kolejny mu ulegniesz, przytłoczony ciężarem własnych emocji i oczekiwań innych, poszukaj cudownego środka, który ukoi nerwy i pozwoli cieszyć się życiem.

Doskonałym lekarstwem dla umysłu przeciążonego bieżącymi sprawami jest coraz bardziej popularna metoda uważności (Mindfulness). Zaprasza Cię ona do tego, by zwolnić i żyć świadomiej. Jest szansą, by wyłączyć gonitwę myśli i poczuć wewnętrzną równowagę, obniża napięcie towarzyszące w codzienności. Uważność ( Mindfulness) oznacza dostrzeganie i przyjmowanie naszych myśli, uczuć oraz ciała w teraźniejszości. Zaprasza na spotkanie z samym sobą, pomaga odkryć swoje wartości i prawdziwe potrzeby. Dzięki uważności rośnie nasza samoświadomość i poziom empatii. Spada natomiast poziom lęku, niepokoju i stresu. Zwiększa się umiejętność koncentracji i wzrastają nasze możliwości twórcze. Mindfulness uczy zdrowego dystansu do siebie i otaczającego nas świata. Jest jak okulary- pozwala zobaczyć więcej, lepiej, dokładniej…

Jak być uważnym tu i teraz?

Może ktoś powiedzieć, że- „Przecież jestem cały ciałem tu i teraz. Czy można jeszcze bardziej odczuwać teraźniejszość?”. Owszem, nasze ciało jest osadzone w teraźniejszości, ale co się dzieje z naszymi myślami?. Najczęściej biegną między tym co już się wydarzyło, a tym co ma nastąpić w przyszłości.

Przeszłość

„Nie patrz w przeszłość, tam już kiedyś byłeś i wszystko widziałeś. Idź na przód tam, będzie ciekawiej” temyśl.pl

Są ludzie, którzy często wracają myślami do sytuacji z przeszłości, kiedy wydarzyło im się coś bardzo przykrego i przeżywają to na nowo. Odczuwają te same emocje i jeszcze raz odtwarzają tamto zdarzenie na nowo, doznając zranienia emocjonalnego. Warto się zastanowić czy przeszłość ma prawo zaburzać naszą teraźniejszość? Czy jest sens wracać do czegoś, czego już nie ma? Człowiek żyjący przeszłością przypomina więźnia osadzonego w celi, w której pozostają ciągle otwarte drzwi. Od nas zależy, kiedy przejdziemy przez nie i śmiało ruszymy przed siebie. Czas zdać sobie sprawę z tego, że przeszłość minęła bezpowrotnie i nie mamy na nią żadnego wpływu.

Przyszłość

„Przyszłość będzie szczodra jedynie wtedy, kiedy wszystko ofiarujesz teraźniejszości” Albert Camus

W czasie naszego wychowania w większości, zostaliśmy zaprogramowani, by naszą uwagę skupiać ku przyszłości. Uczono nas, by planować, stawiać sobie cele, dążyć do osiągnięcia sukcesu i niezależności. Owszem wszystko to jest nam potrzebne do poczucia spełnienia i szczęścia. Jednak bardzo szybko możemy trafić na niebezpieczeństwo związane z pozbawieniem obiektywizmu i wglądu w siebie, zatracając prawdziwe wartości. Zaczynamy wówczas podążać do przodu, ciągle na coś czekając i nie dostrzegając tego, co mamy tu i teraz. Nasze myśli biegną ku sytuacjom, które nie nadeszły i być może nigdy się nie wydarzą.

Uważność chyba najtrudniej praktykować w domu. Tam funkcjonują głęboko zakorzenione mechanizmy, nawyki zachowań i to tam nasze reakcję posiadają silny ładunek emocjonalny, co często prowadzi do nieporozumień i konfliktów. Dlatego praktykowanie świadomości chwili obecnej do naszego ogniska domowego jest zadaniem niełatwym, ambitnym, ale bardzo użytecznym i odświeżającym. Nagle zaczynamy dostrzegać, co czujemy, sekunda po sekundzie. Zaczynamy rozumieć wzajemne interakcje, które skłaniają nas do określonych zachowań. Ta świadomość jest uzdrawiająca i pozwala otworzyć oczy na wiele nowych rzeczy. Ale jak to zrobić?

Jak praktykować uważność?

Po prostu obejrzyj ten moment, nie próbując go wcale zmieniać. Co się dzieje? Co czujesz? Co widzisz? Co słyszysz?”  Jan Kabat- Zinn

Metoda uważnej obecności (Mindfulness) zaprasza Cię do tego, abyś docenił to co masz wokół i był mniej krytyczny wobec siebie i innych. Zachęca Cię do otworzenia się na wszelkie dostępne opcje, które ofiaruje Ci życie. Każdego poranka po przebudzeniu pomyśl- „Mam przed sobą 24 pełne, nowiutkie godziny- tylko ode mnie zależy, co z nimi zrobię”. Zatem od czego zacząć praktykować uważność?

Po pierwsze oddychaj!
Na początek spróbuj pamiętać o oddechu. Proste, a jednocześnie trudne zadanie- świadome oddychanie, powolne, głębokie. Oddychaj po przebudzeniu i przed snem. Nabieraj powietrza nosem, spokojnie, wypuszczaj ustami. Wentyluj swój organizm. Możesz tak oddychać, kiedy się zdenerwujesz. Działa kojąco. Pomaga osiągnąć równowagę emocjonalną. Kto panuje nad swoim oddechem, panuje nad sobą. Warto po kropce nauczyć się prawidłowo oddychać, by w trudnych chwilach szybko odmienić stan swojego umysłu i emocji. To z kolei pozwala odzyskać równowagę i obiektywizm.

Po drugie zatrzymaj się i wciśnij pauzę !
Zatrzymanie można ćwiczyć jak zabawę w „słup soli”. Baw się uważnością. Znajdź choć jedną chwilę w ciągu dnia i powiedz- „stop”. Po prostu zatrzymanie i zatopienie się w tym, co dookoła i w tym, co w środku. Zapytaj siebie- „co słyszę?”, „co czuję?”, „co widzę?”. Stosuj to, kiedy jesteś spokojny, ale kiedy też pogrążył Cię gniew czy smutek. Odpowiedzi na te pytania zatrzymują, wybijają z oceny, wyciszają. Jak bardzo to może być cenne w roli rodzica, partnera, pracownika…

Po trzecie zagap się!
Uruchom w sobie dziecięcą ciekawość świata. Patrz szeroko otwartymi oczami. Podziwiaj świat. Dostrzeż błękitne chmury i soczystą zieleń trawy. Wybierz przedmiot w zasięgu swojego wzroku. Zauważ jego kolor, kształt, grę światła. Obejrzyj go dokładniej, dostrzeż najdrobniejsze jego elementy. Spróbuj częściej tak patrzeć na świat i ludzi- drzewo, kwiatek, filiżankę, czyjeś oczy… Wszystko wtedy wydaje się takie ładne i niezwykłe. Mija gdzieś złość, smutek i zmęczenie.

Po czwarte zasłuchaj się!
Zamiast gdybać, rozdrapywać, narzekać- posłuchaj teraz odgłosów, które Cię otaczają. Przymknij oczy i dopuść do siebie wszystkie dźwięki. Może szum czajnika, chrapanie psa, szelest liści, ciszę poranka… Zasłuchaj się w teraźniejszości, pozwól jej nakierować się na „tu i teraz”.

Po piąte dotykaj !
Dotknij miejsca, na jakim teraz siedzisz. Poczuj pod palcami fakturę i temperaturę otaczających Cię przedmiotów i elementów w przestrzeni, w której się poruszasz. Pozwól sobie, by odczuwać promienie słońca, rześkość wiatru i chłód poranka. Codzienne, świadome dotykanie świata uwrażliwia, zmiękcza, wycisza i pomaga dostrzec jego niezwykłość.

Celebruj chociaż jeden moment każdego dnia, a potem przechowuj go w pamięci jako miłe wspomnienie. Patrz na świat z wyrozumiałością, czułością i wdzięcznością. To pomaga zrozumieć, że życie to nie wyścig, że ma głębszy sens. Szukaj ukrytego w nim piękna.

A Ty co zrobisz z tą obecną chwilą ?

Z tym jedynym prawdziwym momentem Twojego życia?

Opracowanie: Magdalena Skibińska


Asertywność, czyli o sztuce mówienia „nie

Asertywność, czyli o sztuce mówienia „nie” i nie tylko

Wbrew powszechniej i utartej opinii, bycie asertywnym to nie tylko sztuka odmawiania drugiej osobie. Większość osób zawęża to pojęcie i uważa, że staje się asertywnym za każdym razem, gdy wyraźnie powie „nie”. Jednak odmowa, która zostaje skierowana do kogoś bez okazania szacunku i wrażliwości, bardziej przypomina zachowanie aroganckie, niż to asertywne. Wobec tego rodzi się pytanie, kiedy możemy powiedzieć, że jesteśmy asertywni, a kiedy nasze zachowanie znacznie odbiega od tego pojęcia?

Żeby móc odpowiedzieć na powyższe pytanie, istotne jest zrozumienie tego, czym jest asertywność. Najprościej ujmując, możemy powiedzieć, że jest to umiejętność pełnego wyrażania siebie z drugim człowiekiem. Zachowanie asertywne to takie, w którym bezpośrednio, uczciwie i stanowczo wyrażamy swoje uczucia, opinie, postawy i pragnienia do drugiej osoby, respektując tym samym uczucia postawy, opinie, prawa i pragnienia drugiej osoby. Ważne jest tu, by pamiętać, iż zachowanie asertywne pod żadnym pozorem nie przypomina zachowania agresywnego, w którym osoby narzucają swoje zdanie, bądź zbyt ostro odmawiają pomocy. Będąc asertywnym, korzystamy ze swoich praw, ale pod żadnym pozorem nie naruszamy praw innych osób. Pamiętajmy również o tym, że zachowanie asertywne wyraźnie można oddzielić od zachowania uległego, w którym osoby boją się wyrazić własne zdanie, nie zwracają uwagi na swoje potrzeby i oczekiwania, ale dążą do tego, by zadbać o potrzeby i oczekiwania drugiej osoby. Będąc asertywnym, działamy zgodnie z własnym interesem, stanowczo bronimy swoich potrzeb i praw bez nieuzasadnionego niepokoju, napięcia, wyrażając to wszystko w sposób łagodny i stanowczy.

Jeśli dostrzegamy w sobie trudności w byciu asertywnym, to trzeba pamiętać, że nie jest to coś, z czym się rodzimy i tej umiejętności można się po prostu nauczyć. Pomóc w tym mogą nam na przykład spotkania z psychologiem czy udział w treningu asertywności. Warto jednak zauważyć, że nasza asertywność może być zmienna. Oznacza to, że w kontakcie z jedną osobą możemy nie mieć trudności w zastosowaniu tej techniki, natomiast z drugą osobą taka trudność może się pojawić. Asertywność to również coś, co nie musi być przez nas stosowane na co dzień, jest to nasz wybór i nie oznacza to, że w każdej sytuacji trzeba być asertywnym.

W byciu asertywnym pomagają nam nasze wewnętrzne myśli, które koncentrują się na tym, co jest w nas pozytywnego (np. „Dużo rzeczy wychodzi mi dobrze”), odwołują się do praw każdego człowieka (np. „Mam prawo się złościć”), formułują osobiste wartości (np. „To dla mnie bardzo ważne, zależy mi na tym”), bądź odwołują się do naszej własności (np. „Jestem w porządku, jestem ok”). Takie myśli dodają nam sił, odwagi oraz pewności siebie tym samym motywując nas samych do podejmowania takich działań, które wymagają ryzyka osobistego.

Co w takim układzie może nam utrudniać zachowania asertywne? Otóż również nasze wewnętrzne myśli, które przywołują negatywne zdanie o sobie (np. „Nie jestem zdolny”), przywołują normy (np. „Muszę, powinienem, nie wypada”), przywołują warunki, kiedy zachowalibyśmy się asertywnie (np. „Gdybym był prezesem, to bym powiedział…”), katastrofizują (np. „To się na pewno nie uda, ten projekt nie powiedzie się”), samokarzą po próbie zachowania asertywnego (np. „On źle o mnie pomyśli”). Takie pojawiające się w nas myśli mogą być wyrazem naszych blokad i ograniczeń psychologicznych. Mogą one powodować wycofanie, rezygnację i zmniejszenie gotowości do zadbanie o siebie.

Jak zatem asertywnie odmawiać? Po pierwsze powiedz „nie” jasno i konkretnie, będzie to sygnałem co do naszej dalszej wypowiedzi i niezgody. Po drugie poinformuj o decyzji. Możesz użyć takich komunikatów jak np. „nie zrobię tego, o co mnie prosisz”, „nie zostanę”, „nie pożyczę”. Po trzecie, w jasny i przejrzysty sposób przedstaw motyw odmowy. Wyjaśnij jasno, prawdziwie, bez pretensji i usprawiedliwień powód podjętej decyzji, np. „Nie spotkam się z tobą, ponieważ mam już zaplanowany dzisiejszy wieczór”. Możesz również odwołać się tutaj do ustaleń, zamierzeń czy decyzji np. „zdecydowałem…”; „mam zamiar…”; „postanowiłem…”; „wolę…”; „mam taką zasadę…”. Po czwarte pamiętaj, że możesz użyć zmiękczeń, które podkreślą życzliwą postawę i niwelują oschłość np. „przykro mi”, „jest mi trudno, ale…”, „zależy mi na tobie, ale nie…”

Dodatkowo warto zastosować techniki wspomagające, które pomogą nam w byciu asertywnym. Pierwsza technika to „Zdarta płyta”, która polega na wielokrotnym konsekwentnym powtarzaniu jednego odmownego zdania w niezmienionej formie, np. „Nie pożyczę ci pieniędzy, dopóki nie oddasz mi tych, które pożyczyłeś wcześniej”. Druga technika, zwana „JUJITSU”, swoją nazwą nawiązuje do jednej ze sztuk walk wschodnich. Technika ta polega na nieprzeciwstawianiu się argumentom osoby, która nas o coś prosi, przy jednoczesnym okazaniu, że szanujemy jej racje, ale odmawiamy, bo takie mamy prawo, np. „Wiem, że w ubiegłym roku pomogłeś mi w przeprowadzce i chciałbyś, żebym ja pomógł teraz tobie w przewiezieniu rzeczy. Niestety dziś nie mogę, ponieważ mam już zaplanowany dzień”. Trzecią techniką jest zastosowanie zasady „Jestem słoniem”, która polega na wyobrażeniu sobie, że jest się wielkim, spokojnym, powoli kroczącym słoniem. Poprzez to zwalniamy tempo reagowania, wolniej myślimy i mówimy, dopytujemy, parafrazujemy. Pozwala to na niepodejmowanie działania pod wpływem emocji.

Opracowanie: Nina Czornak


Wszechobecny stres

Wszechobecny stres

Stres jest wszechobecny. Żyjąc w dzisiejszym zapędzonym świecie niezależnie od tego kim jesteś, czym się zajmujesz, jakie są twoje wartości i priorytety zapewne Cię on nie ominął. Towarzyszy nam w różnych sferach naszego życia – w szkole, w pracy, w domu czy w czasie choroby. Dodatkowo ostatnie tygodnie życia w zagrożeniu koronawirusem, obawy o zdrowie najbliższych, izolacja i inne ograniczenia wpływają na poziom stresu.

Jako że, stresu nie da się uniknąć i każdy go doświadcza w większym lub mniejszym stopniu, to jednak nie powód by się mu poddawać. Możemy, a nawet powinniśmy nad nim zapanować, czyli przejąć kontrolę i nauczyć się ograniczać niepożądane skutki. Aby to się udało warto na początku uzmysłowić sobie jakie są przyczyny powstawania stresu, jak on się objawia w naszym ciele, emocjach, zachowaniu a także jakie niesie za sobą konsekwencje.

Jest wiele współczesnych definicji stresu. Najprościej mówiąc jest to reakcja fizyczna i emocjonalna naszego organizmu na bodziec, czyli sytuację stresową. Wywołuje w nas dyskomfort fizyczny i psychiczny. A sposób przeżywania i radzenia sobie ze stresem zależny jest od naszych zasobów.

Sytuacje, które wywołują stres nazywamy stresorami i mogą być one różnego pochodzenia. Można je podzielić na stresory: fizyczne, psychiczne i społeczne.

STRESORY FIZYCZNE:

STRESORY PSYCHICZNE:

STRESORY SPOŁECZNE:

Na rysunkach przedstawione są tylko nieliczne stresory, a mimo to można zaobserwować, że stres powstaje nie tylko w nagłych sytuacjach, ale także pod wpływem codziennych zadań. Warto mieć także na uwadze, że nie każdy stres jest nieprzyjemny. Jeśli nie trwa długo i nie przekracza naszych umiejętności radzenia sobie może nas mobilizować do działania i ułatwia radzenie sobie w różnych sytuacjach, np. nauka i pisanie egzaminu, wygłaszanie mowy na forum, godzenie się z partnerem, czy też zakładanie rodziny.

Stres objawia się w różny sposób i każdy z nas inaczej na niego reaguje. Warto poznać jakie objawy mogą występować w takiej sytuacji, gdyż świadomość zmian w organizmie pozwoli podjąć odpowiednie kroki.

Objawy fizjologiczne, m.in: przyśpieszony puls, rozszerzone źrenice, wzmożona potliwość, kołatanie serca, napięcie mięśni rąk i nóg, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, ucisk w gardle, naprzemienne uczucie gorąca i zimna, gonitwa myśli;

Objawy psychologiczne, m.in: pobudzenie emocjonalne, rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość, odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, obniżenie nastroju, poczucie osamotnienia i zagrożenia, trudności z podejmowaniem decyzji,

Objawy behawioralne:, m.in.: zwiększona pobudliwość, niemożność wypoczęcia, tiki nerwowe, impulsywność działania, utrata apetytu lub uczucie ciągłego głodu, zaburzenia snu (bezsenność lub wzmożona senność), nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, ciągły pośpiech, podatność na wypadki, konfliktowość, obniżona wydajność.

Niestety, życie w ciągłym stresie może spotęgować objawy, a co za tym idzie wpłynąć destrukcyjnie na cały organizm, na nasze zdrowie i samopoczucie. Długotrwały stres obniża naszą odporność, co skutkuje zwiększoną podatnością na rożnego rodzaju infekcje, może nawet nasilać przebieg chorób albo powodować ich nawrót.

Choroby spowodowane długotrwałym stresem:

  • infekcje tj. przeziębienie, opryszczka
  • różnego rodzaju stany zapalne
  • bóle głowy, mięśni, kręgosłupa, szyi, ramion
  • bezsenność
  • dolegliwości żołądkowo – jelitowe, tj. zaparcia, wrzody, biegunki, zgaga
  • choroby skóry
  • choroby autoimmunologiczne tj. schorzenia tarczycy, Hashimoto., toczeń
  • choroby przewlekłe, tj. miażdżyca, nowotwory, otyłość
  • obniżenie płodności
  • osłabienie pamięci
  • i wiele innych

Smutna prawda jest taka, że przewlekły stres wpływa na nasz układ odpornościowy, pokarmowy, sercowo- naczyniowy, oddechowy, nerwowy, hormonalny i na metabolizm, czyli na nasz cały organizm, a dodatkowo utrudnia nam funkcjonowanie w życiu codziennym i byciu w relacji. Dlatego mając już wiedzę, czym jest stres, jakie są jego przyczyny, objawy konsekwencje zachęcam do podjęcia różnego rodzaju działań profilaktycznych, a także do stosowania różnych metod kontroli i rozładowania stresu.

Opracowała: Katarzyna Amrozy


Sukces a inteligencja

Sukces a inteligencja

Dla każdego z nas sukces może oznaczać coś innego. Dla niektórych to zdobycie wykształcenia, znalezienie dobrej pracy, awans czy też otwarcie swojego biznesu. Sukcesem też może być założenie rodziny, zapewnienie bezpieczeństwa finansowego, bycie przyjacielem, pomaganie ludziom. Sukces to też realizacja swoich marzeń, poznawanie świata, podróżowanie. Można powiedzieć, że sukces ma wiele imion.

Jednak nasuwa się pytanie – w jaki sposób osiągnąć życiowy sukces? Czy wystarczy tylko inteligencja, czy może potrzebne są dodatkowe umiejętności?
Odpowiadając sobie na te pytania zacznijmy od początku.

Czym jest inteligencja?

Inteligencja jest to umiejętność rozumienia, uczenia się, wykorzystywania posiadanej wiedzy, wyciągania wniosków, a także dostosowywania się do zmian. Do określenia jej poziomu używa się ilorazu inteligencji IQ. Są to testy, które obrazują, poziom naszych zdolności poznawczych, tj. rozumowanie, myślenie abstrakcyjne czy logiczne, szybkość uczenia się, czy też umiejętność liczenia.
Takie umiejętności jak najbardziej pomagają osiągnąć sukces np. w sferze naukowej. Jednak patrząc w przyszłość naszą i naszych dzieci, warto zwrócić uwagę również na umiejętności społeczno-emocjonalne, m.in. na motywację, wytrwałość czy też sposoby radzenia sobie z emocjami.
Idąc tym tropem, jak najbardziej zasadne będzie sformułowanie, iż w parze z inteligencją intelektualną powinna iść także inteligencja emocjonalna.

Inteligencja emocjonalna

Jak sama nazwa wskazuje inteligencja emocjonalna jest ściśle związana z emocjami, które nas pobudzają i motywują do podejmowania pewnych zachowań.
Zatem czym jest inteligencja emocjonalna?
Inteligencja emocjonalna EQ jest to umiejętność rozpoznawania, nazywania emocji własnych i cudzych. Jest to również umiejętność kontroli i odpowiedniego reagowania na te emocje. To cenne umiejętności, które można i powinniśmy rozwijać w toku swojego życia
Niestety, co raz więcej osób ma trudności w tej sferze, co prowadzi do wielu schorzeń psychosomatycznych, m.in. do nadciśnienia, wrzodów układu pokarmowego, zespołu jelita drażliwego, astmy, chorób skórnych oraz depresji.

Składniki inteligencji emocjonalnej

Chcąc pracować nad sobą i rozwijać swoje umiejętności warto zwrócić uwagę na trzy składowe inteligencji emocjonalnej.
Kompetencje psychologiczne odpowiadają za relację z samym sobą, a zaliczamy do nich samoocenę, samoświadomość i samokontrolę. Kompetencje społeczne odnoszą się do relacji z innymi ludźmi, otoczeniem. W ich skład wchodzi empatia, współpraca, przywództwo, asertywność i perswazja. Natomiast kompetencje działania obrazują sposób wykonywania powierzonych nam zadań. Zaliczamy do nich sumienność, motywację, czy też zdolność adoptowania się do zmian.
Kompetencje te pokazują jak wielowymiarowa jest inteligencja emocjonalna i jak jakość poszczególnych umiejętności wpływa na nasze funkcjonowanie i możliwość osiągania sukcesów. Wysoki poziom EQ pozwala na satysfakcjonujące funkcjonowanie w relacji ze sobą i innymi osobami. Można powiedzieć, że takie umiejętności z pewnością pomagają w odnoszeniu wszelkiego rodzaju sukcesów.

Doskonalenie inteligencji emocjonalnej

Jak się okazuje nie wszyscy jednak mogą się poszczycić wysokim poziomem inteligencji emocjonalnej. Jednak nie jest to powód do smutku i niepokoju, ponieważ jak najbardziej można ją doskonalić całe życie. W Internecie można znaleźć szeroką ofertę kursów, warsztatów, dzięki którym w profesjonalny sposób pracujesz nad doskonaleniem tych umiejętności. Można również pracować samodzielnie w domu, czytając literaturę tematyczną np. „Inteligencja emocjonalna” Daniela Golemana, szukając materiałów do ćwiczeń w Internecie, udzielając się na forach poświęconych temu zagadnieniu. Warto też stworzyć swój dziennik emocji i oczywiście stosować poznane sposoby w życiu codziennym.

Sukces a inteligencja

Wniosek nasuwa się sam, iż związek między myśleniem racjonalnym a emocjonalnym pozwala na to by w pełni doświadczać sukcesu Jakość naszego życia zależy nie tylko od intelektu, ale w dużej mierze od naszych umiejętności emocjonalnych, które decydują o powodzeniu w życiu. Na szczęście możemy sobie w tym pomóc.

Opracowała: Katarzyna Amrozy.


Uzależnienie w czasach” zarazy”. Jak sobie radzić?

Uzależnienie w czasach” zarazy”. Jak sobie radzić?

Lęk, poczucie bezsilności, osamotnienia, frustracja potrzeb związanych z bliskością czy bezpieczeństwem to szereg nieprzyjemnych emocji, z którymi przychodzi nam się zmierzyć w dobie rozwijającej się pandemii. Wszyscy zastanawiamy się jak długo ta sytuacja potrwa oraz jakie będą jej konsekwencje w przyszłości. W różny sposób i z różną skutecznością potrafimy sobie z tymi emocjami i przekonaniami radzić.

Jest to szczególnie trudny czas dla osób walczących z uzależnieniem. Doświadczenie izolacji może mieć konsekwencje dla dotkniętych nią osób w postaci nasilenia objawów uzależnienia a także zwiększenia częstotliwości picia alkoholu/brania. Trudność ta wynika ze specyfiki uzależnienia jako choroby utraty kontroli oraz działania psychologicznych mechanizmów uzależnienia. Ludzie uzależnieni zwykle również posiadają niestety deficyty w zakresie umiejętności konstruktywnego radzenia sobie z trudnymi przeżyciami.

Sytuację dodatkowo komplikuje fakt, że w wyniku wprowadzonego 20 marca stanu epidemii w Polsce przypuszczalnie spora część osób uzależnionych nie ma możliwości pracy, część też pracuje w domu. Wszystko to rodzi pewne nie tylko ograniczenia ale i „możliwości”…. Pracując zdalnie, nikt nie wyczuje od nich, że są pod wpływem alkoholu czy innej substancji psychoaktywnej. W domu usprawiedliwiają przed sobą i rodziną swoje picie/branie na przykład mówiąc „że przecież jest tak trudno, tak ciężko, to czemu ja mam się nie napić/wziąć, muszę się napić/wziąć, bo inaczej nie jestem w stanie funkcjonować.” System iluzji i zaprzeczania oraz nałogowej regulacji uczuć idealnie się w takich momentach rozwija.

Jak wobec powyższego sobie pomóc?

Ważne jest skupienie się przede wszystkim na tych czynnościach, które mogą porządkować otaczającą nas rzeczywistość a przez to zwiększyć poczucie kontroli nad tym, co się wokół nas dzieje, skoncentrować się na tym na co ma się realny wpływ. Wstawaj, kładź się i spożywaj posiłki o określonych godzinach. Jeśli pracujesz w domu kontroluj ustalony czas na zdalne wykonywanie obowiązków zawodowych. Jeśli nie pracujesz zawodowo, przeznacz konkretny czas na obowiązki domowe: zaplanuj i zrealizuj drobny remont, dokonaj potrzebnych napraw, poświęć czas dzieciom i na przykład. pomóż im w nauce. Pomocny w tym jest Program 24 godziny oraz Program HALT.

Poniżej przedstawię kilka praktycznych porad w jaki sposób zaplanować i rozliczać dzień.

Do planowania dnia możesz zasiąść rano lub wieczorem pamiętając przy tym, że planujesz tylko najbliższe 24 godziny. Na początku pomyśl o tym co chcesz osiągnąć, po co i w jaki sposób to zrobisz? Możesz to zrobić tylko mentalnie ale najlepiej jest spisać wszystko na kartce. Ułóż dzień, jego harmonogram a co za tym idzie kolejność i czas wykonywania poszczególnych działań. Określ konkretne, mierzalne cele oraz określone w czasie działania. Nie planuj za dużo i nie zapominaj o „zdrowych” przyjemnościach, czasie przeznaczonym na relaks, odpoczynek. którym może być na przykład słuchanie muzyki, jakakolwiek, możliwa w domowych warunkach aktywność fizyczna, czytanie książek, oglądanie filmów, spędzanie czasu z bliskimi a także po prostu ośmiogodzinny sen. Buduj swój plan w oparciu o myśl przewodnią na przykład „Dziś nie piję. Przeżyję ten dzień tak, jak będę chciał, jak ja go sobie zaplanuję”. Jeśli masz taką możliwość to skonsultuj swój plan z kimś z rodziny lub, jeśli jesteś członkiem ruchu AA, ze swoim sponsorem.

Na koniec dnia, wieczorem podsumuj i rozlicz swój dzień. Jest to ważne by ze spokojem, porządkiem, w równowadze psychicznej położyć się do łóżka i spokojnie spać. Wiedz, że jakość Twojego snu w dużym stopniu zależna jest od planu i stopnia jego realizacji.

Rozliczając swój dzień zastanów się i odpowiedź sobie na kilka pytań:

1. Co z tego co zaplanowałem zrealizowałem, a czego nie?
2. Czy osiągnięte cele były zgodne z moim planem działania?
3. Co przeszkadzało mi w realizacji planu dnia, z czym miałem problem?
4. Jak pokonałem przeszkody (jeśli takie były)?
5. Jak radziłem sobie z różnymi emocjami (jakimi?) w ciągu minionego dnia?
6. Co szczególnego zrobiłem w zgodzie z Programem 24 Godzin i Programem HALT.
7. Na ile jestem zadowolony z realizacji? (Określ na skali od 1 do 10 gdzie jesteś jeśli chodzi
o swoje zadowolenie?).
8. Gdzie chciałbym na tej skali być? Co mogę zrobić jutro aby się do tego miejsca zbliżyć?

W trakcie izolacji spowodowanej pandemią niejedna osoba uzależniona będzie najprawdopodobniej dość silnie odczuwała głód substancji lub czynności od której jest uzależniona. Kiedy jest źle to właśnie program H.A.L.T (skrót z języka angielskiego od słów: hungry, angry, lonely, tired) jest bardzo dobrą metodą zatrzymania i zatroszczenia o siebie. Przypomina o cofnięciu się do podstawowych potrzeb aby nie być głodnym, złym, samotnym i zmęczonym. Ideą tego programu jest zatrzymanie się i przemyślenie swoich potrzeb przed wypiciem, zażyciem czy wykonaniem nałogowej czynności. W dalszej części artykułu rozwinę znaczenie czterech elementów powyższej metody.

Hungry-nie bądź głodny

Głód pokarmu sprawia, że czujemy się fizycznie zmęczeni co z kolei wpływa na nasze zdrowie psychiczne, stajemy się rozdrażnieni. Pamiętaj więc aby zatrzymać się i pomyśleć o swoim głodzie. Nie naprawiaj drażliwego czy obniżonego nastroju za pomocą substancji psychoaktywnych. Karm swoje ciało zdrowymi produktami. Nie wybieraj jedzenia, które sprawi, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony. Unikaj więc produktów wysokoprzetworzonych, zawierających dużo cukrów i tłuszczy zwierzęcych. Jedz dużo warzyw i owoców, one wzmocnią Twoją odporność oraz pobudzą Twoje ciało i umysł. Kiedy karmisz swoje ciało smacznym, zdrowym jedzeniem, czujesz się lepiej zarówno fizycznie jak i psychicznie. Na koniec pamiętaj o spożywaniu posiłków w regularnych odstępach czasu, nie dopuścisz w ten sposób do niebezpiecznego głodu.

Angry – nie bądź zły

Gniew jest naturalną emocją ale może być niebezpieczny a jeśli nie zatrzymasz go w porę może prowadzić do zażycia substancji. Pamiętaj przy tym, że odczuwanie złości jest wpisane w życie każdego człowieka i nie da się tego uniknąć Jesteś człowiekiem i wszystkie twoje uczucia są ważne i potrzebne. Nie uciekaj przed gniewem, zwłaszcza w używki. Zatrzymaj się i skontaktuj ze sobą samym i swoimi myślami. Zadaj sobie pytanie, co lub kto sprawił, że jesteś zły? Pomyśl, jak chcesz się czuć i myśleć a także co możesz zrobić, aby to się stało? Gniew można łatwo rozładować rozmawiając z rodziną, przyjaciółmi czy profesjonalnym „pomagaczem”. Czasem jednak. w chwilach silnego rozdrażnienia czy irytacji, gdy trudno jest Ci nawiązać kontakt z drugą bliską osobą, lepiej się wycofać i przeżyć te emocje samemu niż angażować się w relację. W chwili, gdy emocje są tak silne, może to jedynie wzmocnić konflikt zamiast go załagodzić. Kiedy emocje opadną, pojawi się przestrzeń do rozmowy.

Pamiętaj, że poczucie rozdrażnienia, może być również objawem głodu substancji. Warto, abyś potrafił w takich chwilach zastosować doraźne sposoby radzenia sobie, takie jak przyjemne wizualizacje, prysznic, wykonanie ćwiczeń w domu, podjęcie próby relaksacji na przykład joga czy medytacja. Poszukaj dla siebie skutecznej metody. Nie pozwól, aby to uczucie wymknęło się spod kontroli.

Lonely – nie bądź samotny

Poczucie osamotnienia jest dość powszechnym odczuciem osób walczących z nałogiem. Dość często zdarza się, że osoby uzależnione mają problemy ze zdrowiem emocjonalnym i same się izolują. Dodatkowo wprowadzone w czasie pandemii zakazy utrudniają kontakty z innymi. Nie można przecież bezpośrednio spotkać się i porozmawiać z terapeutą czy grupą wsparcia. Rodzina i przyjaciele mogą być pomocni, ale często nie rozumieją specyfiki choroby. Jeśli czujesz się samotny, nie sięgaj po używki. Pomyśl o HALT i zadaj sobie pytanie, co i w jaki sposób może ci pomóc. Poszukaj profesjonalnego, telefonicznego wsparcia, skorzystaj z oferty mityngów online. Nie zamykaj się też jednak na pomoc rodziny w obawie, że cię nie zrozumie.

Tired – staraj się nie być zmęczony

Ostatnim z filarów HALT ale na pewno nie mniej ważnym jest zmęczenie.
Nadużywanie substancji psychoaktywnych i skrajne zmęczenie niejednokrotnie idą w parze. Dotyczy to szczególnie nadużywania alkoholu, ponieważ jest to środek depresyjny i tłumiący. Gdy byłeś w programie leczenia, prowadziłeś bardzo uporządkowane życie. Zamknięty  w domu, poza szpitalną rehabilitacją, masz więcej swobody i zajęć każdego dnia. Ta rzeczywistość może bardzo zmęczyć i w konsekwencji zmienić sposób myślenia. Kiedy jesteś uzależniony i bardzo zmęczony, łatwo jest o chęć zażycia. Zmęczenie nasila i tak dość już wysoki poziom lęku. Jeśli ten stan się przeciąga to niejednokrotnie prowadzi do nawrotu choroby. Zawsze, przed jakąkolwiek decyzją zastanów się, jak się czujesz? Pomyśl czy użycie substancji spowoduje, że będziesz mniej zmęczony? Po tym, jak poświęcisz trochę czasu na przemyślenie tego, co cię męczy, utnij sobie 15 minutową drzemkę. Pozwól swojemu umysłowi i ciału odzyskać trochę energii. Jeśli nie możesz się zdrzemnąć, posłuchaj przez kilka minut dobrej muzyki lub weź głęboki oddech, zastosuj proste techniki relaksujące na przykład trening autogenny Schulza.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że zamiast wchodzić w myśli o substancji czy nałogowej czynności lepiej zatrzymaj się i zastanów się, co czujesz i co możesz zrobić zamiast tego. Używając techniki HALT, właśnie to robisz. Pomyślenie o tym, jak się czujesz, zajmuje nie więcej niż minutę. Od tego czasu potrzeba z kolei kilku minut, aby to naprawić. Gdy to zrobisz zmniejszysz ryzyko zażycia i powstrzymasz uczucie jeszcze większego głodu, złości, zmęczenia lub samotności. Pamiętaj, że to ty jesteś opiekunem swojego umysłu i ciała. Zadbaj o siebie i pielęgnuj to co w Tobie dobre. Jeśli jesteś głodny, przystań na chwilę i pomyśl, co będzie napędzać twoje ciało. Jeśli jesteś zły, zadaj sobie pytanie, co cię rozzłościło. Następnie zrób coś, co uspokoi twój umysł. Nie zostawiaj nierozwiązanych sytuacji, jak najwięcej i najczęściej mów o swoich emocjach. Jeśli czujesz samotność, przypominaj sobie ludzi, którzy cię uszczęśliwiają. Zadzwoń do nich, porozmawiaj. Zrób listę wdzięczności (patrz artykuł Wdzięczność- sposób na lepsze życie). Jeśli jesteś zmęczony, pozwól odpocząć swojemu ciału i umysłowi.

Na koniec chciałabym zaznaczyć, że każdy z nas jest ekspertem od siebie. Niejednokrotnie jednak potrzebujemy profesjonalnego wsparcia osoby, która pomoże nam w tej trudnej drodze do samopoznanie siebie oraz da nam wsparcie w sytuacji kryzysowej. Bardzo więc z tego miejsca pragnę zachęcić wszystkich potrzebujących wsparcia do korzystania z profesjonalnej pomocy.

Gdzie takiej pomocy szukać?
Miejskie Centrum Profilaktyki w Świdniku-udziela osobom potrzebującym telefonicznej pomocy psychologicznej- codziennie od poniedziałku do piątku
w godzinach 7.30-19.00 pod nr telefonu: 81 468 77 96

Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Świdniku- codziennie od poniedziałku do piątku
w godzinach 7.30-19.00 pod nr telefonu: 781 651 711
https://www.psychologowie-dla-spoleczenstwa.pl/kontakt

Zebrania wspólnot osób uzależnionych online:
Wspólnota Anonimowych Alkoholików: https://aa24.pl/pl/mityngi-on-line
Wspólnota Anonimowych Narkomanów: https://www.anonimowinarkomani.org/mityngi-online/
Wspólnota Anonimowych Hazardzistów: http://www.anonimowihazardzisci.org/aktualnosci/

Bibliografia:
Mellibruda, J. (2012). Integracyjna psychoterapia uzależnień. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo IPZ.
Miller, W. R., Forcehimes, A. A. & Zweben, A. (2014). Terapia uzależnień. Podręcznik profesjonalistów. Kraków: Wydawnictwo UJ.

Opracowała: Magdalena Łubkowska
psycholog, specjalista terapii uzależnień


Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu – efektywność pracy asystenta rodziny

„Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu –efektywność pracy asystenta rodziny”

Funkcja asystenta rodziny została utworzona z myślą o rodzinach, które na co dzień borykają się z trudną rzeczywistością. Problemy, z którymi się stykają nie zawsze można zauważyć od razu, dopiero po pewnym czasie ogrom trudności, pojawia się podczas trwania pracy asystenta z rodziną. Głównym zadaniem asystenta rodziny jest krótkie lub długotrwałe wsparcie rodziny. Nauczanie i motywowanie do samodzielnego pokonywania trudności w zagmatwanym niekiedy okresie życia, a w szczególności tych dotyczących sprawowania opieki i wychowywania dzieci.

Asystent wspólnie z rodziną opracowuje plan pracy, co jest jednoznaczne z zawarciem kontraktu z udziałem obu stron. Ogólnie rozumiany plan pracy może zakładać następujące czynności jak: podnoszenie umiejętności wychowawczych rodziców, wskazywanie i motywowanie do efektywnego spędzania czasu wolnego z dziećmi, ujednolicanie i omawianie metod wychowawczych stosowanych przez podopiecznych po ustalenie zasad rodzinnych. Należy również zwrócić szczególną uwagę na to, że asystent nie tylko ma za zadanie skupić się na bezpieczeństwie i potrzebach małoletnich, ale też osób dorosłych, które niejednokrotnie przeżywają swoje życiowe porażki niekiedy związane z utratą pracy czy też z powodu rozpadu rodziny. Wówczas zadania asystenta opierają się na celach mających poprawę sytuacji finansowej rodziny poprzez sporządzenie budżetu domowego wraz z ustaleniem koniecznych wydatków, a także na motywowaniu do aktywnego poszukiwania pracy i na przekazywaniu aktualnych ofert zatrudnienia. Rozpad rodziny czy też „chwilowe niedomówienia” wymagają poprawy relacji rodzinnych, małżeńskich często poprzez indywidulane kontakty z psychologiem, terapeutą rodzinnym, a także poprzez udzielanie wsparcia emocjonalnego w pokonywaniu codziennych trudności. Podobnie jest z uzależnieniami osób dorosłych, współmałżonków, którzy wymagają ciągłej motywacji do wprowadzania zmian czy też wskazania i pokierowania na leczenie. Można by było wymienić jeszcze wiele innych przykładowych czynności, które należałoby zawrzeć w planie pracy. Jednak jest to wynik indywidualnych potrzeb rodziny.

Asystent wraz z rodziną ma za zadanie realizować wspólnie ustalony plan pracy. Często spotyka się z podopiecznymi w miejscu ich zamieszkania, niekiedy w miejscu przez nich wskazanym czy też w placówce. Spotkania te w początkowej fazie odbywają się bardzo często, w późniejszych etapach rzadziej. Wszelkie działania, które podejmuje asystent są konsultowane z innymi asystentami, z pracownikami socjalnymi czy kuratorami i nauczycielami.

Przebieg współpracy asystenta z rodziną jest zależny od obu stron. Zaangażowanie asystenta jak i podopiecznych powinno klarować się na równym poziomie. Niestety bywa tak, że podopieczni początkowo nie zawsze są zainteresowani jakąkolwiek pracą czy też pomocą asystenta. Niezbędne jest wówczas budowanie relacji, która umożliwiłaby zrealizowanie zamierzonych celów. Zdarza się również, że praca zostaje zakończona przez rodzinę jeszcze w początkowej fazie pracy asystenta z podopiecznymi. Pozytywne relacje i zaufanie drugiej osoby to nie lada wyczyn. Niekiedy wymaga kilkutygodniowej pracy, a czasem miesięcy.

Doskonałym przykładem w wieloletniej pracy asystenta jest rodzina, która po swoich przykrych życiowych doświadczeniach nie potrafiła nawiązać poprawnej rozmowy z innymi nie mówiąc już o pozytywnych relacjach. Przejawiała strach, lęk i niepewność w kontaktach społecznych. Pierwszy rok pracy z podopiecznymi głównie skupiał się na zbudowaniu zaufania rodziny, na ciągłych próbach nawiązania rozmowy z dzieckiem. Częsty kontakt z podopiecznymi w miejscu ich zamieszania pozwolił utworzyć poprawną więź z rodziną. Wówczas podejmowane działania asystenta zaczęły przynosić oczekiwane efekty. Nie zawsze bywało jednak tak, że wyuczona poprawna postawa utrzymywała się, niestety przychodziły załamania. Wystarczyło wspomnienie z przeszłości lub kontakt z osobą, przez którą „działo się źle” by pojawił się lęk, niepewność i zaniżona samoocena. Wówczas praca asystenta w konkretnej dziedzinie rozpoczynała się od początku. Po latach systematycznej pracy wytworzyła się dobra współpraca z rodziną i silna więź z dzieckiem. Zmiana dotyczyła umiejętności komunikowania własnych potrzeb i wyrażania uczuć co skutecznie doprowadziło do nawiązania bliskich i satysfakcjonujących relacji z rówieśnikami. Oczywiście nie byłoby to możliwe, gdyby nie upór asystenta i chęć rodziny do wprowadzenia zmian w dotychczasowym życiu. Dwa kroki do przodu, jeden do tyłu, ale systematycznie i z uporem daje rezultaty.

Opracowała Ewa Mazur


Wdzięczność- sposób na lepsze życie.

Wdzięczność- sposób na lepsze życie.

Rzeczywistość, z którą przyszło nam się zmierzyć sprawia, że wielu z nas doświadcza obniżenia nastroju. Dodatkowo musimy pogodzić się z tym, że przygotowania, a także przebieg Świąt Wielkiej Nocy będzie wyglądał w tym roku zupełnie inaczej. To dobry moment na zatrzymanie się i refleksję nad tym, co w życiu jest najważniejsze. To okazja do przyjrzenia się sobie i podziękowania za dary otrzymane od ludzi, którzy są wokół nas. Niech będzie to czas wdzięczności.

Pewnie się zgodzisz z tym, że w naszych rozmowach czy myślach łatwiej nam akcentować to czego nam brak lub to z czego jesteśmy niezadowoleni. Niczym gradowa chmura wyrzucamy z siebie skargi i zażalenia na życie, siebie i otaczających nas ludzi. Często też zazdrościmy innym użalając się nad sobą, spychając tym samym powody do zadowolenia. Dostrzegamy wady, niedociągnięcia i błędy pomijając zalety i atuty. Warto się zastanowić czy tak jest naprawdę, czy może my sami nie potrafimy lub z jakiegoś powodu nie chcemy wyjść poza nasz sposób postrzegania siebie i świata.

Co to jest wdzięczność?

Wdzięczność to pamięć i docenianie tego co mamy, co otrzymaliśmy od innych ludzi, świata a także nas samych. Wdzięczność wypływa głęboko z naszego wnętrza. Pielęgnowanie w sobie poczucia wdzięczności jest ważnym składnikiem szczęśliwego, dobrego życia. Pozytywnie wpływa na nasz stan emocjonalny i zdrowie. Powoduje, że mamy więcej dobrych wspomnień. Przyczynia się do poprawienia i pogłębienia relacji międzyludzkich. Wspiera realizacje celów osobistych i zawodowych. Daje nam wiarę i siłę, gdy wydaje nam się, że nie mamy już nic. Ofiaruje nam spokój, bo pozwala dostrzec życzliwych nam ludzi, pomimo przekonania, że jesteśmy sami. Warto jest zaprosić wdzięczność do naszego życia i dać jej szanse na pokazanie małych i dużych, cudownych przejawów naszego istnienia, których doświadczamy każdego dnia oprócz trudności, kłopotów i stresu. Dzięki temu możemy doładować duszę jasną stroną istnienia.

Wdzięczność za duże rzeczy.

To absurd! Wyrażanie wdzięczności zaczyna się od najprostszych rzeczy jakie posiadamy i są nam niezbędne do życia, na przykład: zdrowie, rodzina ,dom, praca, przyjaźń, miło spędzony dzień, pyszne ciasto zjedzone na deser- typowe i zwykłe?. Pewnie, że tak! A, kto powiedział, że mamy się cieszyć tylko z wielkich rzeczy? Prawdziwa istota tkwi w czerpaniu radości z małych rzeczy. To sprawia, że inaczej postrzegamy nasze życie, otaczający nas świat, ludzi i to co posiadamy. Zaczynamy widzieć, że mamy o wiele więcej niż nam się wydawało. To pomaga uwolnić się od kompleksów, poczucia przegranej, bezsensu życia, poprawia relacje z innymi, pozwala odczuwać szczęście.

Przykładowa lista małych -wielkich rzeczy, które zasługują na naszą wdzięczność:

  • słoneczny dzień,
  • smaczny obiad,
  • ciekawy film,
  • uśmiech męża,
  • „przytulas” od twojego dziecka,
  • popołudniowa drzemka,
  • spokojny sen,
  • cisza,
  • szum drzew,
  • nauczenie się czegoś nowego,
  • wyrozumiałość okazana względem ciebie,
  • kolacja w gronie rodzinnym,
  • miła obsługa w sklepie,
  • życzliwość jakiejś osoby,
  • sms od przyjaciela,
  • koniec kataru,
  • kolejny dzień życia…

Wdzięczność w praktyce.

Gdy w głowie roi się od negatywnych myśli, które szepczą, że jesteś do niczego i to co robisz
nie ma sensu, wdzięczność może pokazać nam, jak bardzo się mylimy.

Wystarczy pomyśleć o tym:

  • co posiadam (materialnego i niematerialnego),
  • kto jest przy mnie,
  • jakie uczucia mi towarzyszą,
  • czego się nauczyłem,
  • co się wydarzyło dobrego w ostatnim czasie.

Może to być zaskakujące, ale warto również być wdzięcznym za negatywne doświadczenia. „Jestem wdzięczna za tę sytuację, która pokazała mi…”, „ Jestem wdzięczna, że tak postąpiłam, ponieważ…”, „Jestem wdzięczna, że mi się nie udało, bo zrozumiałam, że…”. Dzięki temu dajemy sobie prawo do porażki, którą traktujemy jako naukę i wyzwanie, jakie należy podjąć. To z kolei motywuje nas do działania, rozwoju i sięgania po nasze marzenia.

Narzędzia do ćwiczenia wdzięczności, które pozwalają żyć spokojniej, pełniej i szczęśliwiej.

1) Dziennik wdzięczności.

Notuj rzeczy i sytuacje, które pomagają przypomnieć sobie, jak wiele dobrych rzeczy wydarzyło się w ostatnim czasie.

2) Miłe słowa.

„Dziękuje Ci za to że…” , „Cieszę się, że jesteś”, „Lubię Cię”, „Lubię siebie”, „Podobało mi się jak dzisiaj zrobiłaś…”, „Podobało mi się jak dzisiaj zrobiłam…”

3) Uśmiech – miły i szczery.

Wdzięczność wszystko zmienia. Od wdzięczności wszystko się zaczyna. Otwiera nasze serca i nadaje nowy kierunek w życiu.

Za co więc możesz być wdzięczny teraz, w tej chwili, w tym momencie Twojego życia?

Opracowała Magdalena Skibińska.


Jak lepiej radzić sobie psychicznie podczas kryzysu i w izolacji

JAK LEPIEJ RADZIĆ SOBIE PSYCHICZNIE PODCZAS KRYZYSU I IZOLACJI?  ( Dobre wzorce, podpowiedzi zebrane  z Internetu…)

Sposób 1: pozwól sobie na wszystkie emocje, które się pojawiają.

Gdy jesteśmy świadomi  tego, co czujemy, możemy wybrać, co chcemy z tym zrobić. Czasem wystarczy tylko dać sobie czas i pozwolić emocji przepłynąć. Możemy  zdecydować się te uczucia wyrazić albo podjąć w związku z nimi jakieś działanie. Możemy sięgnąć po nasze sprawdzone sposoby na obniżenie lęku, radzenie sobie ze złością czy smutkiem. Warto zrobić sobie listę takich pomocnych reakcji i zaglądać do niej w chwilach gorszego samopoczucia lub silnych emocji (wtedy z reguły trudniej jest jasno myśleć i taka lista może okazać się zbawienna).

Sposób 2: utrzymuj kontakt z innymi

Odległość fizyczna nie musi oznaczać braku bliskości, zrywania więzi, oddalania się od siebie emocjonalnie. Zadbanie o kontakt z ważnymi dla nas osobami – rodziną, przyjaciółmi, bliższymi i dalszymi znajomymi – jest w tym czasie szczególnie potrzebny. Izolacja społeczna może stopniowo coraz bardziej pogarszać Twój nastrój. Jeżeli wyciągniesz rękę do drugiej osoby, zainicjujesz kontakt, wykażesz empatię i zainteresowanie, skorzystasz na tym nie tylko Ty, ale również Twój rozmówca lub Twoja rozmówczyni.

Sposób 3: stwórz nową rutynę. Planuj.

Zacznij planować. Zbuduj sobie nową rutynę tu i teraz. Zastanów się, co musisz, możesz czy chcesz zrobić. Wypełnić obowiązki zawodowe/domowe? Spędzić czas z rodziną? Zadbać o siebie (np. poprzez ruch, wysypianie się, jedzenie wartościowych posiłków)? Zająć się rozwojem osobistym (wymarzonym kursem, lekturą książki)? A może po prostu odpocząć, pozwolić sobie na różne przyjemności? To Ty wiesz, czego potrzebujesz.  Sam zdecyduj, co jest teraz dla Ciebie ważne i możliwe. Zadbanie o powtarzalne elementy dnia pozwoli Ci chociaż w niewielkim stopniu uzyskać poczucie stałości i bezpieczeństwa w sytuacji pełnej niepewności.

Sposób 4: ruszaj się.

Regularny, co najmniej 20-minutowy (a najlepiej 30-45 minutowy) wysiłek (czyli taka aktywność, która wyraźnie przyspieszy Twój puls i oddech) sprawia, że Twoje ciało lepiej znosi stres. Ruch sprawia, że lepiej działają nasze neuroprzekaźniki i wydzielają się hormony odpowiedzialne za nasze poczucie szczęścia (serotonina) i przypływ energii (dopamina).

Sposób 5: praktykuj wdzięczność.

Praktykowanie wdzięczności może mieć trwałe pozytywne efekty w życiu człowieka. Może zmniejszyć ciśnienie krwi, poprawić odporność, promować poczucie szczęścia i zadowolenia z życia, generować takie zachowania, jak pomoc innym, hojność i współpraca. Dodatkowo wdzięczność redukuje ryzyko depresji, niepokoju i skłonności do uzależnień.

  • Stwórz pudełko, do którego wrzucasz karteczkę z zapisem tego, za co jesteś wdzięczna, wdzięczny. Raz na jakiś czas możesz losowo wybrać jedną z nich i ją sobie przeczytać.

Sposób 6: praktykuj uważność.

Żeby zauważać swoje emocje, być dla siebie dobrym i rozumieć siebie lepiej, niezbędna jest uważność.  To zamierzona uwaga, skupienie się na tu i teraz, bez osądzania. Praktykując uważność, cały czas koncentrujemy się na tym, czego doświadczamy w danej chwili. Odsuwamy myśli o przeszłości lub o przyszłości i kierujemy uwagę na to, co dzieje się w teraźniejszości.

  • Nie oceniaj swoich myśli i uczuć, których doświadczasz.
  • Bądź cierpliwa i wytrwała – pozwól myślom i emocjom przychodzić i odchodzić w swoim czasie.
  • Zachowaj otwartą głowę, tak jakbyś za przy każdym ćwiczeniu uważności była początkująca.
  • Unikaj oczekiwań – po prostu poddaj się ćwiczeniu uważności, bez tworzenia scenariuszy, jak przebiegną.

Czym jest socjoterapia?

Kilka słów o płynących korzyściach z uczestniczenia w grupie socjoterapeutycznej

Przeglądając wiele źródeł można napotkać się na różne stwierdzenia na temat tego, czym jest socjoterapia. Powszechnie mówi się, że to forma pracy z osobami, które mają trudności w kontaktach społecznych i funkcjonowaniu w grupie. Może ona obejmować pracę z osobami w każdym wieku. Od pewnego czasu można jednak zauważyć trend, że jest to coraz popularniejsza forma pracy z dziećmi i młodzieżą przejawiającą zaburzenia w zakresie zachowania, emocji, a także trudności adaptacyjnych. Skierowana jest więc do dzieci i młodzieży, którzy cechują się nadpobudliwością ruchową, agresją, zahamowaniem, niską samooceną, nieśmiałością, strachem przed relacjami z  rówieśnikami czy lękiem przed okazywaniem uczuć.

Socjoterapia zakłada uzyskanie efektu działań korekcyjno – edukacyjnych, których konsekwencją jest poprawa funkcjonowania osoby w konkretnej sytuacji, w której jednostka do tej pory nie umiała się wcześniej odnaleźć. Głównym zadaniem tego procesu jest więc wspomaganie rozwoju psychospołecznego dziecka lub adolescenta. Odbywa się to poprzez realizację dwóch typów celi: rozwojowego oraz psychoedukacyjnego. Celem rozwojowym są wszystkie oddziaływania, które odpowiadają na potrzeby rozwojowe młodego człowieka, wzmacniają jego możliwości realizacji zadań rozwojowych, ułatwiają funkcjonowanie w sytuacji kryzysu rozwojowego a czasem kompensują deficyty rozwojowe. Cele psychoedukacyjne obejmują zaś odreagowanie napięć psychicznych, uczenie się bardziej adekwatnych zachowań, odkrywanie zasobów jednostki, korektę zaburzeń w funkcjonowaniu psychospołecznym, zdobywanie wiedzy o sobie i otaczającym świecie interpersonalnym.

Można zatem powiedzieć, że zastosowanie metod socjoterapeutycznych przyczynia się do pokazania osobom, które borykają się na co dzień z różnymi trudnościami, konsekwencji ich postępowania, a także przekazać wiedzę, jak sobie z nimi poradzić. Socjoterapia ma istotny wpływ na budowanie adekwatnego poczucia własnej wartości i pomaga w podejmowaniu przez dziecko samodzielnych wyborów. Ponadto zajęcia grupowe pomagają lepiej poznać i zrozumieć samego siebie oraz innych ludzi. Zarówno dzieci, jak i adolescenci, decydując się na taką formę pomocy nabywają umiejętności współpracy i współdziałania w grupie.

Mocną stroną przynależenia do grupy socjoterapeutycznej jest to, że każdy uczestnik jest niepowtarzalny i przychodzi z własną trudnością i historią. Uczestnicy grup nie tylko dzielą się swoimi zmartwieniami i ograniczeniami, ale również dokonują komunikatów zwrotnych w stosunku do innych uczestników grupy. Dzieci dzielą się wzajemnie swoimi opiniami i uwagami, które być może nie zostałyby zakomunikowane w innych warunkach. Czasem uwaga kolegi/koleżanki z grupy jest dla dziecka ważniejsza niż słowo z ust dorosłego.

Zajęcia socjoterapeutyczne odbywają się w małej grupie w bezpiecznej i przyjaznej atmosferze. Socjoterapeuci szczególny nacisk kładą na zawiązanie kontaktu z grupą, który odbywa się na samym początku wspólnej drugi. Poprzez jasne i konkretne zasady, do których prowadzący ale również dzieci wzajemnie się odnoszą, uczestnicy grupy uczą się funkcjonowania i przestrzegania norm społecznych.

Podczas zajęć socjoterapeutycznych można zauważyć, że uczestnicy świadomie bądź nieświadomie przyjmują pewne role grupowe i funkcjonują w grupie w swój własny specyficzny sposób. Zdarza się również, że pewne role mogą być narzucone osobie przez innych członków grupy. Socjoterapeuta w taki sposób kieruje pracą, aby każdy z uczestników mógł rozpoznać własną rolę w grupie i otrzymać od innych informację zwrotną dotyczącą swojego funkcjonowania. Następnie poprzez aktywny udział w ćwiczeniach dzieci mogą trenować nowe i pozytywne wzorce zachowań i w ten sposób zapoczątkować zmianę.

Opracowała Nina Czornak.



Warsztat do pracy rodzica z dzieckiem – Świadome rodzicielstwo

Poczucie własnej wartości

Drogi rodzicu
Okres przedłużającej się kwarantanny i spędzania w domu większości czasu wolnego może powodować wiele spięć i nadszarpnąć rodzinne relacje. Jednak możemy temu zapobiec i spędzony czas wspólnie z dzieckiem wykorzystać dobrze, w sposób twórczy, ciekawy, a jednocześnie rozwijający dziecko. Współczesne czasy prowokują do tego, by być świadomym rodzicem i uruchomić w sobie poczucie odpowiedzialności za emocjonalny i społeczny rozwój swojego dziecka. Dlatego proponujemy cykl kilku scenariuszy, poprzez realizację których nie tylko spędzicie ciekawie czas z własnym dzieckiem, ale również podbudujecie jego umiejętności społeczne. Dziś chcemy przedstawić pierwszy temat, który, naszym zdaniem, jest jednym z fundamentów prawidłowego rozwoju dziecka – poczucie własnej wartości.

Na wpływ poczucia własnej wartości u dziecka mają wpływ najbliższe osoby w otoczeniu oraz komunikaty, jakie dziecko od nich otrzymuje. Jedne z nich mogą budować w dziecku poczucie tego, że jest ważne i wyjątkowe. Inne zaś mogą przysłowiowo podcinać skrzydła i powodowa,  że dziecko nie potrafi dostrzegać swoich mocnych stron.
Poczucie własnej wartości u dziecka jest budowane poprzez relacje z nauczycielami, wychowawcami, rówieśnikami, ale przede wszystkim z rodzicami. W czasie, kiedy dziecko nie uczęszcza na zajęcia szkolne, ma ograniczony kontakt z rówieśnikami, nie uczestniczy w zajęciach profilaktycznych, socjoterapeutycznych czy nie korzysta ze spotkań z psychologiem, warto samemu wcielić się w rolę „specjalisty” i pomóc dziecku we wzmocnieniu tego, co dobre i wartościowe.

Czas spędzony wspólnie z dzieckiem, rozmowy z nim, dostrzeganie i docenianie zalet, wspieranie w poszukiwaniu mocnych stron to pierwszy krok do tego, by wzmacniać w dziecku poczucie własnej wartości. Należy zatem pamiętać o pozytywnych słowach i gestach podczas codziennej komunikacji, pokazywaniu akceptacji dziecku bez względu na to jakie jest. Co jeszcze można zrobi, by podnosić poczucie własnej wartości u dziecka? Zapraszamy Was do wspólnej zabawy i przedstawiamy kilka ciekawych wiczeń.

Jak wzmacniać w dziecku poczucie własnej wartości?

Moje dłonie pełne mocnych stron – zaproś dziecko do drobnego wiczenia plastycznego. Zadaniem dziecka jest odrysowanie obu dłoni na zwykłej kartce papieru i ich wycięcie. Następnie dziecko na każdym palcu wypisuje, bądź w przypadku młodszych dzieci rysuje, swoje mocne strony, talenty, umiejętności, to, co w nim mu się podoba. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia, rodzic na drugiej dłoni może wypisać to, jakie on dostrzega mocne strony u swojego dziecka. Następnie porównajcie dłonie i porozmawiajcie na temat podobieństw bądź różnic, które się pojawiły. Być może to, jakie ty dostrzegasz mocne strony, są zupełnie inne od tego, co wypisało dziecko – dzieje się tak, ponieważ często priorytety rodzica są zupełnie inne niż te należące do dziecka, np. rodzic może dostrzegać talent muzyczny, który pogłębiany jest poprzez uczestniczenie w zajęciach w szkole muzycznej, podczas gdy dziecko pominie ten fakt i zaznaczy, że jest przyjacielskie, ponieważ ma dużo kolegów. Podczas tego ćwiczenia należy być czujnym, ponieważ dziecko może mieć trudność w wygenerowaniu pomysłów. Warto dziecko wówczas powoli naprowadzać na poszukiwanie talentów drogą okrężną, zamiast podawać mu je wprost. Ważne jest to, by pomysły pozostały wygenerowane przez dziecko, wówczas ma ono poczucie, że są to „jego” mocne strony.

Kalambury „W czym jestem dobry” – Chcemy zaprosić Was tutaj do wspólnej rozrywki dla całej rodziny, jaką dostarcza powszechnie znana gra w kalambury. W tym wypadku jedyną różnicą jest to, że hasłem wywoławczym jest pokazanie tych czynności, które wychodzą nam dobrze. Jedna osoba z rodziny za pomocą pantomimy pokazuje wybraną przez siebie czynność, natomiast pozostali członkowie rodziny odgadują nazwę hasła. Osoba, która odgadła hasło jako następna pokazuje to, w czym ona jest dobra. Warto, aby ta zabawa potrwała nieco dłużej, nie należy ograniczać się do pokazania jednego hasła przez osobę. Pobudźcie swoją wyobraźnię i znajdźcie jak najwięcej czynności, w których jesteście dobrzy.

Przerwa na reklamę – Jest to kolejna propozycja na zabawę dla całej rodziny. Polega ona na tym, że każda z osób w rodzinie dostaje za zadanie przygotować atrakcyjną reklamę siebie jako: dziecka, brata, siostry, mamy czy taty, w taki sposób, by zachęcić rodzinę do spędzania czasu z tą osobą. Forma reklamy może być dowolna. Może to być plakat, scenka rodzajowa czy broszurka. Wszystko zależy od was. Nie zapomnijcie o umieszczeniu w ogłoszeniu swoich mocnych stron, które przedstawią was w atrakcyjny sposób!

Mam Talent – Kolejna zabawa, która swoją atrakcyjnością może porwać całą rodzinę. Przygotujcie w domu swoje małe telewizyjne show pod tytułem „Mam Talent”. Tak jak sama nazwa zabawy wskazuje, zachęcamy Was tutaj do wzajemnego pokazu Waszych ukrytych talentów. Aby uatrakcyjnić zabawę, nie zapomnijcie o odpowiednich strojach i charakteryzacji. Możecie również zadbać i wspólnie przygotować scenę. Nie ograniczajcie się jedynie do przedstawienia jednego talentu przez osobę, każdy może wystąpić w show dowolną ilość razy. Podczas wspólnej zabawy szukajcie jak najwięcej nietypowych umiejętności. Możecie zaprezentować swoje zdolności wokalne, umiejętności gry na różnych instrumentach, zdolności podbijania piłki, recytacji wierszy, pieczenia ciasteczek, bądź szybkiej naprawy zniszczonej zabawki. Dajcie się ponieść wyobraźni.

Słoiczek dumy – Jest to zabawa, którą realizujemy przez kilka dni. Wręczamy dziecku pusty słoik lub puszkę, np. po kawie czy herbacie. Dziecko przyozdabia w dowolny sposób pojemnik, czy to obklejając plasteliną lub kolorowym papierem czy malując farbami. Następnie słoiczek stawiamy w dostępnym dla dziecka miejscu w domu a obok niego kładziemy kolorowe karteczki i długopis. Zadaniem dziecka jest za każdym razem, gdy zrobi coś, z czego jest dumne, zapisać to lub narysować i wrzucić do słoika. Mogą to być drobne rzeczy, jak np. posprzątanie zabawek, przeczytanie lektury szkolnej, zgodna zabawa z rodzeństwem, ukończenie gry itp. Po kilku dniach wraz z dzieckiem otwieramy słoiczek i wspólnie odczytujemy osiągnięcia dziecka, doceniając go za każdą wykonaną czynność.

Osoby na które mogę liczyć – Zaproponuj dziecku wykonanie jednego, bądź kilku rysunków przedstawiających osoby, na których może polega i które pomogą mu w każdej sytuacji. Może również narysować te osoby w sytuacji, w której mu pomagają, np. pomoc mamy przy lekcjach, taty, który naprawia zepsutą zabawkę czy kolegi, który pociesza po przegranym meczu w piłkę nożną.

Krzyżówka z imieniem – Kolejne ćwiczenie może być ćwiczeniem indywidualnym dla dziecka, bądź zabawą, w której udział wezmą wszyscy domownicy. Każda z osób na kartce pionowo wypisuje swoje imię a następnie do każdej litery imienia dopisuje swoją pozytywną cechę. Dla ułatwienia, możecie wprowadzić modyfikację, która będzie polegała na znalezieniu cechy, która zawiera w sobie literę imienia i nie musi być to pierwsza litera. W ten sposób tworzy się krzyżówka dobrych cech.

MĄDRA
AMBITNA
RADOSNA
TROSKLIWA
ALTRUISTYCZNA

OPANOWANY
ODWAŻNY
ZABAWNY
AMBITNY

Dobrym pomysłem jest, aby po zakończonych zabawach powstałe prace zostały wyeksponowane, w miarę możliwości, w widocznym miejscu, np. na tablicy korkowej czy szafie. Pozwoli to na utrwalenie zdobytej wiedzy, a także podniesie rangę odbytych rozmów rodzica z dzieckiem. Pamiętaj rodzicu, że chociaż być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale jesteś najwyższym autorytetem dla dziecka. Dlatego każde Twoje słowo ma potężną moc, która buduje świadomą osobowość młodego człowieka.

pracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak

Miejskie Centrum Profilaktyki 2020


O dziecku, które jest jedyne i niepowtarzalne

O dziecku, które jest jedyne i niepowtarzalne

„Za każdym dzieckiem, które wierzy w siebie, stoi rodzic, który uwierzył w nie jako pierwszy”  wielkieslowa.pl

Drogi rodzicu

Kolejnym istotnym czynnikiem, który warunkuje prawidłowy rozwój i przyczynia się do budowania adekwatnego poczucia własnej wartości u dziecka, jest samoakceptacja. Przejawy jej dostrzec możemy, gdy dziecko widzi swoją niepowtarzalność oraz lubi siebie, pomimo świadomości swoich mocnych, ale także słabych stron. Innymi słowy, możemy powiedzieć, że dziecko bądź nastolatek akceptuje siebie w pełni takim, jakim jest. Świadome jest swoich wad i słabości, a jednocześnie widzi, że jest jedyne w swoim rodzaju i niepowtarzalne.

Samoakceptacja kształtuje się w dziecku poprzez poczucie bycia kochanym bezwarunkowo. Eric Fromm, niemiecki psycholog, twierdził, że jedynie miłość macierzyńska jest bezwarunkowa i matka kocha dziecko za sam fakt, że ono jest, zaś na miłość ojca dziecko musi sobie zasłużyć poprzez spełnianie jego oczekiwań. Współcześnie można polemizować z tym stwierdzeniem. Jednak warto pamiętać o jednym – samoakceptacja u dziecka rozwija się w bezpiecznej atmosferze, gdy rodzice kochają dziecko bezwarunkowo, a nie za zdobyte przez dziecko osiągnięcia czy niesprawianie trudności wychowawczych. Jeśli dziecko nie zazna bezwarunkowej miłości i tym samym nie nauczy się akceptować siebie, w przyszłości będzie poszukiwało źródeł swojej atrakcyjności poza sobą. Jego poczucie własnej wartości będzie zależało od opinii innych, a także będzie budowane poprzez osiąganie sukcesu – czy to poprzez swoją atrakcyjność fizyczną, czy zdobywanie awansów zawodowych. Poczucie własnej wartości u takiej osoby nie będzie jednak stabilne i będzie się wahało, znacznie obniżając się przy doświadczaniu porażek.

Co zatem można zrobić, by rozwinąć w dziecku samoakceptację i wysokie poczucie wartości? W jaki sposób można sprawić, by dziecko było otwarte i znało swoje mocne strony? Wiele mówi się na temat tego, że pozytywny stosunek do samego siebie i innych ludzi jest wspólną cechą osób, którzy w przyszłości są szczęśliwi, odnoszą sukcesy i są zadowoleni ze swojego życia.

Po pierwsze, pamiętaj rodzicu, abyś nie porównywał swojego dziecka z innymi. Traktuj je jako indywidualną, niepowtarzalną osobę. Po drugie, pomagaj swojemu dziecku w odkrywaniu jego mocnych stron, ale również ucz dziecko akceptować te słabsze. Nie zostawiaj go samego podczas doświadczenia porażek. Wspieraj go w trudnych chwilach i motywuj do dalszej pracy, nie pozwól, by łatwo poddawało się w trudnych sytuacjach, ale również nie wywieraj na nim presji. To, co jeszcze może pomóc dziecku w rozwijaniu jego samoakceptacji i poczucia bycia niepowtarzalnym, to docenianie jego kreatywności i oryginalności. Nawet gdy dziecko zużyje nową parę skarpetek do wykonania zwykłej przytulanki, zwłaszcza jednej z wielu, jakie posiada, warto docenić jego starania. Można wówczas zasugerować, by następnym razem korzystało z innych materiałów, zamiast na samym początku dać wyraz niezadowolenia i złości za zniszczenie materiałów na nic niewartego pluszaka. Ponadto, ucz dziecko samodzielności, a także pozwalaj mu samodzielnie dokonywać drobnych wyborów, jak chociażby koloru kurtki, jaką planujesz mu kupić. To wzmacnia w nim poczucie, że jest ważne i jego zdanie również coś znaczy. Oczywiście nie zapominaj także o chwaleniu dziecka za dobrze wykonaną pracę, za dobrą ocenę, jaką otrzymało, ale nie tylko za sukcesy. Doceniaj jego starania, nawet jeśli dziecku nie uda się osiągnąć w pełni zamierzonego celu. Pamiętaj, że każdy ma swoje mocne i słabe strony. Twoje dziecko również. Doceń to, że dziecko spędziło dużo czasu, by przygotować się do sprawdzianu, zamiast krytykować, że otrzymało czwórkę, a nie piątkę.

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji, które poprzez zabawę mogą pomóc w odkrywaniu u dziecka swojej niepowtarzalności i wyjątkowości.

Jak pomagać dziecku w budowaniu swojej samoakceptacji?

1. Detektyw – jest to zabawa, do której warto zachęcić całą rodzinę. Poproś, by każdy osobno zanurzył swój palec w farbie, np. plakatowej, a następnie odcisnął swój palec na białej kartce papieru. Żeby utrudnić to zadanie, każdy z domowników może użyć tego samego koloru farby. Następnie, gdy odciski palców już wyschną, rozłóżcie je na stole odciskiem do dołu i pomieszajcie w taki sposób, żeby nie było wiadomo, który jest czyj. Następnie możecie wyznaczyć w rodzinie osobę detektywa bądź wspólnie, po dokładnym przyjrzeniu się odciskom palców, wytypować, do kogo one należą. Podczas tego ćwiczenia zachęćcie dziecko do dokładnego przyjrzenia się powstałym pracom. Warto pokazać, że ułożenie linii papilarnych u każdego jest inne i nie ma dwóch takich samych odcisków palców, co czyni nas wyjątkowymi  i niepowtarzalnymi.

2. Rodzinny quiz – tutaj również pragniemy zaprosić Was do zabawy całą rodziną. Spróbujcie ułożyć swój własny quiz rodzinny. To wy sami ustalacie zasady i formę quizu. W tym celu przygotujcie nieduże prostokątne karteczki, na których zapiszecie pytania. Zadbajcie o to, by pytania były zróżnicowane i część z nich była w miarę łatwa, ale również by znajdowały się na nich pytania podchwytliwe. Najlepiej, by pytania dotyczyły poszczególnych członków rodziny, np. Jaki był pierwszy samochód taty? Jaki jest ulubiony zapach mamy? Jaką zabawę Wasze dziecko lubi najbardziej? Następnie poszczególne pytania zadawajcie sobie wzajemnie. Po udzieleniu odpowiedzi przez poszczególnych członków rodziny, osoba, której dotyczyło to pytanie, udziela prawidłowej odpowiedzi. Przyznawanie punktów może następować poprzez zapisywanie ich na kartce lub poprzez żetony, które zostały zapożyczone np. z gry planszowej. Podczas wspólnej zabawy pokazujcie dzieciom, że każdy z Was lubi coś innego i ma różne umiejętności i talenty. Nie zmienia to jednak faktu, że i tak wzajemnie się kochacie.

3. Moja twarz jest niepowtarzalna – podczas tego ćwiczenia zaproś dziecko do wykonania rysunku. Wręcz dziecku małe lusterko i poproś go, by przyjrzało się dokładnie swojej twarzy. Następnie poproś, by na białej kartce papieru narysowało siebie, w taki sposób by uwzględniło swoje szczególne cechy wyglądu, np. piegi, kolor oczu, charakterystyczne uczesanie. Wyjaśnij, że ważne jest narysowanie tych cech, które odróżniają je od innych dzieci. Gdy dziecko wykona pracę, zapytaj czy jest z niej zadowolony i czy podobają mu się wszystkie elementy zawarte na rysunku. Jeśli dziecko oznajmia, że nie jest zadowolone, bądź nie podoba mu się jego twarz, jest to dobry moment do rozpoczęcia rozmowy i podkreślenia w niej niepowtarzalności i oryginalności każdego człowieka. Pamiętaj o umieszczeniu portretu w widocznym miejscu w domu, co podniesie ważność wykonanej pracy.

4. Drzewo „Co nas łączy, co nas dzieli” – podczas tego ćwiczenia zapraszamy Was do tego, by wspólnie wykonać plakat. Zadbajcie w tym celu o większy arkusz papieru, na którym narysujecie pień drzewa. Następnie zastanówcie się, jakie cechy Was łączą i zapiszcie je w pniu drzewa. Cechami, które Was łączą, może być np. to samo nazwisko, wspólne miejsce zamieszkania, to, że wszyscy opiekujecie się jakimś zwierzątkiem albo wszyscy lubicie lody czekoladowe. Postarajcie się znaleźć jak najwięcej cech wspólnych. Następnie, niech każdy z Was na zielonej kartce papieru odrysuje swoją dłoń i ją wytnie. Później na każdym palcu wypiszcie to, co Was wyróżnia na tle całej rodziny, szczególny nacisk połóżcie na cechy, talenty, upodobania, które dotyczą tylko i wyłącznie Was. Może to być np. noszenie przez Was okularów, umiejętność grania na gitarze, gustowanie w kuchni azjatyckiej bądź upodobanie do filmów z gatunku fantasy. Następnie, za pomocą przygotowanej pracy, pokażcie dzieciom, że jest wiele elementów, pod względem których jesteście podobni. Jest również wiele cech, które Was od siebie odróżnia. Dzięki temu w Waszej rodzinie może być ciekawie, różnorodnie i radośnie. Ponadto możecie liczyć na swoją wzajemną pomoc – być może ktoś z Was jest empatyczny i zawsze potrafi pocieszyć dobrym słowem, z kolei ktoś inny może mieć specyficzne poczucie humoru, które w trudnych sytuacjach rozładuje napięcie.

5. Medal – poproście dziecko, żeby zastanowiło się, jaka jest jego najmocniejsza strona: może to być umiejętność gry w piłkę nożną, posiadanie umiejętności wokalnych, posiadanie dobrego poczucia humoru albo bycie pomocną osobą. Następnie zachęćcie dziecko do tego, by wykonało swój własny niepowtarzalny medal, którym będziecie mogli go odznaczyć za jego niepowtarzalną cechę.

Opracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak
Miejskie Centrum Profilaktyki 2020


Dlaczego rozmowa z dzieckiem o emocjach jest bardzo ważna?

Dlaczego rozmowa z dzieckiem o emocjach jest bardzo ważna?

Każda rodzina, tak jak każde dziecko jest inna. Ostatecznie jednak to, co się liczy, to relacja, jaką zbudujesz z własnym dzieckiem, i Twoje zaangażowanie w pełne szacunek i efektywne rodzicielstwo” J. Nelsen

Drogi rodzicu

Rozpoczynając kolejny temat, nad którym nieco się pochylimy, a mianowicie temat emocji, warto, jest zadać sobie pytanie, ile wiem o swoich emocjach? Czy bez problemu potrafię rozpoznać to, co dzieje się w moim wnętrzu i podać powód, dlaczego tak jest? Często dzieje się tak, że jesteśmy świadomi odczuwanych emocji, ale traktujemy je po macoszemu, nie zastanawiając się, co takiego w nas się dzieje. Dajemy upust swoim emocjom bez myślenia o późniejszych konsekwencjach. Często ofiarą stają się nasze dzieci, które przez pewne swoje zachowania przelewają już i tak przepełnioną czarę goryczy. Jednak, by pomagać swojemu dziecku w radzeniu sobie z emocjami, najpierw należy naładować własne baterie rodzicielskie, poprzez autentyczny kontakt ze swoimi oczekiwaniami i potrzebami, zadbanie o siebie i swój rozwój. Wówczas będziemy w stanie dać naszej rodzinie to, co najlepsze.

Dlatego na wstępie warto zauważyć, że wszyscy przeżywamy takie same emocje, bez względu na to, ile mamy lat. To, że ktoś nas zdenerwuje w pracy, nie oznacza, że nasze dziecko nie może odczuwać złości, gdy kolega podstawi mu nogę w szkole, albo że jego złość w danej chwili jest mniejsza od tej, którą odczuwamy my. Czasami jedyną różnicą, która dzieli dzieci od dorosłych, jest sposób odreagowania odczuwanej emocji. Dorosły, który został znieważony przez współpracownika, może w sposób asertywny odnieść się do skierowanych do niego słów. Może również wyjść z biura, by ochłonąć. Dziecko, które jeszcze nie jest bogate w doświadczenia, tak jak jego rodzic, może zareagować bardziej impulsywnie i uderzyć kolegę w odwecie. By zapobiegać takim zachowaniom, warto rozmawiać o emocjach z dzieckiem, pokazywać mu, czym emocje są, dlaczego je odczuwamy i co możemy zrobić, by sobie poradzić z nimi w adekwatny sposób.

Emocje to pewnego rodzaju bodźce, które sprawiają, że nasze myśli przeistaczamy w czyny. Często motywują nas one do podjęcia działań i sygnalizują, która sytuacja dla nas jest szczególne ważna. Ponadto, emocje złości, smutku i lęku informują nas, że sytuacja, w której w tym momencie bierzemy udział, nie jest dla nas dobra bądź narusza nasze granice. Emocje kształtują również nasze interakcje społeczne, pozwalając zachować dystans bądź zachęcają do zachowań prospołecznych.

Warto pamiętać również o tym, że wszystkie emocje pełnią bardzo ważne funkcje i są nam potrzebne. Nie istnieje podział na emocje dobre lub złe, bardziej możemy rozpatrywać ten podział z perspektywy przyjemności lub jej braku. Emocje, które pojawiają się w środowisku rodzinnym, informują nas o potrzebach, które są zaspokajane lub nie. Bardzo ważne jest, by rodzic był osobą, która w środowisku domowym uchodzi za zrównoważoną emocjonalnie wobec dziecka. Takie zachowanie jest wręcz jego powinnością. Jeśli rodzic zostawi dziecko same w trudnej sytuacji, to dziecko może nie poradzić sobie z nagromadzonymi emocjami. Rozmawiając o emocjach z dzieckiem, uczymy je, że o trudnych emocjach możemy rozmawiać. Jest to więc jeden z podstawowych, ale za to bardzo istotnych sposobów, który pozwala na odreagowanie nagromadzonych napięć. Istotne jest akceptowanie różnorodnych pojawiających się emocji dziecka. Nie powinniśmy upominać dziecko za to, że w tym momencie odczuwa konkretną emocję, np. jest złe. Możemy za to odnosić się do sposobów radzenia sobie z nimi, zwłaszcza jeśli te zachowania przekraczają pewne granice lub naruszają normy społeczne. Rodzic może wówczas powiedzieć: „Widzę, że jesteś smutny i zły z tego powodu, że kolega zniszczył twoją własność. Nie zgadzam się jednak na to, żebyś go bił”. Emocje budzą w nas pewne zachowania i to właśnie te zachowania, nie emocje, powinny podlegać kontroli.

By móc skutecznie zaopiekować się emocjami dziecka, rodzic powinien w pierwszej kolejności zaopiekować się swoimi emocjami – uświadamiać je sobie, pozwolić sobie na ich wyrażanie, a także popełnianie i wyciąganie wniosków z błędów. Dbanie o własne dobre samopoczucie emocjonalne pozwoli na skuteczne wspieranie swojego dziecka. Dlatego ważne jest, Rodzicu, żebyś rozmawiał ze swoim dzieckiem o tym, co czuje, gdy widzisz po nim, że jest zmartwione, zdenerwowane lub czegoś się obawia. Stwórz bezpieczną atmosferę, w której dziecko będzie mogło powiedzieć Ci o tym, co mu się przytrafiło i będzie ufało w to, że w każdej sytuacji, nawet tej najtrudniejszej, będzie mogło liczyć na Twoje zrozumienie.

Jak rozpoznawać i nazywać emocje?

1. Domowe kino – zapraszamy Cię rodzicu do tego, by wspólnie z dzieckiem obejrzeć film animowany „W głowie się nie mieści” (reżyseria Pete Docter, 2015). Film opowiada o perypetiach nastolatki Riley, która zmuszona jest przeprowadzić się z rodzicami do całkiem obcego miasta, zostawiając za sobą grupę przyjaciół. Fabuła filmu koncentruje się na tym, jak ciężko jest zaadaptować się dziewczynce w nowym miejscu. Wbrew wszelkim domysłom, to jednak nie Riley jest główną bohaterką filmu, a raczej „mieszkające” w niej emocje. Twórcy filmu w bajkowy sposób przedstawiają to, co dzieje się w ludzkim mózgu pod wpływem emocji oraz pokazują, jak każde uczucie jest ważne dla człowieka. Pamiętaj, że najważniejszym elementem jest tutaj nie sam fakt obejrzenia bajki, ale omówienie tego, co w niej się wydarzyło. Porozmawiaj z dzieckiem o tym, kto jest głównym bohaterem i jakie losy go spotkały. Zapytaj dziecko również o nazwy emocji, które pojawiły się w animacji. Przy każdej wymienionej emocji (np. smutek czy radość), porozmawiaj z dzieckiem o tym, kiedy ostatni raz ją odczuwało. Podkreśl również, tak jak miało to miejsce w bajce, że każda emocja jest nam potrzebna w życiu, także ta, która wydaje się nieprzyjemna.

2. Emotki na talerzu – zaproś dziecko do wspólnej zabawy plastycznej. Przygotuj kilka talerzyków papierowych oraz flamastry lub kredki (najlepiej sprawdzą się pastele olejne). Następnie poproś dziecko, by na każdym z talerzyków narysowało inną emotkę, np. radość, smutek, złość, strach, obrzydzenie czy zdziwienie. Zapytaj, po czym można odróżnić to, że ktoś czuje radość, a nie smutek? Bądź jak odróżnić strach od zaskoczenia? Czym różni się złość od smutku? Pokaż dziecku, że emocje możemy pokazywać za pomocą twarzy, ale nie tylko. Nawiązując do mowy ciała, zapytaj, po czym możemy jeszcze poznać, że ktoś jest np. zły, smutny bądź dumny z siebie. Tak przygotowane emotki warto zachować i powracać do nich w różnych sytuacjach, np. prosząc swoją małą pociechę o to, by pokazało, za pomocą talerzyków jak się dzisiaj czuje – dziecko wybiera wówczas pasującą do jego nastroju emocję.

3. Emocjonalne kalambury – podczas gdy w poprzednim ćwiczeniu delikatnie nawiązaliśmy do mowy ciała, w kolejnej zabawie z pewnością będzie można ją mocniej uwidocznić. Zapraszamy Was rodzice do ponownej, wspólnej zabawy z dziećmi w kalambury. Zadaniem poszczególnych członków rodziny jest pokazanie za pomocą swojego ciała wybranej przez siebie emocji. Oczywiście zadaniem pozostałych członków rodziny jest odgadnięcie, jakie uczucie pokazuje domownik. Zadbajcie o to, by poza podstawowymi emocjami, pokazać również te bardziej subtelne, o których mówi się sporadycznie, np. ulga, wstyd, zachwyt itp.

4. Emocje i ja – jeśli dziecko bardziej woli udzielać się plastycznie, niż uczestniczyć w kalamburach, to kolejna propozycja może być właśnie dla niego. Jest to alternatywna wersja poprzedniego ćwiczenia. Zaproś swoją małą pociechę do tego, by na papierze A4 narysowała siebie w różnych stanach emocjonalnych, np. podczas radości, smutku lub złości. Następnie omów z dzieckiem rysunki. Zapytaj, co takiego się wydarzyło, że na tym rysunku dziecko jest przestraszone a na kolejnym radosne. Zapytaj również, po czym można odróżnić to, że w danej sytuacji dziecko jest smutne a w innej złej? Jak się wówczas zachowuje?

5. Przyjemne i nieprzyjemne emocje – wydrukuj załącznik nr 2, który znajduje się na ostatniej stronie niniejszego scenariusza i zaproś dziecko do tego, by pomalowało te emocje, które według niego są przyjemne. Zapytaj również, jak często ich doświadcza. Następnie porozmawiaj z dzieckiem o tym, jak często zdarza mu się odczuwać nieprzyjemne emocje. Ponownie podkreśl, że każda emocja jest nam w życiu potrzebna i pełni swoją ukrytą funkcję np. strach – chroni nas przed niebezpieczeństwem i skłania do ucieczki, złość – może informować o tym, że ktoś robi coś wbrew naszej woli, co nam się nie podoba, z kolei radość mówi o tym, że w tym momencie czujemy się dobrze i bezpiecznie. Więcej o informacyjnej roli uczuć znajdziesz w załączniku nr 1.

6. Muzyczny obraz – ostatnie ćwiczenie nie tylko rozbudzi kreatywność dziecka, ale również pozwoli na zrelaksowanie się i wyciszenie. Włącz spokojną, relaksacyjną muzykę, którą dość łatwo jest znaleźć w internecie, np. za pośrednictwem portalu youtube.com. Następnie zaproponuj dziecku, by na kartonie A4 narysowało to, co czuje pod wpływem muzyki. Dla ułatwienia możesz zaproponować, by dziecko najpierw zastanowiło się nad tym, jakie emocje teraz czuje, a następnie przeniosło je na papier. Obrazki nie koniecznie muszą przedstawiać jakąś konkretną scenę. Dziecko może stworzyć całkowicie abstrakcyjny obraz, używając kolorów i różnych rodzajów linii i figur. Po wykonanej pracy zapytaj dziecko, co przedstawia praca oraz jak czuło się podczas wykonywania ćwiczenia. Tę zabawę z muzyką możesz wykorzystać wielokrotnie, pozwalając na odreagowanie przez dziecko wszelkich napięć i nieprzyjemnych emocji.

Opracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak
Miejskie Centrum Profilaktyki 2020

Załącznik nr 1: Informacyjna rola uczuć:

Złość – informuje nas o tym, że ktoś przekracza nasze granice, łamie nasze zasady i pokazuje, że sytuacja w której bierzemy udział nam nie odpowiada. Dodatkowo złość jest impulsem do podjęcia zmiany.

Strach – ostrzega nas przed niebezpieczeństwem, mobilizuje organizm do działania, dzięki czemu w porę możemy wycofać się z zagrażającej nam sytuacji.

Radość – pokazuje nam, że sytuacja w której uczestniczymy jest dla nas dobra, ponadto pomaga nam odczuwać szczęście.

Smutek – tworzy w nas przestrzeń do przeżywania poczucia straty po utracie bliskiej osoby, bądź relacji. Pomaga również zrozumieć istotę tego co jest dla nas prawdziwą wartością w życiu.

Zazdrość – mówi nam o tym, co chcielibyśmy mieć/posiadać, bądź na jakiej relacji nam zależy. Prawidłowo odczytana daje wskazówkę co możemy zrobić, aby to osiągnąć.

Duma – pozwala nam na docenienie siebie, swoich osiągnięć, wpływa korzystnie na podniesienie naszego poczucia własnej wartości

Wstyd – przystosowuje nas do ważnych obyczajów społecznych, których naruszanie sprawiłoby nam kłopoty.

Stres – odczuwamy w sytuacji, zadaniowej, kiedy od nas coś zależy i jest to dla nas bardzo ważne. Motywuje nas do podjęcia działań i większego zaangażowania.

 

 

 


Co robić, gdy dziecko nie może poradzić sobie z nadmiarem emocji?

Co robić, gdy dziecko nie może poradzić sobie z nadmiarem emocji?

Drogi Rodzicu

Tak naprawdę, by zacząć pomagać dzieciom w radzeniu sobie z intensywnymi emocjami, najpierw powinniśmy zacząć od siebie. Przeróżne sytuacje mogą budzić w nas całą paletę różnorodnych uczuć. Często, pod wpływem jakiegoś bodźca, impulsywnie podejmujemy decyzję, bądź zachowujemy się w określony sposób. Wówczas bardzo często zapominamy, że między impulsem, który na nas oddziałuje, a naszym zachowaniem jest jeszcze pewna przestrzeń. Chcemy Was tutaj zachęcić do jak najlepszego jej wykorzystywania, pozwalania sobie w tym miejscu na chwilę refleksji i przemyślenia, czy podjęta decyzja, bądź to, jak zamierzamy się w danej chwili zachować, jest dobrym pomysłem. Ważne jest tu, by dbać o kontrolowanie swojej złości – czasem lepszym rozwiązaniem jest poinformowanie dziecka o tym, co w danej chwili czujemy i opuszczenie pomieszczenia na parę chwil, by po chwili spokojniejszym wrócić do trudnej rozmowy ze swoją pociechą.
Dlaczego, mimo wszystko, powinniśmy zacząć od siebie? Ponieważ dziecko jest wnikliwym obserwatorem. Choć być może nie jesteśmy tego świadomi ale cały czas obserwuje ono rodzica i poprzez dostrzeganie jego zachowań uczy się strategii radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Dlatego od naszego postępowania zależy reakcja dziecka. Jeśli podniesionym, zdenerwowanym głosem będziemy mówić do niego, by się uspokoiło, to zapewne taka interwencja nie przyniesie oczekiwanego skutku. Po pierwsze dlatego, że emocje są poniekąd „zaraźliwe”. Sami możemy zauważyć, że jeśli nasz towarzysz zaczyna mówić do nas podniesionym tonem, to sami nieświadomie również to czynimy. Po drugie zaś, do dzieci bardziej przemawiają zachowania niż komunikaty słowne. Nawet najtrafniejsze i najpiękniejsze słowa rodzica, które nie są poparte adekwatnym czynem, nie przemówią do dziecka tak, jak konkretne zachowanie. Jeśli więc rodzic zdenerwowanym głosem mówi dziecku, że ma się uspokoić, to dziecko prawdopodobnie odpowie coś zgryźliwym tonem lub w przypływie złości zniszczy trzymaną w ręku zabawkę, prymitywnie rozładowując w ten sposób nagromadzoną w sobie złość.

Nieetyczne jest wymaganie od dziecka, by natychmiast się uspokoiło, ponieważ niemożliwe jest by ktokolwiek w jednej chwili wyciszył swoje emocje. Rodzice często zatracają granicę między uczuciami a zachowaniami dziecka. Nie biorą pod uwagę tego, że tak naprawdę denerwuje ich zachowanie dziecka (płacz czy furia) a nie odczuwana emocja, którą najczęściej bagatelizujemy. Poprzez to nie docieramy do źródła prawdziwych emocji dziecka i naszą uwagę skupiamy tylko i wyłącznie na jego zachowaniu, które nas denerwuje, złości, czy za które się wstydzimy. Pamiętajmy jednak, że wszystkie uczucia należy akceptować, gdyż pojawiają się impulsywnie u dziecka i są poza jego kontrolą. Dajmy więc przyzwolenie i akceptację na wyrażanie tych stanów emocjonalnych, natomiast odpowiednio reagujmy na działania. Zadaniem rodziców jest nauczenie swojej pociechy, jak wyrazić to, czuje bez wyrządzenia sobie bądź komuś innemu krzywdy. Stwórzmy dla dziecka przestrzeń, w której może złapać równowagę emocjonalną. Pozwoli to wówczas stworzyć miejsce na wzbudzenie przyjemnych emocji.

Gdy dostrzegamy, że nasze dzieci nie radzą sobie najlepiej z otaczającymi je emocjami, spróbujmy być dla dziecka „emocjonalnie dostępni”. Oznacza to nic innego, jak uważne wysłuchanie dziecka, traktując jego problemy z należytą powagą. Dziecko powinno mieć poczucie bycia akceptowanym, niezależnie od jego zachowania, a także poczucie, że otrzyma wsparcie od rodzica, nawet w najtrudniejszych dla niego momentach. Rodzic powinien być zatem gotowy do rozmowy z dzieckiem, nawet gdy ono w przypływie silnych emocji mówi raniące słowa. Rodzic może wówczas powiedzieć o tym, że jest mu przykro i smutno, kiedy słyszy takie słowa, a następnie kontynuować rozmowę z dzieckiem, nie uciekając przed nią i nie wykazując urazy do dziecka. W ten sposób można wypracować wspólne sposoby na radzenie sobie z trudnymi emocjami. Dzięki takiej postawie rodzica, dziecko odczuwa poczucie bezpieczeństwa i zaufanie do niego.

Bardzo ważne jest, by dać dziecku przyzwolenie na przeżywanie uczuć, jednocześnie dbając o to, by ono oraz jego otoczenie było bezpieczne. Mimo to, w tym wszystkim należy również zadbać o siebie. Emocje są komunikatem, że to, co w danej chwili przeżywamy, jest dla nas istotne. Dlatego zawsze daj sobie czas na to, by zadbać o swój dobrostan psychiczny, a także poszukaj swoich potrzeb, czyli tego, co w tym momencie jest dla Ciebie najbardziej istotne. Pamiętaj, że za każdym razem, gdy dajesz sobie prawo do przeżywania emocji, pokazujesz dziecku własną akceptację do uczuć, a także swoją odpowiedzialność za to, co z nimi zrobisz.

Jak odnaleźć sposoby na radzenie sobie z emocjonalną burzą?

1. Fotografie pełne emocji – wydrukuj bądź pokaż na ekranie zdjęcia, które znajdują się w załączniku nr 1. Do każdej fotografii zadaj dziecku pytania: 1) Co widzi na zdjęciu? 2) Jakie uczucie może towarzyszyć tej osobie? 3) Jak myślisz, co mogło dziać się chwilę wcześniej przed wykonaniem zdjęcia? 4) Co może zrobić osoba na zdjęciu, by poczuć się lepiej? W ten sposób dziecko nie tylko nabędzie umiejętności pełnego rozpoznawania emocji, ale również wygeneruje swoje sposoby na radzenie sobie z trudnymi emocjami. Omów je z dzieckiem.

2. Kiedy jestem wściekły, to robię tak! – kolejne ćwiczenie to propozycja zabawy dla całej rodziny, w której pokażecie, jak przeżywacie poszczególne emocje. Zadaniem każdego uczestnika zabawy jest wypowiedzenie słów: „Kiedy jestem … , to robię tak.”. W miejsce kropek możecie podstawić każdą dowolną emocję. Następnie po wypowiedzeniu słów uczestnik pokazuje, w jaki sposób przeżywa np. złość czy smutek. Zauważcie i porozmawiajcie o tym, że prawdopodobnie każdy z Was inaczej pokazuje tę samą emocję. Pomyślcie, co pomaga Wam poczuć się lepiej doświadczając każdej z zademonstrowanych przez Was emocji.

3. Dymki emocji – wydrukujcie karty pracy znajdujące się w załączniku nr 2 lub przerysujcie je na kartkę. To ćwiczenie może wypełnić tylko dziecko, bądź możecie zaangażować się wszyscy. Zastanówcie się, czego potrzebujecie gdy jesteście smutni bądź źli. Następnie pokażcie innym domownikom uzupełnione przez Was karty. W ten sposób poznacie swoje wzajemne potrzeby, o których być może do tej pory nie wiedzieliście. Wykorzystajcie tę wiedzę w przyszłości, gdy zauważycie, że ktoś z Was jest smutny, zły bądź rozczarowany.

4. Kolaż pozytywnych uczuć – zaproś dziecko do plastycznej zabawy – wykonania kolażu. Dziecko ze starych gazet może wyciąć zdjęcia lub poszczególne słowa, które wywołują w nim pozytywne emocje. Po zakończeniu zadania spróbuj odgadnąć, dlaczego dziecko umieściło w swojej pracy właśnie takie obrazy. Powiedz dziecku, że za każdym razem, gdy dominują u niego nieprzyjemne emocje, może właśnie wyobrazić sobie, że znajduje się w takim właśnie miejscu, jakie przedstawiło w swojej pracy.

5. Kraina wiecznej szczęśliwości – kiedy widzisz, że dziecko jest smutne, przygnębione, zdenerwowane lub złe, zaproponuj dziecku wyimaginowaną podróż do krainy wiecznej szczęśliwości. Zapytaj dziecko, jak takie miejsce mogłoby wyglądać, co tam mogłoby się znajdować i co dziecko by tam robiło. Możesz dzielić się ze swoją pociechą swoimi pomysłami co do wyglądu i funkcjonowania krainy. Dajcie ponieść się wyobraźni a być może samopoczucie Twojej pociechy nieco się poprawi.

6. Bajka o uczuciach – przeczytaj dziecku bajkę zamieszczoną poniżej, a następnie porozmawiaj na jej temat z dzieckiem. Pomóc w tym mogą zamieszczone pod tekstem pytania pomocnicze.

Bajka o uczuciach

(Źródło: B.Ferrero, Bajka o uczuciach, [w:] Ważna róża: krótkie opowiadania dla ducha, (tłum.) E. Ramz, Warszawa 2007.)

Dawno, dawno temu na oceanie istniała wyspa, którą zamieszkiwały emocje, uczucia oraz ludzkie cechy – takie jak Dobry Humor, Smutek, Mądrość, Duma – a wszystkie razem łączyła miłość. Pewnego dnia mieszkańcy wysypy dowiedzieli się, że niedługo wyspa zatonie.
Przygotowali swoje statki do wypłynięcia w morze, aby na zawsze opuścić wyspę. Tylko Miłość postanowiła poczekać do ostatniej chwili. Gdy pozostał jedynie maleńki skrawek lądu, Miłość poprosiła o pomoc. Pierwsze podpłynęło Bogactwo na swoim luksusowym jachcie. Miłość zapytała:
– Bogactwo, czy możesz mnie uratować?
– Niestety, nie mogę cię wziąć! Na moim statku wszystko jest uporządkowane, a ty mogłabyś to posuć… – odpowiedziała Duma i z dumą podniosła piękne żagle.
Na zbutwiałej łódce podpłynął smutek.
– Smutku, zabierz mnie ze sobą! – poprosiła Miłość.
– Och, Miłość, ja jestem tak strasznie smutny, że chcę pozostać sam. – odrzekł smutek o smutnie powiosłował w dal.
Dobry Humor przepłynął obok Miłości, nie zauważając jej, bo był tak rozbawiony, że nie usłyszał nawet wołania o pomoc. Wydawało się, że Miłość zginie na zawsze w głębinach oceanu… Nagle Miłość usłyszała:
– Chodź! Zabiorę cię ze sobą! – powiedział nieznajomy starzec. Miłość była tak szczęśliwa i wdzięczna za uratowanie życia, że zapomniała zapytać, kim jest jej wybawca. Miłość bardzo chciała się dowiedzieć, kim jest ten tajemniczy starzec. Zwróciła się o poradę do Wiedzy:
– Powiedz mi, proszę, kto mnie uratował.
– To był Czas – odpowiedziała Wiedza.
– Czas? – zdziwiła się Miłość. – Dlaczego Czas mi pomógł?
– Tylko czas rozumie, jak ważnym uczuciem w życiu każdego człowieka jest Miłość – odrzekła Wiedza.

Pytanie dla dzieci:
– O czym opowiadała bajka?
– Kto nie chciał pomóc Miłość? Jak myślisz, dlaczego wszyscy odmawiali?
– Co mogła czuć Miłość, która była odrzucona przez mieszkańców wyspy?
– Kto uratował Miłość?
– A Ty na czyją pomoc możesz liczyć w trudnych sytuacjach?

Opracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak
Miejskie Centrum Profilaktyki 2020


Złość, która prowokuje do zmiany

O złości, która wcale piękności nie szkodzi

Drogi Rodzicu

Poprzednie scenariusze pokazały to, jak istotne jest dbanie o rozwój emocjonalny dziecka. W dzisiejszym chcemy skupić się na jednej konkretnej emocji, która niejednokrotnie przysparza rodzicom największe trudności, a mianowicie na złości. Wiemy już, że należy pozwalać dziecku na wyrażanie całej gamy uczuć. Jak w takim układzie poradzić sobie, gdy dziecko daje ponieść się silnej złości? Przede wszystkim przypominamy, że, mimo iż ważna jest akceptacja wszystkich emocji, nie możemy zgadzać się na każde zachowanie dziecka pod wpływem impulsu, zwłaszcza na takie, które ranią je same bądź kogoś w otoczeniu.

Wiele różnych sytuacji może wzbudzić w dziecku złość, np. gdy, pomimo usilnych starań, coś mu nie wychodzi, kiedy zostaje do czegoś zmuszone bądź kiedy jest świadome, że za pomocą złości i płaczu może wymusić różne rzeczy na rodzicu. Rolą rodzica jest nauczenie dziecka, jak w sposób akceptowalny społecznie może poradzić sobie z własną złością i frustracją.

Przede wszystkim zachęcamy Cię, Rodzicu, do szczerej rozmowy z dzieckiem na temat jego złości oraz tego, co ją powoduje. Zaproście dziecko do werbalizowania uczuć, nie zapominając tym samym o nazywaniu własnych. Dziecko nie zawsze potrafi wyrazić słowami to, co w danej chwili odczuwa. Jeśli rodzic często nazywa swoje stany emocjonalne, dziecko poprzez obserwację przyswaja tę wiedzę, którą może wykorzystać w praktyce nieco później.

Kiedy dziecko wybuchnie silnym atakiem złości, omów to zachowanie, gdy dziecko będzie już spokojne, zwrócić uwagę na to, że czasem w przypływie silnych emocji, możemy kogoś skrzywdzić lub sprawić mu przykrość. Spróbuj również wygenerować z dzieckiem jak największą pulę pomysłów na to, jak radzić sobie ze złością, np. wyjście do drugiego pokoju, żeby ochłonąć, odreagowanie poprzez aktywność fizyczną lub plastyczną.

Dobrym pomysłem jest również stworzenie wspólnie z dzieckiem „kącika złości”. Znajdź miejsce w domu, do którego dziecko mogłoby udać się za każdym razem, gdy się zezłości, jest zdenerwowane bądź sfrustrowane. Niech znajdą się w nim poduszki, które może ugniatać lub je uderzyć, gazety, które może pomiąć i podrzeć, folia bąbelkowa, przez której wyciskanie dziecko może się wyciszyć czy kartki i kredki, by poprzez rysowanie wyrzucić z siebie nieprzyjemne uczucia. Może to też być miejsce, do którego dziecko może po prostu przyjść i w samotności się wyciszyć licząc do dziesięciu i głęboko przy tym oddychając. Istotna jest tutaj rola rodzica, który, gdy zauważy pierwszye symptomy złości u dziecka, pokieruje je do odreagowania w przeznaczonym do tego miejscu.

Często zdarza się, że rodzice stają się biernymi obserwatorami złości swoich dzieci. Niektórzy nie interweniują, tylko zakładają, że trudna sytuacja w jakiś sposób się rozwiąże a rodzic będzie jedynie jej świadkiem. Taka bierność nie tylko odbiera poczucie bezpieczeństwa dorosłym i dzieciom, wszak do końca nie wiemy jak zachowa się dziecko, czy czegoś nie zniszczy, bądź czy nie wyrządzi sobie krzywdy. Ponadto może powodować stratę zaufania do osoby dorosłej i poczucie zawodu. Dziecko może czuć się zawiedzione, że rodzic, który jest autorytetem, nie pomoże mu wówczas, gdy ono nie wie, jak sobie poradzić z intensywną falą nieprzyjemnych emocji. Pamiętajmy również, że nie reagując na złość dziecka, dajemy ciche przyzwolenie na intensywne jej wyrażanie, a także poczucie u dzieci bezkarności.

Złość nie jest niczym złym. Wręcz przeciwnie, możemy czerpać z niej wiele korzyści. Przede wszystkim, taki stan emocjonalny daje nam energię do zmiany sytuacji, która nas nie satysfakcjonuje. Pomaga nam w stawianiu granic lub podejmowaniu decyzji. Uwalnia nas od osób, miejsc i sytuacji, które nie są dla nas dobre. Złość jest czymś, co na chroni, dlatego warto o niej pamiętać i za każdym razem podejmować próby szukania jej znaczenia i zastanowienia się, przed czym tak naprawdę nas chroni. Jednocześnie pamiętajmy, by wyrażać ją w akceptowalny społecznie sposób.

Jak poprzez zabawę uczyć dziecko panowania nad złością?

1. Zły humorek – przeczytaj dziecku wiersz Danuty Gellner znajdujący się poniżej. Omów go z dzieckiem pod kątem tego, jak może zachowywać się i wyglądać osoba, która się złości. Zastanów się również ze swoją pociechą, co pomaga poczuć się lepiej kiedy się złościmy.

Danuta Gellner
Zły humorek

Jestem dzisiaj zła jak osa!
Złość mam w oczach i we włosach!
Złość wyłazi mi uszami i rozmawiać nie chcę z wami.
A dlaczego?
Nie wiem sama.
Nie wie tata, nie wie mama…
Tupię nogą, drzwiami trzaskam
i pod włos kocura głaskam.
Jak tupnęłam lewą nogą,
Nadepnęłam psu na ogon.
Nawet go nie przeprosiłam
taka zła okropnie byłam.
Mysz wyjrzała z mysiej nory:
Co to znowu za humory?
Zawołałam: Moja sprawa!
Jesteś chyba zbyt ciekawa.
Potrąciłam stół i krzesło.
Co mam zrobić, by mi przeszło?!
Wyszłam z domu na podwórze,
Wpakowałam się w kałużę.
Siedzę w błocie, patrzę wkoło,
wcale nie jest mi wesoło…
Nagle co to? Ktoś przystaje.
Patrzcie! Rękę mi podaje!
To ktoś mały,
tam ktoś duży,
Wyciągają mnie z kałuży.
Przyszedł pies i siadł koło mnie,
Kocur się przytulił do mnie,
mysz podała mi chusteczkę:
Pobrudziłaś się troszeczkę!
Widzę, że się pobrudziłam,
Ale za to złość zgubiłam.
Pewnie w błocie gdzieś została,
NIE BĘDĘ JEJ SZUKAŁA!

2. Złość na obrazku – poproś dziecko, by za pomocą kolaży, wycinając z gazet odpowiednie zdjęcia, przedstawiło złość. Następnie poproś dziecko, by opisało swój obrazek i wyjaśniło, dlaczego właśnie takie zdjęcia zdecydowało się umieścić w swojej pracy. Następnie powiedz dziecku o swoich skojarzeniach z jego obrazem. Porozmawiaj z dzieckiem o tym, dlaczego ludzie się złoszczą, jakie korzyści możemy otrzymać od złości, np. nie pozwolenie na to, by ktoś nas oszukał czy zrobił nam krzywdę.

3. Balony złości – kolejne ćwiczenie pozwoli zobrazować dziecku to, co się z nim dzieje, kiedy się złości. Do tego zadania będziecie potrzebować dwóch balonów. Wytłumacz dziecku, że balonik to my. Następnie poproś, by dziecko napompowało balon. Wyjaśnij, że powietrze znajdujące się w środku to złość. Ze złością możemy postąpić na dwa sposoby. Weź od dziecka balon i zawiąż go. Następnie poproś dziecko, by zaczęło balon uciskać, ściskać, gnieść. Jeśli dziecko nie będzie miało na tyle siły, pomóż mu – w ostateczności balon powinien pęknąć. Powiedz dziecku, że tak dzieje się za każdym razem, kiedy jesteśmy źli, ale ze swoją złością nic nie robimy. Wówczas, tak jak my ściskaliśmy balon, tak ściskają nas różne osoby i sytuacje – w końcu nie wytrzymujemy i pękamy. Wówczas łatwo powiedzieć komuś coś przykrego, raniącego, albo zrobić coś, czego potem żałujemy. Następnie poproś dziecko by napompowało drugiego balona. Gdy to zrobi, niech swobodnie puści balon – ucieknie z niego powietrze, czyli nasza złość. Wytłumacz, że dzieje się tak za każdym razem, gdy mówimy o swojej złości albo odreagowujemy ją w prawidłowy sposób.
4. Namaluj swoją złość – jest to propozycja ćwiczenia dla całej rodziny. Każda z osób na białej kartce przedstawia swoją złość w dowolnie wybrany przez siebie sposób. Może to być obraz, który przedstawia to, jak wyglądacie w złości, przedstawienie sytuacji, która potrafi wyprowadzić Was z równowagi, bądź może to być mieszanina kolorów i linii, która może przedstawiać to, co dzieje się w waszym wnętrzu. Następnie każdy z Was dzieli się tym, co przedstawiło na swoim rysunku. Porozmawiajcie o tym, co Was najbardziej złości i wkurza.

5. Co mnie złości – Nawiązując do poprzedniego ćwiczenia i dyskusji po nim, zachęcamy Was do stworzenia swojej własnej listy złości. W tym celu wydrukujcie bądź przerysujcie załącznik numer 1. W miejsce małych karteczek wpiszcie sytuacje, które Was denerwują, natomiast w kartce z notatnika wpiszcie to, co pomaga Wam poczuć się lepiej – swoje własne sposoby na radzenie sobie ze złością. Podzielcie się tym wzajemnie. Być może uda się Wam stworzyć rodzinną listę sposobów radzenia sobie ze złością.

6. Termometr złości – wydrukujcie lub przerysujcie załącznik numer 2. Przyjrzyjcie się uważnie czynnikom wypisanym w poprzednim ćwiczeniu, które powodują w Was złość. Spróbujcie na termometrze zaznaczyć, jak bardzo każda z sytuacji Was denerwuje. Przy czym niskie temperatury oznaczają, że w ogóle Was ta sytuacja nie złości, zaś zaznaczenie maksymalnej skali na termometrze oznacza, że sytuacja bardzo Was denerwuje. Przyjrzycie się, które z wypisanych sytuacji są dla Was najtrudniejsze. Porozmawiajcie o tym w gronie rodziny.

7. Złoszczę się jak… – kolejna propozycja może być zaproponowana jedynie dzieciom bądź całej rodzinie. Przyjrzyjcie się załącznikowi numer 3 i wybierzcie, który „rodzaj złości” jest Wam bliższy. Nie ograniczajcie się jedynie do jednego wyboru. Być może okazujecie złość na różne sposoby – porozmawiajcie o tym. Poznając wzajemnie swoje reakcje, będziecie bez problemu rozpoznawać, kto z Was w danym momencie jest zły. Pomoże to Wam uniknąć konfliktów w przyszłości.

8. Kodeks złości – zawrzyjcie z dziećmi kodeks złości. Opracujcie go wspólnie, spisując go na dużej kartce papieru. Kodeks powinien zawierać trzy punkty. Pierwszy z nich zawiera informację o tym, że każdy ma prawo do złości. Drugi punkt powinien zawierać informację, co można robić w przypadku złości, zaś trzeci określa, czego nie wolno robić gdy się złościmy. Kodeks będzie ważny od momentu podpisania go przez wszystkich domowników. Przykładowy kodeks zawiera załącznik numer 4.

9. Relaksacja – zaproś swoje dziecko do zrelaksowania się. Zachęcaj go do tego ćwiczenia, gdy tylko widzisz, że Twoja pociecha jest zdenerwowana bądź wkurzona. Zachęć dziecko do tego, by położyło się wygodnie na łóżku i zamknęło oczy. Włącz muzykę relaksacyjną – bez problemu odnajdziesz ją w popularnym serwisie youtube.com. Następnie poproś dziecko, by wyobraziło sobie, że znajduje się w pięknym i spokojnym miejscu, np. na łące, plaży czy w górach. Poproś dziecko, by wyobraziło sobie jak przyjemnie spędza czas w tym miejscu – pozwól mu puścić wodzę fantazji. Gdy muzyka umilknie ,porozmawiaj z dzieckiem o tym, jak się czuje i jak podobało mu się ćwiczenie.

Opracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak
Miejskie Centrum Profilaktyki 2020


Jak wspomóc dziecko w roziwązywaniu problemów

Co robić, gdy dziecko nie radzi sobie ze swoimi problemami?

Drogi Rodzicu

Poruszając tematykę emocji i odczuwanej przez dziecko złości, nie sposób wspomnieć o problemach, których doświadczają najmłodsi na co dzień. To w szczególności one budzą w dzieciach całą gamę nieprzyjemnych emocji, w tym złość, o której pisałyśmy w ostatnim scenariuszu.

Dorośli często popadają w pułapkę, stwierdzając, że problemy dzieci są nieistotne. Dzieje się tak, gdy porównują swoje dorosłe, poważne trudności z tymi bardziej, jak mogłoby się wydawać, drobnymi – dziecięcymi. Zapominamy czasem o tym, że gdy sami byliśmy dziećmi, utrata przyjaciela bolała nas tak samo, jak dziś boli nas zerwanie cennej relacji bądź utrata pracy. Pamiętajmy, że problemy rosną wraz z ludźmi i zawsze wprowadzają do naszego życia niepokój i dyskomfort psychiczny. Człowiek nagle staje przed każdym życiowym wyzwaniem i tylko od niego zależy, czy je podejmie. Niewątpliwie, dorosłe życie niesie nam dużo bardziej skomplikowane problemy. Dlatego warto w dzieciach kształtować umiejętność radzenia sobie z nimi. Ta wiedza z pewnością pomoże im lepiej funkcjonować w okresie dojrzewania, a następnie wejść w dorosłe życie.

Jedną z największych trudności, jakich doświadcza dziecko, jest dokuczanie ze strony rówieśników. Jest to bardzo poważny problem, który podczas zajęć często zgłaszają nam dzieci. Musimy także pamiętać, że wraz z rozwojem technologii, zmieniają się również formy dokuczania. Dziś zarówno dzieci, jak i nastolatkowie, nie ograniczają się jedynie do przepychanek czy przezwisk. Portale społecznościowe sprzyjają okazywaniu nowych form przemocy rówieśniczej – hejt czy cyberbulling są tego najlepszymi przykładami. Dzieci doświadczające dokuczania ze strony kolegów i koleżanek, często w takich sytuacjach zamykają się w sobie, nie zawsze mówiąc wprost o swoich trudnościach. Co w takim układzie robić, by dziecko czuło się bezpiecznie i było świadome tego, że zawsze może liczyć na pomoc rodzica?

Z racji, że najlepszymi rozwiązaniami są te najprostsze, rozmawiaj z dzieckiem, okazuj mu zainteresowanie i nie bagatelizuj nawet tych najdrobniejszych jego problemów. Istotne jest tutaj poczucie dziecka, że zawsze może na Ciebie liczyć. Uświadamiaj dziecko, że to, iż ktoś mu dokucza, nie jest jego winą. Każdy ma prawo do bycia takim, jakim jest. Przekonuj dziecko do tego, że nikt nie ma prawa obrażać innych osób, popychać, bić czy nie szanować rzeczy innych dzieci. Ponadto powinniśmy uwrażliwić dzieci, że jeśli znajdują się w miejscu, gdzie nie czują się bezpiecznie, to najlepszym wyjściem jest poszukanie takiego miejsca, gdzie poczują się pewniej i będą mogły liczyć na pomoc osoby dorosłej. Zaznaczajmy również, że dziecko nie może być obojętne, gdy staje się świadkiem dokuczania, najlepiej gdy w takiej sytuacji poinformuje o tym zaufaną osobę dorosłą. Dziecko w takiej sytuacji może być również wsparciem dla osoby, której ktoś dokucza – sama jego obecność czy rozmowy pokazują, że nie jest sama – wówczas łatwiej znieść docinki dokuczacza. Przede wszystkim jednak warto rozwijać w dziecku zachowania asertywne – uczyć wyraźnego mówienia „nie”, wyrażania tego, że dziecko może nie życzyć sobie takiego zachowania ze strony rówieśnika.

Czasami zdarza się, że dziecko ma trudności w nawiązywaniu kontaktów społecznych. Pamiętajmy, by nie wywierać na dzieciach presji i nie zachęcać ich na siłę do podejmowania zachowań, które nie są zgodne z ich charakterem. Jeśli dziecko prezentuje cechy introwertyka, nie motywujmy go do zachowania typowego dla ekstrawertyka. Akceptujmy preferencje dziecka i nie wywierajmy na nim presji, by nie zachwiać jego poczucia własnej wartości. Nie zawsze dzieci muszą być otoczone bogatym gronem znajomych, czasem wystarczy mieć jednego dobrego przyjaciela – w dobie popularności aplikacji społecznościowych powinniśmy to dziecku powtarzać, by nie wpadło w spiralę poszukiwania aprobaty u anonimowych osób z Internetu.

Podsumowując, wspierajmy i pomagajmy naszej pociesze w odnajdywaniu jej mocnych stron. Dziecko, które ma adekwatne poczucie własnej wartości i poczucie obecności wyrozumiałego rodzica, skuteczniej będzie radziło sobie z różnorodnymi problemami i konfliktami w środowisku rówieśniczym.

Jak ćwiczyć z dzieckiem umiejętność rozwiązywania problemów?

1. Lista problemów i rozwiązań – wydrukuj bądź przerysuj załącznik numer 1. Poproś dziecko, by w miejsce małych karteczek wpisało problemy, z którymi najczęściej się spotyka. Następnie należy z dzieckiem wypisać w notatniku powyżej wszystkie sposoby na poradzenie sobie z nimi. Trzy najlepsze umieśćcie w ramkach znajdujących się poniżej. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mieć okazję do zaobserwowania, co Twojemu dziecku sprawia największe trudności. Dziecko zaś otrzyma bazę wiedzy gotową do zastosowania w trudnej sytuacji.

2. Serce dobrych działań – wydrukuj lub przerysuj załącznik numer 2. Spróbuj zapełnić z dzieckiem środek serca zachowaniami, które pomogą mu poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, ale takimi, które nie będą nikogo krzywdziły. Następnie, dobrym rozwiązaniem jest, by dziecko zachowało sobie serce w dostępnym dla niego miejscu. Powiedz swojej małej pociesze, że w trudnych chwilach może sięgać po to właśnie serce, które z pewnością doradzi, jak dobrze się zachować.

3. Poskładaj ręczniki* – kolejne ćwiczenie jest dość nietypowe. Wyciągnij z szafy ręczniki, ścierki bądź ubrania. Następnie, poproś dziecko o poskładanie ich. Najprawdopodobniej zaobserwujesz, że dziecko składa tkaniny w jeden, określony sposób. Zapytaj dziecko, dlaczego składa ręczniki właśnie tak. Prawdopodobnie usłyszysz, że albo robi to, by zmieściły się w szafie, albo próbuje naśladować sposób, w jaki Ty to robisz. Wytłumacz dziecku, że często schematycznie działamy w jeden, określony sposób. Pokaż dziecku inne metody składania ręczników. Następnie powiedz, że sytuację ze składaniem tkanin możemy porównać do sytuacji problemowej, w której mamy do wykorzystania cały szereg różnych rozwiązań. Podkreśl, że zawsze jest więcej niż jeden sposób rozwiązania problemu, wybór metody zależy zaś od indywidualnych potrzeb każdego z nas.

4. Recepta* – zaproponuj dziecku zabawę w lekarza. Zmieniaj się z dzieckiem, niech każde z Was będzie miało okazje do bycia zarówno lekarzem jak i pacjentem. Rolę lekarza można wspomóc np. poprzez fartuch, słuchawki lekarskie itp. Zadaniem pacjenta jest przedstawienie choroby, na którą cierpi, ale uwaga – nie może być to choroba fizyczna (grypa, ból głowy), ale problem, sytuacja, emocja, która przeszkadza mu w życiu. Zadaniem lekarza jest postawienie diagnozy, np. nazwanie stanu emocjonalnego, jaki przeżywa pacjent. Lekarz może sprowokować rozmowę i omówić problem. Następnie lekarz stawia diagnozę i przepisuje lekarstwo. Lekarstwem jest konkretne działanie, jakie ma podjąć pacjent w celu poprawy jego stanu zdrowia.

5. Słoneczny rysunek* – zadaniem dzieci jest stworzenie, wspólnie z rodzicami bądź rodzeństwem, słonecznego obrazu, w którym jednak nie mogą umieścić jednego elementu – słońca. Żeby praca plastyczna nie przebiegała zbyt prosto, dodatkowym utrudnieniem jest to, by osoby wspólnie wykonujące pracę miały ze sobą związane dłonie. Wszyscy mają do dyspozycji dwie dłonie, prawą i lewą, zaś obraz ma stanowić pełną całość – wymaga to pewnych ustaleń i jest doskonałym sposobem na wypracowanie kompromisu.

6. List do siebie – poproś dziecko, by napisało list do siebie, który będzie zawierał poradę na temat tego, jak radzić sobie w trudnej sytuacji. Niech Wasza pociecha użyje tutaj takich słów, jakie chciałaby usłyszeć od innych. Następnie poproś dziecko, by schowało ten list głęboko do szuflady i wyciągnęło go, gdy będzie w trudnej sytuacji.

Opracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak
Miejskie Centrum Profilaktyki 2020

* Ćwiczenia zostały zapożyczone z książki „Socjoterapia w pracy z dziećmi i młodzieżą” pod redakcją Ewy Grudziewskiej, engram 2015.


Jak nauczyć dziecko mówienia „nie”?

Drogi rodzicu

Kiedy w ostatnim scenariuszu poruszałyśmy temat rozwiązywania problemów, wskazywałyśmy, że istotne jest uczenie dziecka asertywnej postawy oraz sztuki odmawiania. Dziecko, które od najmłodszych lat jest asertywne, lepiej poradzi sobie w przyszłości. Warto pamiętać, że asertywność to umiejętność, której można się nauczy, dlatego nie jest ważne, czy Twoje dziecko jest wycofane i łagodne czy wręcz przeciwnie – zbuntowane i łatwo popadające w złość. W każdym wypadku umiejętność asertywnego wyrażania zdania będzie czymś pomocnym, co pomoże mu dbać o kontakty z innymi ludźmi.

Zacznijmy od znalezienia odpowiedzi na pytanie, co charakteryzuje dziecko asertywne? Przede wszystkim, umiejętność odmawiania, wyrażenia swojego zdania, sprzeciwienie się nierównemu traktowaniu, a także odpowiedzialne przyjęcie porażki. Asertywne dziecko to nie dziecko agresywne, które przekrzykuje inne osoby, narzuca swoje zdanie i odnosi się do innych w sposób arogancki, ale też nie jest to osoba, która nie przeciwstawia się innym, ulega namowom i podejmuje czynności wbrew sobie.

Budowanie asertywności u dziecka nie jest prostym zadaniem. Wymaga głębszego przyglądania się postępowaniu zarówno swojemu, jak i dziecka. Tak, jak już wielokrotnie wspominałyśmy – dziecko uczy się poprzez obserwację, więc jeśli rodzic jest asertywny i w wyraźny sposób stawia granice, dziecko również będzie podejmowało takie próby. Działa to też odwrotnie, jeśli nasz mały szkrab widzi, że mama jest osobą, która nie umie odmówić i ciągle pomaga innym, w przyszłości może postępować podobnie żyjąc w przeświadczeniu, że za wszelką cenę trzeba pomagać bliskim, rezygnując tym samym ze swojego czasu i kosztem własnych przyjemności.

Uczenie dziecka asertywności wymaga również pewnego przełamania rodzica i unikania schematów, do których przyzwyczailiśmy się na co dzień. Co więc robi, by nasza mała pociecha wyrosła na asertywnego dorosłego? Przede wszystkim, należy wzmacniać w nim poczucie własnej wartości. Dziecku, które ma adekwatną samoocenę, łatwiej będzie stawiać granice, niż takiemu, które nie wierzy we własne siły. Dlatego staraj się nie porównywać dziecka i mądrze zwracaj mu uwagę, tak, by nie miało poczucia bycia poniżanym. Ponadto, ucz dziecko odporności na porażkę i krytykę.

Dziecko potrzebuje pomocy w zrozumieniu swoich emocji i wewnętrznego świata, należy zatem pokazywać mu, że wszystko można wypracowa. To, że jedna rzecz mu nie wyjdzie, nie oznacza, że podczas kolejnej próby również poniesie porażkę. Zachęcaj swoje dziecko również do dyskusji i wyrażania własnej opinii. Istotne jest to, by dziecko już od najmłodszych lat umiało posługiwać się argumentami oraz potrafiło głośno wyrazić własne zdanie na jakiś temat, pozwalajmy na to dziecku, starając się jednocześnie sami nie podważać jego przemyśleń czy decyzji. Dbajmy, by w kontakcie z dzieckiem była to wymiana myśli i opinii, która ma na celu przekonanie drugiej osoby do swojej racji, nie zaś narzucanie czegoś dziecku odgórnie.

O asertywności powszechnie mówi się jako o sztuce odmawiania, dlatego warto, już od najmłodszych lat, uczyć dziecko wyraźnego mówienia „nie”. Motywuj dziecko do tego, by samo nauczyło się przeciwstawia, nie wyręczaj go w tym i nie reaguj w trudnych sytuacjach zbyt szybko – pozwól dziecku na samodzielność. Dopiero w sytuacji, kiedy jego działania nie przynoszą rezultatu, interweniuj.

Warto nauczyć dziecko tego, jak wygląda komunikat asertywny. Możesz poinformować dziecko, że taka wypowiedź składa się z trzech elementów. Pierwszym z nich jest samo użycie słowa „nie”. Najlepiej, gdy słowo sprzeciwu pojawia się na samym początku komunikatu, wówczas nikt nie będzie miał wątpliwości co do charakteru wypowiedzi. Po drugie, w dalszej wypowiedzi warto opisać czynność, na którą dziecko nie chce się zgodzić, tak, by rozmówca nie miał wątpliwości, co dokładnie dziecko ma na myśli. W trzecim zaś kroku warto uzasadnić swoją odmowę. Jest to jednocześnie najtrudniejsza część asertywnego komunikatu, gdyż wymaga wyrażenia swoich emocji i wytłumaczenia, jaki wpływ ma na nas czynność, której odmawiamy.

Czymś, o czym warto pamiętać sięgając do pojęcia asertywności, są prawa, które posiadamy. Pamiętajmy, że nawet najmniejsze dziecko posiada prawa, które powinniśmy szanowa. Do praw dziecka możemy zaliczy: prawo do wyboru, własnego zdania, popełniania błędów, mówienia „nie”, wyrażania uczu, mówienia o swoich potrzebach i czucia się potrzebnym. Wspierajmy dziecko w nauce wybierania – wystarczy, że pozwolimy dziecku na to, by wybrało sobie smak jogurtu, który by chciało wypić, albo to, w co ma się ubrać. Uświadommy także dziecko, że to, iż nasza mała pociecha odmawia i nie zgadza się z nami, nie wpływa na wzajemne relacje i nie oznacza, że dziecko zostanie odrzucone – nadal je kochamy, chociaż mamy odmienne zdania na ten sam temat.

Jak uczyć dziecko asertywności?

1. Portrety – zachęcamy Cię rodzicu, do rodzinnej zabawy plastycznej, której celem jest wykonanie własnych portretów. Każdy z domowników wokół swojej podobizny zapisuje rzeczy, które lubi i są dla niego charakterystyczne np. ulubiona potrawa, kolor, sposób spędzania wolnego czasu, hobby itp. Po skończonej pracy zorganizujcie wystawę prac – ważne aby zapytać wtedy dziecko, co sobie myśli, gdy patrzy na wszystkie portrety, jakie ma z tym skojarzenia. Istotne jest, by dziecko zrozumiało, że każdy z nas wygląda inaczej, lubi zupełnie różne rzeczy i jest odrębną jednostką. W związku z tym osoba ma prawo do własnych myśli i uczuć.

2. Statek Piracki – zaproś dziecko do zabawy w piratów. Na początku zróbcie sobie czapki z gazety lub papieru, możecie też włączyć muzykę szanty i wspólnie zatańczyć piracki taniec radości. Teraz powiedz dziecku, że na każdym statku pirackim obowiązują pewne prawa. Chodzi tu o to, by wspólnie z dzieckiem wygenerować kodeks praw pirata. Przykładowe punkty to: każdy pirat ma prawo wyrazić własne zdanie, każdy ma prawo do pomyłki, każdy ma prawo by, powiedzieć „nie” itp. Teraz spiszcie te prawa na dużym arkuszu papieru, przyozdóbcie według własnego gustu, a następnie powieście w widocznym miejscu w domu. Zapytaj dziecko, czy chciałoby, aby te prawa były również przestrzegane i realizowane w waszym domu. Powiedz dziecku, że są to prawa, które dotyczą każdego człowieka, nie można ich łamać i zawsze możemy się do nich odwoływa, kiedy widzimy, że ktoś nam dokucza, przeszkadza lub do czegoś zmusza.

3. Zabawa w teatrzyk – zaproś dziecko do wspólnej zabawy w teatrzyk, podczas której będziecie mogli wspólnie przetestować swoje umiejętności asertywności. Wciel się na początku w osobę, która będzie prosiła dziecko o jakąś przysługę, na którą ono wcale nie ma ochoty. Zachęć je, by odmówiło starając się użyć komunikatu asertywnego. Pamiętaj, by komunikat rozpoczynał się od słowa „nie”, następnie zawierał opis sytuacji na którą nie chcemy się zgodzić oraz uzasadnienie np. nie będę częstował cię moją drożdżówką, ponieważ jest to niehigieniczne. Następnie zamieńcie się rolami. Możecie w tą zabawę bawić się tak długo, aż będziesz mieć pewność, że Twoja pociecha opanowała asertywny komunikat.

4. Bilans zysków i strat – wydrukuj bądź przerysuj załącznik numer 1. Następnie poproś dziecko, by przypomniało sobie sytuacje, w których poproszono je, aby zrobiło coś, na co nie miało ochoty, ale nie odmówiło wykonania prośby. Wręcz dziecku kartę bilansu zysków i strat i poproś o uzupełnienie. Następnie omów to z dzieckiem, wytłumacz, że nie zawsze trzeba się na wszystko zgadza, zwłaszcza jeśli ma poczucie, że więcej traci niż zyskuje.

5. Co zrobię gdy… – zapraszamy Cię rodzicu do wspólnej zabawy w mini teleturniej. Polega on na tym, że rodzice podają dziecku różne przykłady z życia, natomiast dziecko ma udzielić odpowiedzi na to, jak zachowałoby się w danej sytuacji, np. „Koleżanka prosi cię, żebyś pożyczył jej swój rower do jutra. Co robisz?”. Za pomocą tego wiczenia możesz wybadać poziom asertywności swojego dziecka. Po zabawie, wspólnie zastanówcie się, co w danych przypadkach może kierować zachowaniem dziecka – czy jest to chęć przypodobania się kolegom, czy dbania o własne potrzeby.

6. Pokaż język – w tym wiczeniu zadaniem dziecka jest namówienie rodzica na to, by pokazało język. Dziecko może używać dowolnych metod, poprosi , krzyczeć itp. Następnie następuje zamiana i to rodzic prosi dziecko, by pokazało język. Po skończonej zabawie poinformuj dziecko, że nie zawsze robimy to, czego ktoś od nas oczekuje. Zastanówcie się wspólnie, dlaczego tak jest.

Opracowanie: Magdalena Skibińska, Nina Czornak
Miejskie Centrum Profilaktyki 2020

Załącznik numer 1:
Opis sytuacji: …………………………………………………………………………………………………

Co by się stało, gdybym odmówił? ………………………………………………………………….…
Co zyskałem dzięki temu, że nie odmówiłem? ……………………………………………………
Co straciłem przez to, że nie odmówiłem: ..………………………………………………………..